Mejora Tu Entrenamiento Con La Contracción Remota Voluntaria

En este artículo te muestro qué es la contracción remota voluntaria y cómo puede ayudarte a mejorar tu desempeño en el gimnasio

En los gimnasios, se suele dar la recomendación de no tensar el cuerpo al levantar pesas… o bien la de respirar cuando se realiza la primera parte del ejercicio y exhalar en la segunda…

pesas mancuernas

Pero, como veremos en este artículo, estos son errores que pueden estar limitando todo el desempeño que podrías tener en el gym.

Esto, debido a un concepto que tiene el potencial de ayudarte a cargar más peso (y por lo mismo, músculo) conocido como: contracción remota voluntaria.

A lo largo de la investigación vamos a ir descubriendo conceptos con nombres bastante rebuscados; como CRV, PAC y demás… pero no hay de qué preocuparse, porque estos conceptos suenan más complicados de lo que realmente son.

Como siempre, vamos a comenzar por el inicio: definir qué es la contracción remota voluntaria.

¿Qué Es La Contracción Remota Voluntaria?

Para comprender por qué hacer esto mejora tu desempeño en el gym, primero hay que conocer sobre la potenciación de activación concurrente (PAC).

La PAC se refiere al incremento de fuerza que puedes generar en un músculo debido a la contracción simultánea de otro músculo en tu cuerpo.

contracción remota voluntaria

Por ejemplo, el apretar los dientes con fuerza puede ayudarte a ejercer más fuerza en tus cuádriceps.

A estas contracciones en músculos que no tienen relación entre sí, se les conoce como contracciones voluntarias remotas (CRV)1.

La contracción remota voluntaria fue bautizada en el año 1880 por Ernő Jendrassik.

Jendrassik se dio cuenta que; cuando sus pacientes apretaban los dientes y flexionaban sus dedos en forma de ganchos y los enlazaban entre sí; podían ejercer mucha más fuerza en su reflejo rotuliano (esa contracción involuntaria del cuádriceps cuando se golpea con un mini-martillo la rodilla).

reflejo rodilla

Es decir, la CRV es una contracción de un músculo primario, mientras se realiza de manera simultánea, otra acción muscular en otra parte del cuerpo (remota).

Desde la época de Jendrassik, se han ido realizado varios estudios donde se han encontrado resultados parecidos en diferentes grupos musculares2 3 4 5 6.

La mayoría de estas investigaciones propone como “métodos de tensión remota” estas opciones:

  • apretar los dientes
  • apretar las manos con la mayor fuerza posible
  • utilizar la maniobra valsalva (más adelante explico qué es esto con mayor detalle)

Como puedes imaginarte, los métodos anteriores, suelen provocar tensión muscular o intraabdominal en alguna parte de tu cuerpo, pero permitiendo que puedas ejercer fuerza mediante la contracción muscular con tus extremidades.

Cómo Mejora El Desempeño Físico La Contracción Voluntaria Remota

Todavía no está del todo claro el porqué la CRV puede mejorar tu capacidad para ejercer fuerza, aunque hay algunas teorías bastante interesantes.

Por ejemplo, se ha propuesto que los beneficios de la CRV se dan mediante un fenómeno conocido como el “desbordamiento motor“ (motor overflow)7.

El desbordamiento motor se refiere a los movimientos involuntarios que se dan al mismo tiempo que aquellos que sí son voluntarios.

Mike de Vitalítica

Esto es interesante, porque se ha encontrado que en adultos sanos, este fenómeno se da únicamente durante movimientos que involucran esfuerzos grandes o fatiga.

Lo cual influencia al cerebro y al sistema nervioso central para que tus músculos puedan producir más fuerza mediante el desbordamiento cortical motor y la inhibición de la inhibición presináptica8.

Ya sé… parece trabalenguas ?‍?… pero no es un término tan complicado…

Lo que significa, en palabras simples, es que contraer tus músculos en una parte de tu cuerpo “prepara” a tu cerebro para que pueda mandar señales mas fuertes de contracción muscular a otras partes de tu cuerpo.

En cuanto al desbordamiento cortical motor, se refiere al área de tu cerebro que es responsable de que tu cuerpo se mueva de la manera que quieres.

Esta área se divide en regiones que controlan diferentes zonas de tu cuerpo, aunque todas estas están interconectadas de alguna manera9 10.

Esto significa que cuando una región se activa, la actividad de activación muscular puede “fluir” a otras áreas del motor cortical y “prepararlas” para su activación posterior.

Mientras esto sucede, el sistema nervioso central se “reconfigura” para permitir la liberación de neurotransmisores que manden la señal de incremento en la cantidad de fuerza que tus fibras musculares pueden producir11.

Cuánto Puede Mejorar Tu Desempeño Físico

Utilizar la CRV puede mejorar de forma significativa la cantidad de fuerza y potencia que puedes ejercer12 5; pero, ¿qué tanto puede aumentar estas capacidades?

Existen algunos estudios que ayudan a encontrar estos niveles.

Por ejemplo, en una investigación realizada por la Marquette University, se encontró que cuando los participantes apretaron los dientes y también la barra olímpica lo más fuerte posible, mientras realizaban la maniobra valsalva, incrementaron la capacidad de fuerza ejercida en la sentadilla en un 23%13.


En otro estudio del mismo laboratorio, los investigadores encontraron que los participantes que apretaron los dientes y realizaron el ejercicio de extensión de piernas, aumentaron su fuerza un 10% en comparación de cuando no utilizaban la CRV3.

Es interesante notar que, en ese mismo estudio, cuando los participantes utilizaron una mayor CRV, su fuerza incrementó aun más.

Es decir, cuando realizaron el mismo ejercicio de extensión de piernas, pero además de apretar los dientes también apretaron fuerte las agarraderas de la máquina, así como realizar la maniobra valsalva, incrementaron un 15% su fuerza en comparación con no utilizar la CRV.

Diferencia Entre Sexos

Si bien, utilizar la CRV va a darte un “empujoncito” en tu capacidad para ejercer fuerza, también debes saber que en los estudios se encuentra una diferencia entre sexos que se debe tomar en cuenta:

  • Estudio donde se incluyeron solo a participan es futbolistas mujeres14: Los resultados mostraron que la CRV (apretar los dientes utilizando un protector bucal como el que utilizan los boxeadores) no mejoró (ni afectó de manera negativa) la capacidad de patear o aventar la pelota con las manos.
  • En cambio, en esta investigación con solo hombres12, se encontró que la CRV (igual que el anterior, apretando los dientes con un protector bucal) sí mejoró el desempeño en el salto vertical y en el ejercicio del clean isométrico.
  • Investigación donde se incluyeron a 14 hombres y 16 mujeres que utilizaron CRV (apretaron un dinamómetro: aparato que mide la fuerza de agarre) mientras realizaban una extensión de rodilla15: Los resultados mostraron que los hombres ejercieron mayor fuerza relativa que las mujeres, aunque los beneficios no llegaron a ser significativos.
  • Estudio donde se incluyeron a 13 hombres y 15 mujeres que realizaron CRV (apretar los dientes y barra, y realizar la maniobra valsalva)6: Los resultados mostraron que la CRV aumentó el desempeño en el ejercicio de extensión de piernas, pero solo fue a un nivel significativo en hombres.

Como ves, los resultados muestran que en mujeres no se da este efecto de forma tan significativa como en los hombres.

Aun así, si eres mujer, no está de más que pruebes la contracción remota voluntaria y ver si funciona para ti o no.

Ahora vamos a analizar cómo realizarla de forma correcta.

Cómo Hacerlo De Manera Correcta

Para mejorar tu desempeño en el levantamiento de pesas, la CRV es bastante conveniente. Aunque no está de más combinarla con otros elementos que pueden potenciar más tu desempeño en tus rutinas de gimnasio.

Aplica estos 5 aspectos en tu entrenamiento de pesas para ver mejoras en tu desempeño de fuerza y potencia:

1. Tensa Tus Músculos, Pero Evita Apretar Los Dientes

Como vimos, la mayoría de estudios utiliza el apretar los dientes como método para utilizar la CRV; e incluso, cuanto más fuerte aprietes, mayor suele ser el beneficio16.

Pero esta no sería la mejor manera…

Mike de Vitalítica

Menciono esto porque, en los estudios suelen utilizar un protector bucal, ya que apretar los dientes sin protección no es una buena idea para tu salud bucal.

Y como utilizar protectores bucales en el gym no es algo que la mayoría de nosotros pensemos hacer alguna vez, la siguiente mejor opción es presionar tu lengua en tu paladar duro (la parte de arriba de tu boca).

Esto va a darte una sensación parecida a apretar los dientes, pero sin afectar tu salud bucal.

2. Aprieta Lo Más Fuerte Posible La barra, Mancuerna o Agarraderas De La Máquina

Los estudios muestran que esta es una de las mejoras formas de aplicar la CRV, ya que transmite mejor la fuerza desde tus músculos al equipo de gimnasio y te ayuda a generar mayor fuerza y potencia3 5 6, además de que puede entrenar de forma indirecta los músculos de tus antebrazos. 

3. Usa La Maniobra Valsalva

A lo largo del artículo he estado mencionando a la maniobra valsalva. Esta es la forma de respiración más adecuada para levantar cargas pesadas.

Esta maniobra crea una “burbuja” de aire en tu zona abdominal para ayudarte a proteger tus lumbares.

Se hace así:

  1. Toma una bocanada de aire inflando tu estómago y no tu pecho (lo que se conoce como respiración diafragmática).
  2. Llena tu estómago de aire hasta un 70-80% de su capacidad total.
  3. Cierra la boca, cerrando así la glotis para mantener la respiración y tensa tus músculos abdominales, provocando una presión en tu abdomen. Esto es lo que generará la “burbuja” de aire en esa zona y ayudará a mantener la espalda recta.
  4. Mantén esta presión y el aire durante todo el el recorrido del ejercicio.
  5. Exhala el aire una vez que regreses a la posición inicial del ejercicio
  6. Repite estos pasos para cada repetición del ejercicio

Hacer esta maniobra es necesario para proteger tu espalda al soportar el peso de la barra.

valsalva

Y sí… es probable que en el gimnasio hayas escuchado que, al realizar cada repetición, NO debes tensar tu cuerpo y respirar libremente…

Pero esto no sería lo mejor. Especialmente con los ejercicios compuestos.

De hecho; con los ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, prensa en banco, etc.; lo mejor es retener el aire con presión intraabdominal realizando la maniobra valsalva.

Esto, además de ayudarte a proteger la espalda baja, también va a ayudarte a utilizar la contracción remota voluntaria.

4. La mentalidad Influye En El Levantamiento De Pesas

Las investigaciones muestran que prepararte y motivarte mentalmente antes de levantar una carga pesada, tiene un impacto significativo en la cantidad de peso que puedes cargar17.

Tómate unos 10-15 segundos antes de tu próxima serie para enfocarte en el ejercicio que vas a realizar y visualízate logrando levantar el peso con buena técnica.

Aunque no lo creas, esto ayuda bastante a lograr levantar cargas más pesadas.

Y claro, siempre ten presente tus limitaciones… no pienses que porque te imaginaste cargando 500 lbs en peso muerto vas a poder hacerlo sin problemas…

Si quieres conocer más sobre este fenómeno puedes checar este artículo que escribí sobre el tema.

5. Levanta El Peso De Forma Explosiva

Levantar el peso de forma explosiva es un método superior para aumentar la fuerza y potencia en el entrenamiento con pesas.

Por ejemplo, en un estudio realizado por la Universidad Pablo de Olavide18, se encontró que el grupo que levantó las pesas con un tempo más rápido, tuvo un incremento de fuerza en la prensa en banco de 18%, mientras que el grupo que lo hizo con un tempo lento aumentó solo un 10%.

Así es, el grupo que levantó más rápidamente (MáxV), ganó prácticamente EL DOBLE de lo que logró el grupo que levantó despacio (MedV):

Resultados-levantar-peso-rapido

Las ventajas de levantar el peso lo más rápido posible se ha demostrado también en otras investigaciones19 20 21 22.

Conclusión

En el gimnasio se suele dar la recomendación de no tensar el cuerpo y respirar libremente cuando se realizan los levantamientos de peso.

Sin embargo, esta no sería la mejor forma de hacerlo.

Lo que se ha encontrado en los estudios, es que la contracción remota voluntaria podría ayudarte a mejorar tu desempeño en el gimnasio.

La contracción remota voluntaria se refiere a tensar un músculo que no está involucrado en el ejercicio que estás realizando.

Los músculos que se suelen tensar son los de la quijada (al apretar los dientes), los de los antebrazos (al apretar los dedos), o bien los del abdomen (al realizar la maniobra valsalva).

Si quieres probar la diferencia entre levantar pesas con y sin contracción remota voluntaria, prueba hacer esto en tu próxima sesión de entrenamiento:

  1. tensa tus músculos, pero evita apretar los dientes
  2. apretar la barra, mancuerna o agarradera de la máquina lo más fuete posible
  3. usa la maniobra valsalva
  4. entre series, imagina que levantas el peso sin problema
  5. realiza cada repetición de forma explosiva

Con estos 5 pasos, estarás sacando ventaja de la contracción remota voluntaria y otros aspectos que influyen en la cantidad de peso que puedes cargar.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

Referencias

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