Cómo Afecta A Tu Salud Tomar Alcohol Moderadamente

“En este artículo te platico si es verdad (o no) que tomar alcohol moderadamente es bueno para tu salud”

Todos conocemos el famoso dicho: “una copa de vino al día es saludable”.

Pero, ¿es esto cierto en realidad?

Es decir, pareciera que el alcohol es un compañero social desde hace tanto tiempo que ahora nos parece extraño que no se encuentre en alguna reunión.

También nos han vendido la idea de que tomar en poca cantidad puede ser incluso beneficioso para la salud.

¿Vale la pena consumirlo entonces?

Anteriormente ya había hablado del tema del alcohol, pero abordándolo desde un punto más accesible, haciendo notar que se puede tomar alcohol y aun así ver resultados en tu físico.

En este artículo, en cambio, vamos a analizar qué tan dañino es en realidad el alcohol para tu salud y si en verdad podría traer algún beneficio.

El Alcohol Es Ubicuo

El alcohol, a pesar de ser una droga fuerte, es ubicuo; es decir, está en todos lados.

Por lo mismo, tenemos que conocerlo bien para evitar caer en problemas graves de salud que pueden afectarnos a nosotros y nuestros familiares.

Por ejemplo, solo en Estados Unidos:

  • Alrededor de 140,000 personas al año fallecen por causas relacionadas al consumo de alcohol (accidentes, cáncer, enfermedades hepáticas, etc.)1.
  • 15 millones de personas creen tener una dependencia al alcohol2.
  • el alcohol ha matado más personas que los opioides2

Además, se ha documentado evidencia de los efectos desastrosos del alcohol en cuanto a:

Dicho esto, es muy probable que hayas escuchado que cantidades moderadas de alcohol puede ser benigno para la salud e incluso beneficioso.

Pero, para poder descifrar si esto es verdad, primero debemos comprender qué pasa con tu cuerpo cuando tomas alcohol.

Qué Pasa En Tu Cuerpo Cuando Tomas Alcohol

El alcohol (etanol) es un químico que se produce al fermentar granos, frutas u otros alimentos que contengan carbohidratos.

Cuando ingieres alcohol, este es “desmenuzado” en el hígado y en este proceso se genera un compuesto tóxico llamado acetaldehído7.

El acetaldehído, después es convertido en otro compuesto llamado acetato, el cual pasa por otro proceso de conversión a dióxido de carbono y agua.

Tu cuerpo está completamente capacitado para metabolizar el acetaldehído antes de que cause algún daño, pero solo puede hacerlo con cantidades pequeñas por hora8.

Precisamente por este motivo es que se dan los problemas principales por el alcohol: no se le da el tiempo necesario al cuerpo para que limpie el formaldehído de la sangre.

Alcohol y Salud

Cuando se consumen cantidades bajas-moderadas de alcohol, se puede notar:

  • reducción en la ansiedad9
  • incrementó de la sociabilidad10
  • euforia leve11

Estos pueden parecer “beneficios” a la salud, pero cabe aclarar que estas sensaciones de relajación y euforia son provocadas por el alcohol, lo que provoca que quieras ingerir más de él.

Y ahí es cuando comienzan los problemas en la salud…

Se ha comprobado que ingerir cantidades altas de alcohol puede:

  • estropear la percepción y el juicio12
  • reducir el tiempo de reacción13
  • llevar a un estado de inconsciencia parcial e incluso a la muerte14

Si se consume de forma frecuente también puede provocar:

La ciencia ha sabido por décadas que tomar en exceso está relacionado con una peor función inmune y un mayor riesgo de enfermedades infecciosas como la neumonía, tuberculosis, y el síndrome de dificultad respiratoria aguda21.

También se demostró que tomar alcohol varias veces a la semana (>7 bebidas por semana) provoca mayor riesgo de hospitalización por neumonía22.

Incluso se ha encontrado que tu sistema inmune queda debilitado dentro de los primeros 20 minutos de haber ingerido alcohol23.

Mike de Vitalítica

Por si esto fuera poco, existe una relación clara entre el número de bebidas alcohólicas que se toman al día y el riesgo de morir por diferentes causas.

Así lo encontró esta investigación de la American Cancer Society, donde se incluyó la información de 276,802 hombres entre 40 y 59 años de edad, a quienes siguieron por 12 años24.

Los resultados mostraron que, consumir hasta una bebida alcohólica al día no traía mucho problema a la salud, pero a partir de 2 bebidas al día el riesgo incrementa de manera considerable:

El consumo crónico de alcohol también afecta a la salud cerebral, ya que ha sido relacionado con atrofia del cerebro, pérdida de neuronas, y cambios negativos e la estructura cerebral.

Este impacto del alcohol en el cerebro también puede interactuar con los efectos del envejecimiento25, pudiendo amplificar los efectos negativos del alcohol en el cerebro en adultos mayores.

Estos efectos comenzaron a detectarse en participantes que consumieron incluso tan solo 1-2 bebidas alcohólicas al día y siguieron incrementando conforme la ingesta de alcohol aumentó.

Los autores del estudio sugirieron que consumir tan solo una bebida alcohólica al día podría estar asociado a cambios en el volumen cerebral.

Alcohol y Fitness

En un artículo anterior hablé sobre cómo poder lograr tus objetivos en el fitness sin tener que sacrificar el alcohol.

Así que, en esta sección haré un resumen en forma de sub-temas de lo hablado en ese artículo, solo para hacer un recordatorio de lo que ya habíamos mencionado y no repetir la misma información (si quieres leer con más detalle cada punto mencionado puedes dar clic aquí para leer el artículo completo):

Alcohol y Pérdida De Grasa Corporal

El alcohol NO puede ser convertido en grasa corporal26.

Cuando tomas alcohol, la oxidación de grasa corporal se detiene por completo26; es decir, se detienen todos los procesos de pérdida de grasa corporal para darle prioridad a la metabolización del alcohol.

Al tomar, es probable que comas más por la desinhibición que provoca el alcohol27 y si sabemos que la pérdida de grasa corporal se detiene, es seguro que todo lo que comas mientras bebes será almacenado como grasa corporal28.

Alcohol y Masa Muscular

Los efectos negativos en la masa muscular se han encontrado únicamente en alcohólicos crónicos15, y en borracheras épicas donde ingieres alcohol en exceso29.

debo hacer volumen o definición

Aunque, tomar moderadamente (algo de lo que hablaremos más adelante), no afecta negativamente las ganancias musculares30, la fuerza31, ni la reparación muscular32; incluso con ejercicio bastante demandante.

Alcohol y Hormonas

La Universidad de Helsinki encontró que tomar alcohol en exceso después de hacer ejercicio afecta la producción de testosterona33 y hormona de crecimiento en hombres34

Incluso puede llevar a disminuir estos niveles en un 18 a un 40%35 36 37.

Al siguiente día, todavía puede haber una disminución del 23% en tus niveles de testosterona34.

Sorpresivamente, en las mujeres, el alcohol tiene el efecto inverso: aumenta la testosterona y el estrógeno36 38 39 40 41.

tomar alcohol moderadamente afecta la salud

En este aspecto, recuerda que el alcohol sigue siendo tóxico para tu organismo. La única ventaja es que, siendo mujer, no tienes que preocuparte por que afecte tus ganancias musculares o tu recuperación42 43.

Consumir alcohol puede incrementar los niveles de cortisol, que es conocida como la hormona del estrés43.

Mike de Vitalítica

Esto puede interferir con tu desempeño físico, calidad del sueño, y muchos otros factores.

Vale, ya vimos entonces qué pasa cuando tomas alcohol, cómo influye en tu salud y cómo afecta al fitness, pero la mayoría de estos efectos se dan cuando se consume demasiado alcohol.

¿Qué pasa si se consume de manera moderada?

Para responder a esta pregunta, primero debemos definir qué consideramos como “consumo moderado de alcohol”.

A Qué Se Le Considera Beber Moderadamente

bebiendo vino tomando alcohol

Para conocer cuánto alcohol se consume, se utiliza algo conocido como “trago estándar”, el cual es una unidad de medida que se utiliza para determinar una cantidad de etanol puro por trago.

En México, un trago estándar contiene aproximadamente 13 gramos de alcohol puro. Comúnmente se dice, con fines de educación y de orientación al público, que un Trago Estándar equivale a una lata con cerveza, una copa con vino o un caballito con destilados44.

Establecer y saber utilizar dicha medida, proporciona la posibilidad de contabilizar con precisión cuánto bebe una persona o una población.

Dicho esto, poder cuantificar este nivel de “moderado” suele ser complicado porque cada país tiene sus propias regulaciones de ingesta de alcohol:

  • Estados Unidos: 28 gr de alcohol al día para hombres y 14 gr para mujeres.
  • Reino Unido: 30 gr de alcohol al día para hombres y 20 gr para mujeres.
  • España: 40 gr de alcohol al día para hombres y 25 para mujeres.
  • México: 39 gr de alcohol al día para hombres y 26 para mujeres

Además, existen diferentes variaciones de la misma bebida alcohólica y suelen tener cantidades de alcohol diferenciables.

Por ejemplo, el vino blanco puede tener desde 5% hasta un 14% de alcohol por volumen de bebida.

Y para complicar más las cosas, cada persona metaboliza el alcohol de manera diferente, tanto por su tamaño corporal como por su metabolismo.

En cuanto al tamaño corporal, por ejemplo, la misma cantidad de alcohol podría provocar apenas algo de mareo en una persona de 90 kg; pero para una de 50 kg, la misma cantidad podría dejarlo inconsciente.

borracho cayendo

Esto es así porque una persona con un índice de masa corporal más alto tiene más volumen de sangre, lo que le permite diluir más el alcohol y experimentar los efectos de la bebida de manera más leve.

En cuanto al metabolismo, cada persona tiene una “velocidad” a la cual puede metabolizar el alcohol dependiendo puramente de la genética45 46.

Esto quiere decir que la misma persona de 90 kg del ejemplo anterior, pero con una capacidad muy lenta para metabolizar el alcohol, podría quedar noqueado después de unos cuantos tragos; mientras que la persona de 50 kg que metaboliza el alcohol mucho más rápido, solo sentirá un poco de mareo con la misma cantidad de alcohol.

Así que, como puedes darte cuenta, es difícil poder dar un número exacto para todas las personas. Por eso, más adelante te voy a mostrar una forma de personalizar y calcular cuánto alcohol tomar para que no afecte tu salud.

¿En Verdad, Beber Moderadamente No Causa Daños A La Salud?

Existen argumentos que mencionan que el consumo moderado de alcohol trae beneficios a la salud y otros que dicen lo contrario.

Por ejemplo, datos de más de 100 estudios realizados en 25 países demuestran una relación en forma de U o J entre el consumo de alcohol y el riesgo de mortalidad47:

Consumo de alcohol y mortalidad

Esto significa que el riesgo más alto de mortalidad se encuentra en bebedores excesivos y los siguientes con mayor riesgo son los que se abstienen por completo de tomar alcohol.

La mortalidad más baja se observa en bebedores con moderación.

En esta otra investigación se usó el International Model of Alcohol Harms and Policies para cuantificar el daño que causa el alcohol cuando es consumido dentro y por arriba de los niveles recomendados por las instituciones de salud en EU48.

Los resultados mostraron que, las personas que consumieron alcohol dentro de las recomendaciones sugeridas, experimentaron 140 más muertes y 3,663 más hospitalizaciones que aquellos que no consumieron alcohol en absoluto.

Mike de Vitalítica

Lo que esta investigación nos demuestra es que, incluso siguiendo las recomendaciones de consumo de alcohol moderado, se siguen presentando problemas a la salud.

Los investigadores que participaron en el estudio, sugieren reducir las recomendaciones actuales de 2-3 tragos estándar a solo uno al día como máximo.

Por otra parte, algunos estudios demuestran que el consumo moderado de alcohol puede traer beneficios o al menos no ser dañinos.

Como esta investigación, donde siguieron los hábitos de consumo de alcohol y longevidad de 12,000 adultos mayores entre 1978 y 199149.

Los resultados mostraron que el riesgo de muerte fue el menor en los bebedores moderados (1-2 bebidas, o su equivalente: 20-40 gr de alcohol al día) y mayor en los que no consumían alcohol y en los que consumían más de 2 bebidas al día.

Otros estudios, como los realizados por la American Cancer Society24, la Copenhagen University50, y la University of Münster51, han encontrado resultados similares: quienes toman 1-2 bebidas alcohólicas al día, suelen vivir más que quienes no toman nada o toman más de 2 bebidas alcohólicas al día.

Un ejemplo más es esta investigación que incluyó a 600,00 bebedores de 19 países52, donde los investigadores estimaron que:

  • consumir 100 gr de alcohol a la semana (un trago estándar de 14 gr al día o menos de 7 bebidas a la semana) no tuvo efectos negativos en la longevidad
  • las personas que beben 7-14 tragos estándar por semana tienen una esperanza de vida 6 meses menor
  • quienes beben entre 14-24 bebidas a la semana tienen una esperanza de vida menor de 1-2 años
  • quienes consumen más de 24 bebidas a la semana tienen una esperanza de vida menor de 4-5 años

riesgo de mortalidad según consumo de alcohol

Una investigación, aun más grande que la anterior, incluyó a 700 estudios donde analizaron a millones de personas en 195 países53.

Como era de esperarse, encontraron que beber en exceso causa un montón de problemas a la salud; lo interesante es que también mencionan que consumir alcohol en pocas cantidades también está asociado a una salud pobre y menor esperanza de vida.

De hecho, los autores especifican que:

“El nivel más seguro de consumo de alcohol es no tomar nada.”

Dicho esto, la realidad es que la investigación no encontró que consumir cero alcohol sea mejor que tomar de forma moderada. Los problemas en sí comienzan a partir del consumo de 2 o más bebidas al día.

Menciono esto porque, si analizamos la gráfica de los resultados, podemos notar cómo no hay diferencia alguna entre quienes no tomaban nada a quienes tomaban de forma moderada (solo una bebida al día):

El problema con todos los estudios mencionados es que son observacionales; es decir, que solo encuentran una relación entre factores y circunstancias, pero no pueden delimitar una verdadera causa y efecto.

O dicho de otro modo: no pueden probar realmente que tomar alcohol es más saludable que no hacerlo.

Por ejemplo, en los resultados donde se muestra que quienes se abstienen de tomar alcohol tienen mayor probabilidad de mortalidad que aquellos que toman con moderación puede deberse al fenómeno del “ex-bebedor enfermo”.

Mike de Vitalítica

Es decir, aquellas personas que están tan enfermas por su anterior consumo excesivo de alcohol, que tienen que dejar de hacerlo para poder seguir viviendo.

Además, los bebedores moderados suelen tener la misma personalidad en casi todos los ámbitos: de moderarse, lo cual puede significar que cuiden más su salud en otros aspectos también.

Otro factor de confusión que influye en muchos estudios es que las personas que toman moderadamente suelen contar con mayor educación y recursos económicos que aquellos que toman en demasía.

Y siendo que las personas con más recursos económicos y educación también tienden a ser más saludables54; es posible entonces que los bebedores moderados encontrados en estos estudios hayan vivido más, a pesar de su consumo de alcohol, que gracias a él.

De hecho, eso fue lo que probó está investigación55, donde los beneficios en longevidad que tuvieron los bebedores moderados, comparados con quienes no tomaban o tomaban demasiado, desaparecieron una vez que ajustaron las variables de confusión (como la educación y el ingreso económico).

Si bien, los estudios observacionales no pueden establecer una relación causa-efecto directa, sí sirven para dar lo primeros pasos en identificar posibles asociaciones para que se continúe con su investigación.

Un ejemplo claro de este efecto es lo que ocurrió con los estudios observacionales sobre el tabaco y la salud, donde la gran mayoría de ellos demostraban que había una relación entre fumar y efectos terribles en la salud56.

¿Una Copa De Vino Al Día?

Otro argumento famoso que apoya el consumo de alcohol es que una copa de vino al día puede ser beneficioso para la salud, ¿pero es cierto esto?

El vino proviene de la fermentación de las uvas. Con esto se podría argumentar que el vino aporta los mismos beneficios que las uvas… pero siendo sinceros: ¿cuánto de la fruta y fibra en sí se encuentran aún en el vino?… la respuesta es: muy poco.

De hecho, un estudio del 2012 examinó los efectos que tuvo en roedores un químico encontrado en el vino, conocido como resveratrol57.

Los resultados mostraron que el resveratrol sí mejoró la salud en general en los roedores sedentarios.

El detalle es que, para poder obtener estos beneficios, la dosis necesaria de resveratrol es equivalente a 100-1,000 veces más el tamaño encontrado en una sola botella de vino.

Un argumento más es que un copa de vino al día puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas con hipertensión.

Mike de Vitalítica

Esto es cierto… si hablamos del vino sin alcohol.

Los estudios muestran que el vino sin alcohol sí puede ayudar a reducir la presión arterial, pero el vino con alcohol no lo logra58.

También se ha mencionado que una copa de vino al día podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer.

Esto es parcialmente cierto, ya que se ha demostrado que los antioxidantes encontrados en los vinos, suelen tener propiedades anti-cancerígenas, en especial el ácido elágico.

Este antioxidante se ha encontrado que puede tener efectos terapéuticos en diferentes tipos de cáncer59, incluidos:

  • colon
  • mama
  • próstata
  • piel
  • esofagofaringeo
  • óseo

Pero, de nuevo, el diablo está en los detalles, ya que para el ácido elágico, el vino tiene que provenir de uvas muscadine, las cuales solo existen en el estado de Georgia, en Estados Unidos.

Es decir, que estos beneficios no los encontrarás en vinos cabernet, merlot, etc.

Cómo Tomar Alcohol De Forma Responsable

Como te mencioné antes, intentar manejar una medida estándar considerada como “moderada” para todas las personas es algo complejo, aunque existe una forma de poder hacerlo.

La única forma objetiva de medir tu consumo de alcohol es notar cuántos gramos de alcohol puro consumes y adecuarlo a tu organismo.

Estos son los pasos para calcular cuánto alcohol puedes tomar sin afectar tu salud:

  1. identifica la cantidad de gramos de alcohol por bebida
  2. calcula cuántos gramos de alcohol al día puedes tomar para evitar problemas a tu salud
  3. calcula cuántos gramos de alcohol a la semana puedes tomar para evitar problemas a tu salud
  4. evita la embriaguez
  5. toma agua entre bebidas alcohólicas

Ahora te explico cada uno de ellos:

  1. Identifica la cantidad de gramos de alcohol por bebida

El primer paso es conocer cuánto volumen de líquido por envase tiene la bebida que vas a tomar e identificar cuánto porcentaje de alcohol tiene.

Si no tienes acceso a la botella, puedes checar “Get Drunk, Not Fat”, que es una página que tiene información bastante precisa sobre los porcentajes de alcohol de cada bebida.

Digamos, por ejemplo, que tenemos una botella de cerveza light que nos muestra en el envase que contiene 355 ml con 4.5 de porcentaje en volumen de alcohol:

Multiplicamos 355 x 0.045 = 15.975 (podemos redondear a 16 gramos de alcohol).

 

  1. Calcula cuántos gramos de alcohol al día puedes tomar para evitar problemas a tu salud

Según lo que vimos en este artículo, lo ideal sería no pasarse de 20-40 gramos de alcohol al día si eres hombre, o de 10-20 gramos si eres mujer. Estos niveles difieren de país a país, pero suelen estar en estos rangos.

Para personalizar más este cálculo, también se puede fijar este nivel como 0.5 gramos de alcohol por kg de peso corporal.

Como ejemplo, digamos que eres un hombre de 80 kg. Esto significa que:

80 x 0.5 = 40 gr de alcohol al día como máximo.

Si sabemos entonces que una cerveza light de 355 ml contiene 16 gr de alcohol:

40 / 16 = 2.5 latas de cerveza light.

Lo ideal entonces, en este ejemplo, sería no pasarse de dos bebidas alcohólicas al día (seamos sinceros, nadie va a dejar media cerveza), que va acorde a lo que vimos a lo largo del artículo.

  1. Calcula cuántos gramos de alcohol a la semana puedes tomar para evitar problemas a tu salud

Evita consumir más de 140-210 gr de alcohol a la semana si eres hombre, o 70-140 gr si eres mujer.

Se puede fijar este nivel como 2 gramos de alcohol por kg de peso corporal.

Con el mismo ejemplo anterior:

80 x 2 = 160 gr de alcohol a la semana como máximo.

160 / 16 = 10 latas de cerveza light a la semana.

Llevar una cuenta semanal de los gramos de alcohol que consumes suele ser más flexible que hacerlo al día.

Por ejemplo, si un día consumes 50 gr de alcohol, entonces sería buena idea reducir tu ingesta los demás días de la semana para así evitar problemas de salud.

Esto no significa que tengas libertad completa para tomar los 140-210 gr de alcohol de la semana en un solo día, ya que esto sería también bastante perjudicial para tu salud.

Por eso, la siguiente regla es muy importante:

  1. Evita La embriaguez

Los problemas con el alcohol se dan cuando no hay moderación en su consumo, por eso es una pésima idea que se te pasen las copas, porque es una señal clara de que tu cuerpo está siendo intoxicado con el alcohol.

Si esto sucede en cada evento social al que asistes, los problemas de salud provocados por el alcohol comenzarán a aparecer tarde o temprano.

caida borracho

Lo ideal sería no embriagarse nunca, pero si esto no es posible, al menos intenta que solo sean un par de ocasiones al año y no cada fin de semana.

Los cálculos que vimos sobre cuánto puedes tomar para evitar problemas en la salud son absolutos máximos y no objetivos a los cuales llegar. Es decir, si no tomas alcohol o tomas muy poco, es mejor que continúes así, porque la evidencia muestra que los supuestos beneficios que ofrece son muy pocos (si acaso).

En lugar de intentar consumir lo máximo de alcohol dentro de los rangos mencionados en este artículo, mejor asegúrate de consumir lo mínimo posible de alcohol.

Si notas que no puedes evitar la embriaguez siempre que sales a tomar, lo mejor es que comiences a pensar en dejar por completo la bebida.

  1. Toma agua entre bebidas alcohólicas

Esta última recomendación es bastante importante porque, si tomas agua entre bebidas, ayudas a que tu cuerpo pueda metabolizar mejor el alcohol, además de evitar deshidratarte demasiado.

Conclusión

El alcohol es una sustancia tóxica para el cuerpo humano, de eso no hay duda.

Donde sí hay duda, es sobre si podría traer algún beneficio a la salud, porque existe algo de evidencia que muestra que sí es posible… aunque, también hay evidencia que muestra lo contrario.

Por este motivo, lo mejor es errar por consumir menos alcohol o incluso evitarlo por completo.

Si tomas, una forma de saber que estás haciéndolo con moderación es no consumir más de 20-40 gramos de alcohol al día si eres hombre o de 10-20 gramos si eres mujer; o 140-210 gr de alcohol a la semana si eres hombre, o 70-140 gr si eres mujer.

Y la mayor recomendación es que evites la embriaguez, ya que esto va a provocar problemas en tu salud, en tu desempeño físico, en tu composición corporal, en tus relaciones y en muchos otros ámbitos.

Las únicas razones por las cuales se podría justificar el tomar alcohol serían porque:

  • te gusta el sabor
  • te ayuda a relajarte
  • puedes tomar con moderación

Pero, si no te gusta el sabor, te altera y siempre te emborrachas, no tiene caso que sigas consumiéndolo.

Si dejas de tomar tanto, notarás rápidamente que:

Está muy claro: tomar menos alcohol o abstenerse por completo, trae mucho más beneficios que tomar para obtener los supuestos “beneficios a la salud” que ofrece.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

Referencias

 

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