Depresión y Ansiedad: La Ciencia Sobre Cómo Combatirlas

En este artículo te muestro lo que la ciencia ha descubierto sobre cómo curar la depresión y ansiedad de forma natural

Aunque pareciera que la depresión y ansiedad son poco frecuentes, la realidad es que hoy en día son casi cotidianas.

De hecho, son de los desórdenes mentales diagnosticados más comunes1 2.

Los tratamientos más utilizados son la terapia psicológica y la medicación especializada.

Pero, existen ciertos comportamientos que cualquier persona puede realizar para combatir a estos desórdenes del estado de ánimo.

Y eso precisamente es lo que conoceremos en un momento.

Pero, primero que nada, tenemos qué reconocer qué es la ansiedad y depresión.

**Cabe aclarar que no soy médico y la información que encontrarás aquí es solo informativa**

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Qué Es La Ansiedad

La ansiedad es difícil de describir…

Algunas personas la explican como una preocupación extrema, otros como una sensación de inevitable catástrofe, e incluso algunas personas sienten que van a fallecer o perder la razón en los minutos siguientes.

La ansiedad se describe con diversos síntomas, siendo el principal un miedo irracional constante a ciertas situaciones u objetos3.

Todos podemos preocuparnos por algo, pero cuando esta preocupación se vuelve irracional se convierte en ansiedad.

En lo que todos podemos acordar, es en que se siente terrible…

Sufrir de ansiedad no solo afecta a tus emociones y pensamientos, sino que también puede interferir con tu vida social, laboral, e incluso con la relación que tienes con alimentos y tu estado físico.

Los tipos de ansiedad más comunes son la específica, la social, y la generalizada.

La específica es aquella que se manifiesta cuando tenemos fobia a algo en concreto; por ejemplo la aracnofobia (miedo a las arañas) es un tipo de ansiedad específica.

Araña espantando a gato

La social es la que se manifiesta cuando el temor es a estar rodeado de más personas.

Aunque esta puede ser más específica dependiendo de la situación.

Por ejemplo, puedes tener ansiedad social en situaciones donde interactúas con personas que respetas mucho su opinión; mientras que cuando estás con tus amigos no tienes esta misma ansiedad social.

La ansiedad generalizada es cuando tienes preocupación por el futuro, te cuesta descansar, y estás ansioso frecuentemente.

Este tipo de ansiedad es más problemática que las 2 anteriores porque puede desarrollarse en trastornos más complicados.

Por decir algunos:

  • desorden de pánico
  • trastorno obsesivo compulsivo
  • depresión
  • entre otros

De hecho, existe una relación muy estrecha entre la ansiedad generalizada y el posterior desarrollo de depresión.

Qué Es La Depresión

La depresión es una enfermedad común y seria que afecta negativamente cómo te sientes y la manera en la que piensas y actúas4.

Puede hacer que dejes de disfrutar cosas que antes te agradaban mucho…

Genera tristeza de forma frecuente…

Puede provocar problemas emocionales y físicos que disminuyen la capacidad de las personas para su función en el trabajo o en casa

En fin… muchas cosas que te provocan un estado de ánimo nada agradable.

cómo curar la depresión y ansiedad

El problema con la depresión es que puede desarrollarse desde ligera a severa, y puede traer cambios en el apetito, descanso, y energía.

Cuando es severa puede provocar que te sientas “inservible”, culpable, o bien que dificulte el pensamiento y concentración; incluso puede llevarte a que tomes decisiones y pensamientos de muerte o suicidio.

Y no… no es una cuestión de “échale ganas” para recuperarte… porque la depresión es un problema mayor del cual puede ser bastante complicado salir.

Por eso, debemos conocer por qué se generan estos problemas.

¿Qué Provoca Depresión y Ansiedad?

Determinar a ciencia cierta qué es los que provoca depresión y ansiedad es algo complicado.

Factores generales pueden incluir:

  • exposición a eventos demasiado estresantes o traumáticos
  • historial de desórdenes de ansiedad en la familia
  • disfunción de la tiroides
  • fobias
  • manías
  • arritmias
  • etc.

Pero, desde hace tiempo se tenía la hipótesis de que la depresión y ansiedad eran causadas principalmente por un desorden en los neurotransmisores, en especial de la serotonina.

Esta es una de las hormonas que regulan el estado de ánimo5.

Sin embargo, desde hace un tiempo, esta teoría ha perdido fuerza6.

Los avances más nuevos están encontrando que los posibles causantes de estos desórdenes mentales pueden ser:

  • neuroinflamación7
  • neurotoxicidad (más precisamente, excitotoxicidad)8
  • disfunción del eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA)9
  • anormalidades del ritmo circadiano10

Muchos de estos problemas se dan por nuestro estilo de vida moderno11.

Por ejemplo:

De los mencionados, podemos identificar algunos que son obvios que van a causar problemas de salud física y mental, como fumar o el alcoholismo.

fumar fumando

Pero, el estrés, la dieta pobre en nutrientes o el sedentarismo son algo que la gran mayoría de personas lleva en su día a día y no le presta demasiada atención.

Sin embargo, un meta-análisis de 2017 mostró que las dietas que provocan inflamación sistémica (altas en grasa, azúcar, carne roja procesada, granos refinados, alcohol, etc.) incrementaron el riesgo de las personas a sufrir ansiedad en un 60%12.

Otro estudio mostró que, aquellos participantes que tenían ansiedad severa, también tenían niveles altos de proteína C reactiva (un marcador de inflamación sistémica)13.

Un análisis más encontró que el riesgo de sufrir ansiedad se incrementó un 27-29% al consumir una dieta alta en alimentos procesados14.

El consumo de grasas trans y los aceites hidrogenados, han sido relacionados con un incremento en ansiedad en personas jóvenes y adultas15 16.

Así, hay otros estudios que muestran estos mismos efectos17 18 19 20 21.

Mike de Vitalítica

Niveles bajos de ciertos nutrientes también pueden aumentar el riesgo de desarrollar ansiedad.

Por ejemplo, se ha encontrado que niveles bajos de vitamina D han sido relacionados con depresión, declive cognitivo, pobre salud ósea, y una disminución de la función neuromuscular22.

Otro estudio de 2017 con mujeres jóvenes reportó que niveles bajos de vitamina D fueron correlacionados con la ansiedad15.

Lo interesante fue que, en ese estudio, por cada unidad de incremento de vitamina D, el riesgo de ansiedad cayó un 3.33%.

Es decir, la calidad de tus nutrientes y estilo de vida tiene un efecto en todo tu cuerpo, incluida tu salud mental23 24.

como cocinar la quinoa

En cuanto a la actividad física, esta también juega un papel en el desarrollo de la ansiedad.

Por ejemplo, en un meta-análisis de 24 estudios donde se incluyeron a cientos de miles de participantes, se confirmó que cuanto más tiempo pasaban sentados, mayor era su depresión25.

En este estudio realizado en jóvenes con vidas activas26, se les instruyó a que dejaran de hacer ejercicio y limitaran su actividad física a solo 5,000 pasos al día como máximo.

Después de solo una semana, gran parte de los participantes presentaron síntomas de depresión y ansiedad.

Mike de Vitalítica

Con esto no quiero dar a entender que SOLO la dieta o la falta de ejercicio es lo que provoca depresión y ansiedad, sino que es un factor bastante importante dentro de todos los que aportan al desarrollo de esta afección.

Ahora que ya sabes un poco más sobre qué es lo que podría desarrollar estos problemas, vamos a analizar algunas estrategias sobre cómo combatirlos.

Ejercicio Como Tratamiento Para La Ansiedad

Los estudios muestran que los resultados del ejercicio —ya sea de cardio o de fuerza— son positivos para disminuir la ansiedad27.

El efecto es tan importante que se han encontrado cambios a nivel físico y también en la reducción del estrés psicológico.

El efecto es más fuerte aun en mujeres28.

mujer fuerte

No se sabe todavía el porqué el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, pero se ha hipotetizado que el entrenamiento afecta los órganos en el cuerpo que son responsables de las hormonas del estrés.

En varias investigaciones se ha encontrado que el entrenamiento genera cambios que ayudan en este aspecto29 30 31.

Especialmente en lo que se conoce como el “eje HPA”.

El eje HPA consiste en la hipófisis, hipotálamo, y las glándulas adrenales.

Este “eje” juega un papel fundamental en la adaptación al estrés físico y mental32.

También se ha encontrado que, cuando hay algún desorden en este eje, pueden manifestarse en síntomas de ansiedad y depresión33 34.

Lo que nos lleva a pensar que el entrenamiento genera cambios en el eje HPA, mejorando la manera en la que los humanos regulamos el cómo reaccionamos al estrés, ansiedad y depresión.

Ejercicio Como Tratamiento Para La Depresión

Es un hecho que ejercitarse es una de las mejores formas de combatir la depresión.

Un estudio se realizó para saber si trotar y levantar pesas tenían efectos diferentes en los síntomas de depresión35.

Las participantes fueron 40 mujeres con depresión y entrenaron 4 veces a la semana durante 8 semanas siguiendo un protocolo de cardio (trotar) o de levantamiento de pesas.

Los investigadores analizaron los niveles de depresión después de un mes, 7 meses, y 12 meses.

Los resultados no mostraron diferencias significativas entre los 2 tipos de ejercicio.

Pero aquí viene lo interesante: ambos protocolos redujeron los síntomas de depresión.

Otros estudios han encontrado resultados similares36.

Incluso, algunos estudios han reportado que correr tiene una eficacia parecida a la psicoterapia37.

cardio en caminadora

Esto no significa que, si tienes un cuadro severo de depresión, puedas dejar la terapia o medicamento…

Más bien, significa que el ejercicio puede ser un apoyo extra para el tratamiento.

De hecho, en un meta-análisis se encontró que el ejercicio tuvo un impacto fuerte cuando se le comparó con un grupo que no tenía tratamiento médico, y un impacto moderado en el grupo que sí tenía tratamiento médico regular38.

Y otro meta-análisis más encontró que el ejercicio de fuerza redujo los síntomas de depresión de manera significativa en adultos sin importar su estado de salud, volumen de entrenamiento, ni su experiencia entrenando39.

Además, ejercitarse mejora el “autoconcepto”, que es la imagen que tenemos de nosotros mismos40.

Hay varios meta-análisis que demuestran que el ejercicio es una herramienta poderosa para prevenir y tratar la depresión41 42 43 44.

¿Qué tan poderoso es?

Pues, se ha encontrado que ejercitarse es igual de efectivo que un medicamento antidepresivo37.

El porqué el ejercicio es así de efectivo para luchar contra la depresión es debido a varios factores.

Por ejemplo, cuando te ejercitas, se elevan los niveles de triptófano en tu cerebro y este puede convertirse después en serotonina (una de las “hormonas de la felicidad”)45.

Es un atenuante fuerte del estrés46 47, el cual puede aumentar el desarrollo de depresión48.

Además de que estimula la producción de endorfinas49, las cuales fungen como un sistema de recompensas que te hace sentir muy bien después de entrenar50.

Mike de Vitalítica

En este aspecto puedo compartir mi experiencia personal, ya que a mis 23 años fui diagnosticado con depresión y ansiedad generalizada.

Cada 15 días tenía que viajar a otra ciudad a 3 horas de distancia para tener consulta y ver mi progreso.

Estuve medicado y con terapia psicológica.

Sí… me ayudó en algo… pero puedo asegurarte que, en cuanto comencé a ejercitarme (a eso de los 24-25 años), me sentí completamente diferente.

Y, casualmente, justo después de un tiempo de comenzar a hacer ejercicio, dejé de necesitar medicamentos y me “dieron de alta” con el médico que me estaba ayudando.

De nuevo, no quiero decir que tener una terapia sea negativo, pero ejercitarse va a ayudarte mucho a que esa terapia sea más efectiva.

Y es que, el ejercicio es tan saludable que podría decirse que es la fuente de la eterna juventud.

Ejercicio Como La Fuente De La Eterna Juventud

No es casualidad que se haya encontrado que el ejercicio ayude con estos problemas de salud mental.

Digo esto porque hay una relación muy estrecha entre el ejercicio y la salud en cualquier aspecto.

De hecho, una rutina de pesas bien diseñada, puede:

  • mejorar la salud y fuerza de las articulaciones51
  • aumentar la masa muscular52
  • mejorar la sensibilidad a la insulina53
  • mantener al corazón con mejor salud54
  • aumentar la salud cerebral55
  • mayor longevidad y calidad de vida56
  • mayor densidad ósea57
  • menor riesgo de fracturas58
  • aumento de la tasa metabólica59
  • mayor flexibilidad60

Es decir, entrenar es algo seguro y súper benéfico para todos nosotros, e incluso está probado por cientos de estudios.

Así como el ejercicio y actividad física son saludables, la falta de estas impactan de forma negativa tu salud.

george costanza descansando

Porque se ha encontrado que pasar mucho tiempo sentado es terrible para la salud (sedentarismo)61 62, y que la musculatura es un factor primordial en la esperanza de vida63.

Otro ejemplo es la investigación realizada con 30,000 participantes por la Penn State University64.

Todos ellos tenían 65+ años de edad.

La investigación duró 15 años y su objetivo era saber qué impacto tenía en la longevidad el entrenamiento de fuerza.

Los resultados mostraron que, aquellos que realizaron ejercicios de fuerza, tuvieron 46% menor probabilidad de morir por cualquier causa que aquellos que no lo hacían.

Mike de Vitalítica

Con esto quiero decirte que, entrenar no solo es una cuestión estética, sino de salud integral que puede ayudarte a prevenir o remediar algunos problemas físicos y mentales.

Si complementas ejercicio con nutrición saludable, estarás obteniendo lo mejor para tu cuerpo.

Nutrición Para La Ansiedad y Depresión

En este aspecto, los resultados dependerán de diferentes circunstancias.

Por ejemplo, si tienes obesidad y comes muchos alimentos chatarra, cambiar a una dieta más saludable y perder peso te beneficiaría.

Pero, si estás en un porcentaje de grasa corporal saludable y comes alimentos nutritivos, entonces un déficit calórico no te beneficiaría en mucho.

Dicho esto, hay ciertos alimentos que han demostrado ser aliados para combatir a la depresión y la ansiedad.

Por ejemplo, en este meta-análisis, se encontró que el consumo de frutas y vegetales está asociado de forma inversa al riesgo de depresión65.

Este efecto positivo también ha sido encontrado en otros estudios66 67.

Y también se ha encontrado que llevar una dieta con bajo consumo de frutas y verduras incrementa el riesgo de sufrir ansiedad y otros desórdenes mentales68.

Mucha de la evidencia que conocemos hoy en día también muestra que una dieta que evite el consumo de carne puede ocasionar problemas de salud mental69 70 71 72 73 74 75.

Aunque, en este aspecto, es algo complicado porque también hay evidencia que muestra que una dieta vegana pueda mejorar la salud mental76 77 78.

Sin embargo, la gran mayoría de la evidencia científica muestra que el consumo de carne (en comparación con evitarla) tiene efectos positivos para evitar problemas como la depresión y ansiedad.

Esto es probable que se deba gracias al gran contenido nutrimental que se encuentra en los alimentos de origen animal.

De hecho, el consumo de estos alimentos fue lo que le permitió al ser humano evolucionar con cerebros más grandes y fuertes79.

Otro factor importante es evitar el consumo de alimentos ultra-procesados.

Los estudios muestran que una dieta con “comida real” (sin alimentos procesados) tiene una asociación directa a mejor salud mental80 81 82.

Comer una gran variedad de alimentos también es una buena idea.

Esto debido a que se ha encontrado que las personas con mayores niveles de ansiedad tienen menor diversidad de alimentos en su dieta83.

Mike de Vitalítica

No se sabe muy bien si la dieta sin diversidad de alimentos es un factor que aporta al desarrollo de la ansiedad, o si la ansiedad es lo que provoca que se deje de consumir comida variada…

Por ejemplo, que al sufrir ansiedad dejes de comer como antes lo hacías, o dejes de salir tanto (menor vitamina D), etc.

Es decir, es un problema de causalidad vs correlación.

Aunque, una dieta sin tanta variedad de nutrientes, reduce el microbioma intestinal, lo cual puede aumentar la permeabilidad intestinal y la inflamación crónica.

Y estos factores influyen en el desarrollo de los desórdenes mentales84.

Por eso estoy a favor de la dieta flexible, porque no demoniza ningún alimento (excepto los que realmente no son saludables, como las grasas trans), y además es sumamente variada.

Dicho esto, sería buena idea priorizar alimentos antiinflamatorios porque, como vimos, la inflamación sistémica es un factor que puede aumentar la depresión y ansiedad:

  • pescados azules: sardinas, atún, etc.
  • frutas y verduras
  • vegetales crucíferos: coliflor, brócoli, col rizada, rábano, etc.
  • chocolate con alto contenido de cacao (NO el chocolate de baja calidad que encuentras en la sección de golosinas de las tiendas)
  • especias antiinflamatorias: jengibre y cúrcuma
  • café: con moderación reduce la inflamación y puede proteger contra la depresión85

A su vez, evitar aquellos alimentos inflamatorios, como:

  • azúcar añadida
  • carbohidratos ultra-procesados (galletas, harinas, bizcochos industriales, etc.)
  • aceites vegetales de semilla (soya, canola, maíz); es mejor utilizar aceite de oliva, aguacate, o coco, ya que son antiinflamatorios

En cuanto a suplementos, hay algunos estudios que muestran cuáles podrían ayudar a disminuir la depresión y ansiedad86 87 88 89:

Claro está que estos suplementos mencionados son eso: SUPLEMENTOS nada más.

La mayoría de beneficios en la salud física y cognitiva se dan cuando incluyes en tu vida ejercicio y una mejor nutrición.

Conclusión

Los causantes de la depresión y ansiedad no están del todo claros al día de hoy.

Y es que, muchos de estos datos son el dilema del huevo y la gallina:

¿Dejamos de hacer ejercicio porque estamos deprimidos; o estamos deprimidos porque dejamos de hacer ejercicio?

Pero, lo que es un hecho es que la nutrición y la actividad física juegan un papel muy importante en el desarrollo de estas afecciones.

De hecho, si lo piensas, somos máquinas biológicas que necesitamos de cierto “combustible” (nutrientes) y actividad para prosperar.

Tal vez la depresión y ansiedad es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que debemos mejorar nuestro estilo de vida.

El ejercicio es muy conveniente para estos problemas, comienza poco a poco; realizar una sentadilla es mejor que ninguna.. no tienes que sentirte motivado para hacerlo, solo hazlo y esto creará un círculo virtuoso.

Entrenar y mejorar tu nutrición puede ayudarte en este aspecto, pero no te olvides de el panorama completo:

  • sal para recibir luz solar
  • muévete más
  • come mejor
  • preocúpate menos
  • medita
  • platica con tus seres queridos
  • busca ayuda profesional
  • etc.

Recuerda que esta es solo información y que cada uno es responsable de su salud.

Por eso, te recomiendo que platiques con tu médico de confianza si piensas que puedes tener alguno de estos desórdenes.

La nutrición y el entrenamiento pueden ser grandes aliados para lograr una recuperación más rápida.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

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3 Comentarios

  1. CARLOS

    hola mike ya tiempo sin leerte por varios acontecimientos, que no se si te conté, la cuestión es que este articulo además de excelente, me cayo como del cielo, tuve una terapia hormonal por cáncer (2 vez) y esto me hizo perder todo lo que había ganado con el ejercicio y lo deje, además de que atravieso otras situaciones de tipo emocional que me tienen en terapia psicológica, e empezado de muy poco a ejercitarme pero me haz motivado para hacerlo aunque no obtenga ganancias corporales. siempre tan nerd mi estimado amigo, pero con mucho estudio y dedicación, felicidades, tu discípulo a quien guiaste para ejercitarse en casa ya a avanzada edad y obtuvo resultados, un saludo y un gran abrazo mike, bendiciones

    Responder
    • Mike

      Hola Carlos! qué gusto leerte de nuevo!

      Que bueno que te haya motivado para comenzar de nuevo… y es que esto es así… la vida muchas veces nos va a poner diferentes obstáculos que pueden quitarnos la motivación… pero si hay que comenzar de cero, pues se comienza de cero… recuerda que tienes a tu favor la memoria muscular, lo que va a ayudarte a recuperar lo ganado en mucho menor tiempo.

      Puedes comenzar poco a poco con el ejercicio, hacer una rutina ligera para ir tomando práctica, y así poco a poco ir aumentando intensidad… progreso es mejor que perfección.

      El ejercicio va a ayudarte en cuanto a esa depresión… eso es seguro.

      Espero que todo vaya mejorando Carlos!

      Un abrazo!

      Responder
  2. Mike

    ¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.

    ¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.

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