Beta Alanina: La Guía Basada En Ciencia

En este artículo te muestro para qué sirve la beta alanina y todo lo que tienes que saber sobre ella

Es normal entrar a una tienda de suplementos y sentirse abrumado por tantos productos que hay.

Hoy en día podemos encontrar suplementos de todo tipo: quemadores de grasa, preworkouts, ganadores de peso, etc.

Muchos de estos productos son solo agua con azúcar

Otros tienen potencial para ser buenos pero aún no se sabe del todo cuáles son sus beneficios…

Y otros cuantos están plenamente demostrados que funcionan y son seguros.

¿En dónde podríamos categorizar a la beta alanina?

En este artículo te muestro para qué sirve la beta alanina y si vale la pena o no consumirla.

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¿Qué Es y Para Qué Sirve La Beta Alanina?

La beta alanina es una versión modificada del aminoácido “alanina”, el cual puede consumirse con la dieta al comer carnes blancas o rojas1 2 3.

También puede ser sintetizada en el hígado y transportada a las células musculares4.

Mike de Vitalítica

Aunque, cuando pensamos en suplementarnos con beta alanina, lo que en realidad buscamos es aumentar nuestros niveles de carnosina.

La carnosina, por su parte, es un dipéptido compuesto por los aminoácidos histidina y beta alanina.

A menos que se tenga una deficiencia severa de histidina, los niveles de carnosina intracelular están determinados por la disponibilidad extra celular de beta alanina5 6.

Por eso es que la suplementación con beta alanina ha demostrado ser muy eficiente en incrementar los niveles almacenados de carnosina en el músculo7 8.

Lo cual se da porque una vez en el músculo, la beta alanina es convertida en carnosina y almacenada en las fibras musculares (en mayor parte en las fibras tipo II).

De hecho, es más efectiva que consumir carnosina de manera directa.

Esto se debe a que la carnosina no puede entrar a las células musculares de forma tan eficiente como lo hace la beta alanina9.

Es decir, la beta alanina es una especie de “caballo de Troya” que ayuda a aumentar los niveles de carnosina en músculo, llegando a él como beta alanina para convertirse en carnosina una vez dentro.

Además de la suplementación y la alimentación, los niveles de carnosina también pueden aumentarse de forma natural con ejercicios como el HIIT (intervalos de alta intensidad)10 11 y con el levantamiento de pesas12.

Así que, como puedes darte cuenta, la beta alanina es un conducto por el cual buscamos obtener más carnosina, que es el compuesto que realmente nos va a dar los beneficios que buscamos.

La Beta Alanina En El Fitness

La beta alanina parece reducir la percepción de la fatiga en mujeres, individuos de la tercera edad, y también en jóvenes sanos13 14 15.

Aunque no parece ayudar en cuanto a potencia muscular (la velocidad y energía con la que puedes levantar alguna carga)7 16.

La gran mayoría de estudios muestra que la suplementación con beta alanina tiene un efecto positivo en la mayoría de personas, aunque este es leve.

Donde sí tiene un efecto significativo es en 2 tipos de actividades:

Sobre el primer punto, en este meta análisis16 (estudio de estudios), los beneficios asociados a la beta alanina ocurrieron con actividades que duraron entre 60-240 segundos; cuando estuvieron por debajo o por arriba de este tiempo, no hubieron beneficios.

Y sobre el segundo punto, en varias investigaciones se notó una mejora en ejercicios de corta duración y alta intensidad como esprintar o levantar pesas7 17 18 19.

La suplementación con beta alanina también puede aumentar el volumen de entrenamiento15, el cual es un factor importante para estimular la ganancia de músculo.

pesomuerto mujer

Esto va de la mano con otros estudios donde se ha encontrado que la beta alanina ayuda a la ganancia de músculo19 10 20.

Los mecanismos por los que la beta alanina logra esto es gracias a la carnosina.

La carnosina ayuda a disminuir la acidosis muscular, que es la que se produce al realizar ejercicio de alta intensidad.

La acidosis muscular es un proceso normal del organismo y por el cual se “entorpecen” las contracciones musculares cuando estamos realizando un ejercicio21.

Esto se da por la acumulación de metabolitos producidos durante el metabolismo muscular, como los iones de hidrógeno, los cuales disminuyen el pH de la célula.

Con cada repetición realizada en un ejercicio, el entorno en el músculo se hace cada vez más ácido hasta el punto de no poder seguir haciendo más contracciones musculares22.

series cansado

O dígase de otra forma: provoca fatiga muscular.

Lo que hace la carnosina al disminuir la acidosis muscular inducida por el ejercicio, es incrementar el tiempo en que este “entorpecimiento” de las contracciones musculares se hagan notables23 20.

Otros Beneficios De La Beta Alanina En La Salud

La beta alanina podría tener un efecto neuroprotector24.

De hecho, la carnosina ha mostrado un beneficio en funciones motoras en personas con enfermedades de Parkinson y Alzheimer25 26.

Además es un antioxidante y podría ayudar a combatir el envejecimiento27 28 29 30.

Se ha encontrado una disminución en la carnosina muscular hasta del 45% en roedores a lo largo de su proceso de envejecimiento31.

Nosotros no somos roedores, pero algunos de los procesos que estos experimentan podrían suceder también en humanos, aunque se necesitaría de estudios más específicos.

A la carnosina se le ha comparado incluso con el resveratrol en cuanto a su efecto anti-envejecimiento27.

Este efecto puede deberse a que la carnosina podría reducir la tasa de “acortamiento” de los telómeros (los extremos de los cromosomas, los cuales están ligados a la longevidad)32.

Todos estos beneficios son preliminares y se necesitan más estudios para confirmarlos, pero parece ser que la beta alanina tiene bastante potencial.

¿Es Segura La Beta Alanina?

El incremento en la carnosina muscular debido a la suplementación de beta alanina, parece seguir incluso después de 8 semanas de dejar de consumirla33.

Hasta ahora, el único “efecto negativo” de suplementarse con beta alanina es que puede producir parestesia.

Mike de Vitalítica

El nombre suena más intimídate de lo que en realidad es…

La parestesia es un cosquilleo en la piel (parecida a la sensación cuando se te entume una pierna), que puede ser incómodo para algunas personas, aunque es completamente inofensiva y desaparece después de 1-2 horas34.

Esta sensación se da porque la beta alanina también es un neurotransmisor que puede enlazarse a las células nerviosas35.

Y una célula nerviosa que solo es encontrada en la piel es particularmente sensible a la beta alanina36.

La parestesia suele ocurrir cuando se consumen dosis grandes de beta alanina y estimulan a ese nervio.

Aunque esta sensación varía de persona a persona porque cada individuo tiene una “resistencia” natural a la magnitud de esta estimulación37.

Si quieres evitar esta sensación puedes escoger una formulación de liberación extendida o lenta38 33.

Otra forma de evitarla es con dosis más pequeñas: 800 mg para personas que hacen ejercicio, y 10 mg por kg de peso corporal para individuos sedentarios separados en 3 horas por ingesta37.

Mike de Vitalítica

Es decir, que si vas a tomar 3.6 gramos al día, puedes distribuir esos 3,600 mg en 4 ingestas de 800 mg y una de 400 mg, con 3 horas de diferencia entre ellas.

Aunque claro, esto sería muy incómodo por tantas tomas al día, pero disminuye la parestesia.

La otra opción es que pruebes la sensación de parestesia… incluso puede llegar a gustarte ?

Beta Alanina + Creatina: Combo ganador

Cuando se consumen juntas la beta alanina con la creatina, sus efectos pueden potenciarse. 

Por ejemplo, en estos estudios se encontró que consumir beta alanina y creatina redujo en mayor medida la percepción de fatiga39 40.

fitness beta alanina

Otro estudio encontró que la eficacia de la creatina en mejorar la potencia muscular aumentó cuando se consumió con la beta alanina, e incluso se notaron cambios significativos en la masa muscular en comparación con un placebo41.

Además, consumir creatina y beta alanina puede ser un combo ganador, ya que la creatina tiene efectos en el ejercicio de corta duración, mientras que la beta alanina es más eficaz en ejercicios de entre 60 y 240 segundos de duración.

Dosis Clínicamente Recomendada De Beta Alanina

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomienda una dosis de 4 a 6 gramos de beta alanina al día y sus beneficios comienzan a notarse después de 2-4 semanas de consumo42.

Al parecer, es mejor consumir el suplemento de beta alanina con los alimentos.

Por ejemplo, en este estudio los participantes que se suplementaron con 4.8 g de beta alanina al día y la consumieron junto con los alimentos, aumentaron sus niveles de carnosina 23% más que cuando la consumieron sin alimentos43.

Mike de Vitalítica

Además de que ayuda a reducir la sensación de parestesia.

Parecido a la creatina, no importa si consumes beta alanina antes o después de entrenar, lo importante es consumirla de manera continua para mantener altos los niveles de carnosina.

(Aunque muchas personas prefieren consumirla antes de entrenar por la sensación de cosquilleo, el cual puede resultar estimulante)

Conclusión

La beta alanina es un aminoácido que es convertido en carnosina por el organismo.

La carnosina ayuda a reducir la percepción de fatiga muscular al incrementar el tiempo en el que el músculo comienza a fatigarse debido a los metabolitos producidos por las contracciones musculares.

Lo que resulta en un aumento en la cantidad de ejercicio que se puede realizar, especialmente en aquellos que duren entre 60-240 segundos.

Ejemplos de estos ejercicios serían series de muchas repeticiones en el gym, crossfit, sprints, etc.

La dosis efectiva de beta alanina se encuentra entre 4-6 gramos al día y no importa mucho la hora en la que la consumas, sino que seas constante para lograr acumular más carnosina en los músculos.

Recuerda que la beta alanina es un suplemento y debe ser utilizado como eso, como un suplemento.

Menciono esto porque sus efectos no son exagerados, por lo que se deben tener expectativas acordes.

Siempre es mejor enfocarse en tener una buena nutrición, un entrenamiento efectivo, y después pensar en obtener un poco de ayuda extra de algún suplemento.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

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