Movimiento y Memoria: Una Conexión Sorprendente

En este artículo te muestro el impacto del ejercicio en cómo mejorar la memoria y cuál es la mejor forma de aprovecharlo

¿Por qué deberíamos preocuparnos por mejorar nuestra memoria?

La memoria no es solo para recordar fechas de cumpleaños o dónde dejaste las llaves. Va mucho más allá: nos permite aprender, planificar, tomar decisiones y, en general, interactuar con el mundo de manera efectiva.

En este sentido, la memoria juega un papel crucial en nuestra vida diaria, desde las tareas más sencillas hasta las más complejas.

Cuando se trata de potenciar nuestras habilidades cognitivas, solemos pensar en ejercicios mentales y técnicas de estudio.

Sin embargo, el cuerpo y la mente están intrínsecamente conectados y, sorprendentemente, una de las formas más efectivas de mejorar nuestra memoria puede ser a través del ejercicio físico.

Sí, mover tu cuerpo no solo beneficia a tu salud física, sino que también tiene un impacto positivo en tu capacidad cognitiva.

Y para comenzar a hablar sobre este tema, primero tenemos que analizar a los clásicos ejercicios para la memoria que vemos publicados en muchos lugares: ¿son efectivos en realidad?

Ejercicio Físico Vs Ejercicios Específicos Para La Memoria

Cuando pensamos en ejercicio, a menudo lo asociamos con beneficios físicos como ganar músculo o perder peso.

Sin embargo, el ejercicio tiene un as bajo la manga: también es un fuerte potenciador de la memoria.

Mike de Vitalítica

Así es: tu cerebro ama el ejercicio tanto como tus músculos.

No solo ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares1, diabetes tipo 22 y accidentes cerebrovasculares3, sino que también combate el declive cognitivo relacionado con la edad4.

El problema es que muchas personas no le dan la importancia necesaria al ejercicio, subestimando sus beneficios a largo plazo.

Esto es debido al fenómeno del “descuento temporal”, el cual describe la tendencia de las personas a valorar menos las recompensas que se reciben en el futuro en comparación con las que se reciben de inmediato.

Esto sería un gran error… porque sí, probablemente sepas que tener una vida sedentaria es terrible para tu salud, pero esto no solo concierne a tu salud física, sino también a la mental.

Además, al ejercitarte, tu cuerpo libera ciertos compuestos llamados catecolaminas (epinefrina, norepinefrina y dopamina), las cuales se disparan con el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático en momentos de alta estimulación5.

ejercicio y memoria

Esto es importante porque se ha encontrado que este incremento en catecolaminas está fuertemente vinculado con la mejora de la memoria de trabajo y la consolidación de recuerdos6.

La memoria de trabajo es como nuestro bloc de notas mental, donde almacenamos y procesamos información a corto plazo.

Piensa en ella como el asistente que te ayuda a juntar tus pensamientos mientras estás hablando o resolviendo un problema.

Y si hablamos de juegos cerebrales, aunque muchos prometen hacernos más inteligentes, la mayoría solo mejoran nuestra habilidad en esos juegos específicos y no transfieren esos beneficios al mundo real7.

Pero, hay una excepción notable: el juego “dual n-back”. Este juego es como un intenso entrenamiento de CrossFit para tu cerebro, demostrando ser efectivo para aumentar la capacidad de la memoria de trabajo8.

Sin embargo, al igual que con los músculos, si dejas de ejercitar tu memoria de trabajo, los beneficios desaparecen. En cambio, fortalecer tus músculos físicos mediante el ejercicio también puede potenciar tu cerebro y hacerlo de forma más permanente.

Así que, la próxima vez que levantes pesas o hagas algún tipo de actividad física, recuerda que no solo estás beneficiando tu cuerpo, sino que también estás mejorando tu capacidad cognitiva.

Resumen: el ejercicio físico no sólo aporta beneficios para nuestra salud física, sino que también mejora nuestra memoria. El aumento de catecolaminas durante el ejercicio está vinculado a la mejora de la memoria de trabajo y la consolidación de recuerdos. Además, ejercitar la memoria de trabajo mediante juegos como el “dual n-back” puede ser efectivo, pero los beneficios se pierden si no se continúa practicando. En resumen, el ejercicio físico es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.

BDNF y la memoria

El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés) es una proteína esencial en el hipocampo, una región de nuestro cerebro que juega un papel crucial en los procesos de aprendizaje y memoria.

Imagínate al BDNF como un entrenador personal para tus neuronas. No solo ayuda a crear neuronas nuevas, sino que también las protege y mantiene en forma a largo plazo.

¿El resultado de la BDNF en la capacidad cognitiva?: una mejora en el aprendizaje y la memoria que no se desvanece con los años9 4.

Pero eso no es todo, el BDNF también juega un papel crucial en la formación de recuerdos, especialmente durante las primeras horas después de aprender algo nuevo9.

Mike de Vitalítica

Ahora, ¿qué tal si te digo que puedes aumentar tu BDNF simplemente moviéndote?

Así es, cuando haces ejercicio aeróbico, como montar bicicleta a una intensidad moderada, no solo estás mejorando tu condición física, sino también impulsando tus niveles de BDNF y, con ello, tu función cognitiva10 11.

Por ejemplo, en este estudio12 se reveló que el ejercicio de resistencia (con pesas) podría mejorar la memoria a corto plazo, especialmente cuando se realizan ejercicios multiarticulares cerca del fallo muscular.

Curiosamente, para que el BDNF responda de manera aguda al ejercicio de resistencia, se necesita un protocolo bastante exigente13 14 15.

Aunque todavía no está claro el efecto total del entrenamiento de resistencia en la memoria a corto plazo, lo que sí sabemos es que el entrenamiento de resistencia a largo plazo retrasa el declive cognitivo relacionado con la edad16.

Resumen: el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es esencial para el aprendizaje y la memoria, y su producción puede aumentarse con el ejercicio. El ejercicio aeróbico, como montar en bicicleta, mejora la función cognitiva al aumentar los niveles de BDNF. Además, el ejercicio de resistencia puede mejorar la memoria a corto plazo, especialmente con ejercicios multiarticulares intensos, y retrasar el declive cognitivo relacionado con la edad a largo plazo.

Ejercicio Acompañado De Buen Sueño: Un Combo Para Recordar

Este estudio, realizado por Bloomberg y colaboradores en 202317, analizó a 8,958 adultos mayores y descubrió algo fascinante.

Resulta que aquellos que combinaron alta actividad física con un sueño óptimo (6 a 8 horas) mostraron no solo una mejor función cognitiva al inicio del estudio sino también un declive cognitivo más lento.

Curiosamente, la relación entre el sueño y la cognición parece seguir un patrón de “U”, donde tanto el sueño insuficiente como el excesivo están asociados con un peor rendimiento cognitivo.

Parece ser que unas 8 horas de sueño de calidad son el punto óptimo.

¿Y por qué es esto tan importante?

Bueno, la actividad física mejora la cognición aumentando el flujo sanguíneo al cerebro y mejorando ciertos neurotransmisores.

El sueño, por su parte, es clave en la consolidación de la memoria y en la regulación de ciertos químicos cerebrales.

Además, un buen descanso nocturno facilita la regeneración muscular, permitiéndonos mantener una rutina de ejercicio constante.

Pero hay un detalle a tener en cuenta: los datos del estudio se basan en informes de los propios participantes y no se sabe si sus hábitos cambiaron durante los 10 años que duró la investigación.

Así que, aunque estos resultados son prometedores, es prudente interpretarlos con cierta cautela.

Mike de Vitalítica

Entonces, para reforzar la importancia del sueño en este aspecto, podemos revisar diversos estudios que han mostrado que un descanso adecuado mejora significativamente la memoria de trabajo.

Por ejemplo, una investigación encontró que las personas que dormían 8 horas por noche se desempeñaban un 58% mejor en tareas que utilizaban la memoria de trabajo en comparación con aquellos que dormían menos18.

Otro estudio encontró que los niños que dormían entre el entrenamiento y las pruebas de memoria mejoraban su rendimiento en un 20%19.

Y un estudio más señaló que las enfermeras que trabajaban en turnos nocturnos cometían más errores matemáticos y tenían un peor desempeño en pruebas de memoria19.

Todo esto nos deja muy claro que el sueño debe ser un compañero inseparable del ejercicio.

Resumen: un estudio realizado en 2023 encontró que los adultos mayores que combinaban alta actividad física con un sueño óptimo (6 a 8 horas) mostraban una mejor función cognitiva y un declive cognitivo más lento. El sueño juega un papel crucial en la cognición, con un patrón de “U” en el que tanto el sueño insuficiente como el excesivo están asociados con un peor rendimiento cognitivo. La actividad física mejora la cognición aumentando el flujo sanguíneo al cerebro y mejorando ciertos neurotransmisores, mientras que el sueño es clave en la consolidación de la memoria y en la regulación de ciertos químicos cerebrales.

El Impacto Del Ejercicio Aeróbico En La Memoria

Un estudio analizó el impacto de la terapia de danza en la función cognitiva y la salud mental20.

Con 984 participantes involucrados, este estudio reveló que diferentes estilos de danza, desde la social hasta la aeróbica, pueden mejorar la memoria, la atención y la comprensión del lenguaje.

Pero eso no es todo. Otros estudios han mostrado una clara relación entre la actividad física regular y la capacidad cognitiva mejorada.

Las personas activas indudablemente superan a las sedentarias en una variedad de aspectos: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas21 22 23 24.

Además, poseen un riesgo significativamente menor de desarrollar trastornos neurodegenerativos con el tiempo25 26.

Y si hablamos de efectos directos en el cerebro, no podemos dejar de mencionar el estudio publicado en el journal Proceedings of the National Academy of Sciences27, donde se realizó una intervención que dividió a adultos mayores en grupos de ejercicio aeróbico y estiramientos.

Los resultados fueron reveladores: el grupo que se ejercitó no solo mejoró su memoria, sino que literalmente aumentó el tamaño de su hipocampo en comparación con el grupo que solo se estiró.

De hecho, este efecto del crecimiento del hipocampo debido al ejercicio se ha encontrado también en otras investigaciones, donde se ha demostrado que este aumento de tamaño puede mejorar la función mental28.

Es como si el ejercicio fuera un elixir de juventud para el cerebro.

Lo mejor de todo es que, para lograr todo esto no necesitas demasiado tiempo, porque resulta que con tan solo unos 15 minutos de ejercicio moderado, como un paseo rápido en bicicleta estática, pueden ayudarte a pensar más claramente y a mejorar tu memoria, sin importar si tienes 19 o 93 años29.

Es más, el ejercicio no solo pone a latir tu corazón y bombea sangre y oxígeno a tu cerebro, sino que puede estimular la producción de hormonas que ayudan a crecer a las células cerebrales.

Además, el ejercicio regular puede ayudar a combatir el paso del tiempo en tu cerebro y reducir el riesgo de desarrollar demencia en la vejez30.

Incluso en la enfermedad de Alzheimer, la actividad física combinada con tratamientos convencionales mostró mejoras notables en la función cognitiva.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes no solo se beneficiaron de una mayor capacidad para realizar tareas diarias, sino que también experimentaron una mejor salud mental31.

Resumen: el ejercicio, desde la danza aeróbica hasta el levantamiento de pesas, puede mejorar la memoria, la atención y la comprensión del lenguaje. La actividad física regular está asociada con una mayor capacidad cognitiva y un menor riesgo de trastornos neurodegenerativos. Incluso 15 minutos de ejercicio moderado pueden mejorar la claridad mental y la memoria. El ejercicio también puede estimular la producción de hormonas que promueven el crecimiento de las células cerebrales y aumentar el tamaño del hipocampo, una parte del cerebro vital para la memoria y el aprendizaje. Además, puede ayudar a combatir los efectos del envejecimiento en el cerebro y reducir el riesgo de demencia.

El Impacto Del Ejercicio De Resistencia En La Memoria

Teresa Liu-Ambrose, una investigadora dedicada, ha estudiado el enlace fascinante entre el entrenamiento de resistencia (con pesas) y las funciones cognitivas, sugiriendo que este tipo de ejercicio podría ser incluso más efectivo que el aeróbico para mejorar aspectos como la atención y la memoria de trabajo.

En uno de sus estudios32, Liu-Ambrose descubrió que los adultos mayores que participaban regularmente en entrenamiento de resistencia mostraban mejoras notables en atención y memoria de trabajo, más que aquellos que realizaban ejercicios aeróbicos regularmente.

Aunque los datos sobre el ejercicio de resistencia y la memoria no son tan abundantes como los del ejercicio aeróbico, un meta-análisis (estudio de estudios) reciente realizado por Huang y colaboradores12 informó que el ejercicio de resistencia mejoró la memoria de trabajo cuando esta se evaluó después de la sesión de ejercicio.

qué son las series excéntricas

Curiosamente, la memoria de trabajo mejoró más cuando la sesión de levantamiento de pesas empleó cargas del 50-69% del 1RM, calificadas por los investigadores como de “intensidad moderada”.

Sin embargo, el mismo análisis reveló que los estudios que usaron una “intensidad vigorosa” (≥70% del 1RM) no mostraron mejoras en la memoria al levantar pesas antes de una tarea cognitiva.

Otro estudio reciente de Venezia y colegas33 pidió a hombres universitarios que completaran 3 series de 8-12 repeticiones al 70% de su 1RM en ejercicios como la sentadilla con caja, prensa en banco y polea al pecho, o que se sentaran tranquilamente durante el mismo tiempo (40 minutos).

Luego de la sesión de levantamiento o de descanso, los sujetos realizaron un módulo de aprendizaje basado en computadora que evaluaba la velocidad de procesamiento y la atención, seguido de una evaluación de la memoria de trabajo.

Los resultados fueron significativos: mejoraron notablemente la velocidad de procesamiento y la atención después del entrenamiento de resistencia, aunque no hubo diferencias significativas en la memoria de trabajo.

Resumen: el entrenamiento de resistencia puede tener un impacto positivo en las funciones cognitivas, como la atención y la memoria de trabajo, incluso más que el ejercicio aeróbico. Los estudios indican que la memoria de trabajo mejora especialmente después de una sesión de ejercicio de resistencia de intensidad moderada. Sin embargo, los ejercicios de alta intensidad no mostraron mejoras en la memoria. Un estudio reciente también sugiere que la velocidad de procesamiento y la atención mejoran después del entrenamiento de resistencia.

Ejercicio Antes O Después De Aprender Algo Nuevo

Ahora que sabemos que el ejercicio tanto aeróbico como de resistencia pueden mejorar la salud cognitiva y, por consiguiente, la memoria, solo nos queda preguntar:

¿Cuándo es mejor hacer la actividad física para retener en memoria lo aprendido, antes o después de aprender algo nuevo?

Es decir, hacer ejercicio ya sea antes34 o después6 de aprender, puede mejorar la retención de información, pero ¿cuál es la forma más eficiente?

Para esto podemos analizar un estudio fascinante de Venezia y colaboradores35 que indagó precisamente en este tema.

En el estudio, se comparó la memoria de los individuos después de una sesión de aprendizaje (recordando diversas imágenes que iban desde placenteras hasta desagradables) cuando realizaban ejercicio aeróbico antes o después de dicha sesión.

Participaron 72 mujeres y hombres de entre 18 y 35 años, que fueron asignados a uno de tres grupos:

  • ejercicio antes de la tarea de memoria
  • ejercicio después de la tarea
  • control (sin ejercicio)

En la primera visita al laboratorio, los del grupo de pre-ejercicio realizaron 24 minutos de ciclismo antes de una “tarea de memoria emocional”.

En cambio, los otros dos grupos se sentaron tranquilamente antes de empezar la tarea de memoria.

Después de la tarea, el grupo de post-ejercicio realizó el mismo tiempo de ciclismo, mientras que los otros grupos descansaron.

Recogieron muestras de saliva de los participantes antes y después de hacer ejercicio (o de descansar, dependiendo del grupo al que pertenecían).

Éstas muestras se usaron para medir los cambios en una sustancia llamada amilasa alfa salival, que está relacionada con la actividad del cerebro.

Los resultados mostraron que una sesión de ejercicio moderado a vigoroso de 24 minutos inmediatamente después de aprender nueva información mejoró la memoria cuando se evaluó una semana más tarde.

Los investigadores no midieron directamente las catecolaminas, pero sí evaluaron la amilasa alfa salival como un sustituto no invasivo de estas. Esto indicaría que la intensidad del ejercicio fue suficiente para aumentar la activación; por lo tanto, no es sorprendente que la memoria mejorara.

Los resultados indicaron que ambos grupos que hicieron ejercicio tendieron a mejorar la memoria en comparación con el grupo de control, pero el grupo de post-ejercicio mejoró más que el grupo de pre-ejercicio.

Mike de Vitalítica

Además, los sujetos tendieron a recordar imágenes desagradables más que imágenes placenteras o neutrales.

Estos datos coinciden con investigaciones previas, como el meta-análisis de Loprinzi et al.36, que encontró que el ejercicio antes del aprendizaje tendía a mejorar la memoria.

Sin embargo, este último meta-análisis no comparó de manera directa los beneficios de ejercitarse antes o después.

En este sentido, se encontró que la actividad física mejora la memoria, pero no está del todo claro si es mejor completar el ejercicio antes o después del aprendizaje, aunque ambos parecen ser efectivos.

leyendo ejercicio pensando caminadora

Otra pieza del rompecabezas fue aportada por un estudio de Labban y Eitner37 donde no utilizaron imágenes desagradables como estimulación cognitiva, y encontraron que el grupo que se ejercitó antes mejoró más la memoria.

Dicho de otra manera: existe evidencia que muestra que ejercitarse tanto antes como después de aprender algo nuevo puede mejorar la retención en memoria de esa información.

Aunque, hacer ejercicio después del aprendizaje podría ser especialmente importante para consolidar recuerdos que estimulen más la cognición (como las imágenes desagradables38), mientras que aprender información más típica es mejor con ejercicio previo al aprendizaje.

Sin embargo, es importante mencionar que aún no hay suficiente información para hacer una conclusión definitiva; más bien, es solo un punto de especulación para explicar lo encontrado en el estudio.

Resumen: el ejercicio aeróbico, ya sea antes o después de aprender, puede mejorar la retención de información. Un estudio demostró que una sesión de ejercicio moderado a vigoroso de 24 minutos inmediatamente después de aprender nueva información mejoró la memoria cuando se evaluó una semana más tarde. Aunque no está claro si es mejor completar el ejercicio antes o después del aprendizaje, ambos parecen ser efectivos. La elección ideal podría estar en parte dictada por la preferencia personal.

Conclusión

Los estudios muestran firmemente que el ejercicio, tanto aeróbico como de resistencia, tiene un impacto positivo en nuestra capacidad cognitiva, particularmente en la memoria.

Actividades físicas como la danza y el ciclismo no solo mantienen nuestro cuerpo en forma, sino que también potencian nuestra mente, mejorando la memoria, la atención y la comprensión del lenguaje.

Mientras que el ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede mejorar la atención y la memoria de trabajo.

Aunque, esto no significa que solo el ejercicio aporte estos beneficios, sino que el sueño también juega un papel crucial en la cognición, mostrando que la combinación de actividad física con un sueño óptimo puede conducir a una función cognitiva mejorada y un declive cognitivo más lento.

Por otro lado, se ha demostrado que el momento en que hacemos ejercicio, ya sea antes o después de aprender algo nuevo, puede influir en cómo retenemos la información.

Aunque la investigación aún no es concluyente sobre cuál es el momento óptimo, ambos parecen ser efectivos.

Entonces, ¿cómo mejorar la memoria? Simplemente moviéndonos.

No importa si prefieres bailar, montar en bicicleta, levantar pesas o dar un paseo, todo ejercicio cuenta. Y no olvides asegurarte de un buen sueño nocturno.

De igual forma, si tienes algo importante que aprender, intenta hacer ejercicio antes o después para ayudar a tu cerebro a procesar y retener la información.

Al final del día, una mente en movimiento es una mente en crecimiento.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

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