En este artículo te muestro si se puede ganar músculo en déficit calórico o si no vale la pena
Después de haber pasado años entrenando como imbécil y de tener una nutrición basada en el miedo a volver a engordar, me mantuve con la misma masa muscular de un niño de 11 años:
No entendía el porqué… y lo que me decía a mí mismo era:
«Mí mismo… lo que te hace falta es entrenar más y seguir comiendo poco para evitar ganar grasa corporal… porque músculos marcados bro.»
La peor decisión…
Mi objetivo era ganar masa muscular, pero mis acciones decían otra cosa.
En cuanto comencé a comer más, mis resultados cambiaron por completo, y en solo 11 meses vi mucho más cambios que en los años anteriores:
Te platico esto porque en aquellos tiempos quería ganar músculo mientras estaba perdiendo grasa corporal.
Por eso, en este artículo te muestro los argumentos del porqué es mucho más difícil lograr hipertrofia muscular cuando se está en un déficit calórico.
O dicho en otras palabras: por qué es más difícil ganar músculo cuando estás a dieta.
Y para eso, primero tenemos que tener una plática sobre los 3 pilares de la ganancia muscular.
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Los 3 Pilares Fisiológicos De La Ganancia Muscular
Para comprender a la perfección cómo se da el proceso de ganancia muscular —también conocida como “hipertrofia muscular”—, necesitamos conocer varios conceptos:
- balance nitrogenado
- síntesis de proteína muscular
- calorías
Todos estos conceptos suenan más complicados de lo que en realidad son, ahora te explico cada uno.
Balance nitrogenado
No es otra cosa más que el equivalente al nitrógeno que ingresa a tu cuerpo menos el eliminado.
El nitrógeno se obtiene mediante las proteínas y es importante porque es uno de los factores que dicta tu estado muscular.
Lo irónico es que al hacer ejercicio consumes parte del nitrógeno almacenado1.
Por eso es muy recomendable mantener estos niveles de nitrógeno en estado positivo el mayor tiempo posible.
Existen 3 niveles de este balance nitrogenado:
- Positivo: la cantidad que consumes de nitrógeno es mayor que la que gastas.
- Negativo: el consumo de nitrógeno es menor que la cantidad que gastas.
- Equilibrado: la cantidad que consumes de nitrógeno es igual al gastado por tu organismo.
Si estás en un balance nitrogenado positivo es más fácil construir músculo, en uno equilibrado va a ser complicado, y en uno negativo será casi imposible porque “robarás” nitrógeno de tus músculos y órganos en lugar de aportarles.
Otro concepto que nos va a ayudar a encontrar respuesta a la pregunta ¿se puede ganar músculo en déficit calórico?, es el de síntesis de proteína muscular.
Síntesis de proteína muscular
Este es el proceso por el cual tu organismo puede crear nuevas proteínas, incluida la muscular.
La capacidad de tu cuerpo para crear proteínas está constantemente fluctuando, y existe una lucha molecular interna a lo largo del día: síntesis de proteína muscular vs degradación de la proteína muscular.
Si la síntesis de proteína excede a la degradación, ganas músculo; y viceversa, si la de degradación es mayor, pierdes músculo2.
Y el último concepto a tener en cuenta para comprender al 100 lo que vamos a analizar es el de calorías.
Calorías
Sí sí sí… ya sé… nadie quiere hablar de calorías, pero créeme que son muy importantes.
Las calorías son la energía potencial que está en los alimentos y que se trasladada a nosotros cuando las consumimos.
Esta energía puede ser utilizada para mantenernos vivos, hacer ejercicio, almacenarla como grasa corporal, y también para construir nuevos tejidos (incluido el muscular).
Existen 3 niveles de consumo calórico:
- Mantenimiento: Comes la misma cantidad de calorías que tu cuerpo gasta.
- Déficit: Consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta.
- Excedente: Comes más calorías de las que tu cuerpo gasta.
En el nivel de mantenimiento no subes ni bajas de peso, en déficit pierdes grasa corporal, y en excedente ganas peso (lo ideal es que este provenga en su mayoría de músculo y no de grasa corporal).
Aclarados los puntos anteriores, ahora sí, vamos a ver por qué es difícil ganar músculo cuando se está en un déficit calórico.
Para eso vamos a analizar 3 estudios que muestran esta dificultad fisiológica.
Primer Estudio: El Déficit Calórico Reduce Las Señales Moleculares De Hipertrofia Muscular
Este primer estudio fue realizado con 8 hombres y 4 mujeres activos físicamente3.
Se les puso en 2 dietas secuenciales de 10 días cada una:
- la primera fue de mantenimiento calórico
- la segunda con el 80% de las calorías que su cuerpo necesitaba (20% de déficit calórico).
Ambas dietas estuvieron controladas y aportaron 1.5 gr de proteína por kilo de peso corporal, 30% de grasas, y lo restante en carbohidratos.
El entrenamiento fue intenso con cargas moderadas-pesadas y con un tiempo de descanso entre series de 2 minutos.
Vale… ahora es donde comenzamos a nerdear pesado, pero ahora que ya sabes lo que significa cada concepto podrás comprenderlo sin problema:
Los resultados mostraron que durante la etapa de déficit calórico perdieron un kilo de peso, el balance de nitrógeno fue positivo en la etapa de déficit en 0.6 gr durante las 24 horas siguientes y se mantuvieron estables durante la etapa de mantenimiento en 1.9 gr.
La síntesis de proteína muscular disminuyó 19% en la etapa de déficit, así como otros marcadores de síntesis de proteína a nivel celular.
Este estudio nos muestra que es difícil aumentar masa muscular con un déficit calórico; es decir, en este caso un déficit del 20% durante 10 días redujo 19% las señalizaciones moleculares para la síntesis de proteína.
El hecho de tener un balance de nitrógeno positivo significa que es probable que no perdieran músculo, tal vez se deba a que consumieron proteína suficiente.
El problema con este estudio es que los participantes no estaban entrenando con resistencia (pesas), porque esto estimula la síntesis de proteína muscular y podría haber mejorado los resultados de los participantes, como se ha encontrado en otras investigaciones, como en la siguiente.
Segundo Estudio: Un Déficit Calórico Hace Más Difícil La Ganancia De Músculo Aun Entrenando Con Pesas
El experimento se dividió en 3 protocolos de 3 días cada uno4:
- en 2 de los protocolos, restringieron su ingesta calórica a 15 calorías por kg de masa magra (peso corporal que no es grasa). Este fue el grupo de déficit calórico.
- en el tercero, consumieron 40 calorías por kg de masa magra. Este grupo fue el de mantenimiento calórico.
- toda la comida les fue dada con control
- todos consumieron 1.2 gr de proteína por kilogramo de masa corporal
En el tercer día de cada protocolo los participantes hicieron 5 series de 5 repeticiones en sentadilla con 1-2 repeticiones en reserva y 2-5 minutos de descanso entre series
Después de cada sesión tomaban una bebida:
- en la condición que no tenía restricción calórica y en una con restricción de calorías era un batido de proteína
- en la otra condición con restricción calórica, fue una bebida de carbohidratos
- los sujetos no sabían quién estaba tomando cuál bebida.
Los participantes perdieron peso en todas las condiciones, pero en el grupo que tuvieron mayores disminuciones fue en el de déficit calórico.
En los grupos de déficit calórico, los sujetos perdieron masa grasa y masa magra.
La hormona de crecimiento incrementó significativamente después del entrenamiento en todas las condiciones y regresó a niveles normales después de una hora.
Las respuestas de la hormona de crecimiento fueron significativamente más altas en las condiciones de déficit calórico.
La IGF-1 —una proteína que es un factor importante en el crecimiento muscular— disminuyó en respuesta al ejercicio en todas las condiciones, pero el mayor desplome fue en la de déficit calórico.
El consumo de la bebida de proteína o carbohidrato post-entrenamiento no impacto en la disminución de IGF-1.
Los autores concluyeron que una restricción calórica induce una «resistencia anabólica» incluso si entrenas con pesas; en otras palabras, tu cuerpo se hace resistente a los efectos de construcción muscular del entrenamiento.
Basaron esta conclusión en la disminución de la respuesta de la IGF-1 al entrenamiento cuando se estaba en déficit calórico, a pesar de que la respuesta de la hormona de crecimiento fue más alta.
Aunque estas conclusiones no son tan relevantes porque se ha encontrado que las respuestas anabólicas al entrenamiento; incluyendo la hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona, etc.; no están relacionadas con el crecimiento muscular5.
Esto se debe a que estos niveles no son significativos cuando están en u003ca href=u0022https://vitalitica.com/tipo-sanguineo/u0022u003esangreu003c/au003e. Los que realmente importan para el crecimiento muscular son los que están producidos directamente en tus células musculares.
La pérdida de masa magra probablemente se dio de agua y no de músculo, porque no midieron esta métrica (como mediante un ultrasonido para ver las pérdidas musculares), además de que un déficit de 3 días no impacta demasiado a la pérdida de músculo.
Algo importante fue que tuvieron proteínas en alta cantidad, aunque siguen siendo más bajas de lo recomendado para maximizar beneficios —1.6 – 2.2 gr/kg— y entrenaron con pesas, lo que pudo evitar más pérdida muscular.
Como vemos, aquí se encontró que es más difícil crecer músculo cuando se está en déficit, pero encontraron las causas erróneas… hay otro estudio que sí encontró las causas relevantes.
Tercer Estudio: El Entrenamiento Con Pesas Normaliza La SPM En Déficit Calórico
El tercer estudio fue muy bien realizado y sí analizaron lo que realmente importa6.
En el estudio, cada uno de los participantes hizo 5 diferentes intervenciones; todos comenzaron con los pasos 1 y 2, y después los pasos 3 al 5 fueron determinados al azar:
- balance energético en descanso
- déficit energético en descanso
- déficit energético con entrenamiento de resistencia
- déficit energético con entrenamiento de resistencia + 15 gr adicionales de proteína de suero de leche
- déficit energético con entrenamiento de resistencia + 30 gr de proteína extras
La dieta fue controlada con comida pre-empaquetada:
- la proteína consumida fue de 1.4-1.6 gr de proteína por kg de peso corporal
- 4-4.5 g/kg de carbohidratos
- 1.5-2.5 gr/kg de grasa.
El entrenamiento consistió en 6 series de 8 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.
Los resultados mostraron que:
- El déficit energético redujo 27% la síntesis de proteína muscular (SPM), pero cuando se entrenó la SPM regresó a niveles casi normales.
- Añadir 15 gr de proteína de suero de leche (whey) después de entrenar incrementó la SPM un 16% más que cuando se estaba en balance energético.
- Añadir 30 gr de proteína de suero de leche después de entrenar incrementó la SPM 34% más que en el balance energético, y 14% más de la condición anterior (donde añadieron 15 gr de proteína al finalizar el entrenamiento).
Este estudio mostró que estar en una dieta con déficit calórico va a reducir la síntesis de proteína muscular, y es por este motivo que pierdes músculo cuando estás a dieta y no entrenas.
Cuando sí entrenas, la síntesis de proteína muscular regresa a niveles normales de un estado de “descanso”.
Por eso es importante entrenar cuando se está en déficit: para no perder masa muscular (más que para intentar ganar músculo).
El consumo de proteína inmediatamente después de entrenar mejoró más la SPM a niveles incluso mayores del nivel de «descanso».
Esto significa que un batido de proteína después de un workout, cuando estás en déficit, puede ser benéfico para preservar masa muscular.
Esto contradice a un estudio que demuestra que el «timing» del consumo de proteína no es importante para la ganancia de masa muscular7. Sin embargo, los estudios examinados fueron con sujetos que estaban en un balance o con un excedente energético, no en déficit.
Y es que, antes se creía que existía una “ventana anabólica” de 1-2 horas después de entrenar y que se necesitaba aprovechar para comer mucho y eso se iría directo a los músculos.
Resulta que la ventana anabólica de 1-2 horas no existe7, más bien es una ventana de 24-48 hrs8, y esta no quiere decir que puedas comer todo lo que quieras al terminar de entrenar, sino que estimula la SPM a lo largo del día o incluso en los días siguientes.
Pero si estás en un déficit, sí puede ser buena idea consumir proteína al finalizar tu rutina.
Regresando al tema, estos resultados no significan que puedas construir músculo significativamente mientras estás en un déficit.
Digo esto porque la elevación de la SPM después del entrenamiento solo dura 24-48 hrs aproximadamente8.
Es decir, en un estado «normal» de balance energético, la SPM regresa a niveles normales de descanso después de 14-48 hrs. En cambio en un estado de déficit, esto significa que la SPM eventualmente regresa a niveles que son típicos de un déficit energético dentro de 24-48 hrs.
Lo que significa que tu SPM promedio neto a lo largo del tiempo va a ser menos a comparación de que si no estuvieras en déficit.
Ya vimos entonces por qué es difícil construir músculo cuando estás a dieta. Ahora vamos a ver qué tanto déficit calórico tener para evitar perder músculo.
¿Qué Tanto Déficit Es Mejor Para Evitar Perder Músculo?
Existen algunas variables que provocan la pérdida de músculo:
- Entre más severo sea el déficit mayor pérdida de músculo tendrás9 10 y menor la capacidad para construir musculatura3.
- Entre más delgado estés, más músculo puedes perder en déficit calórico11
- Entre más sedentario, mayor pérdida muscular12.
Es decir, el problema aquí es saber cuánto déficit y qué circunstancias sirven más para perder peso sin que afecte demasiado la pérdida muscular.
Para eso, existe este estudio13, donde los participantes que tuvieron un déficit aproximado del 24%, después de 4 semanas perdieron cerca de 2 kilos, mientras que los que tuvieron un déficit del 10% casi no perdieron grasa.
Lo que nos indica que un déficit del 10% de calorías diarias es muy poco, por lo que es necesario ser más agresivos, en el rango del 20-25% de déficit calórico.
Esto significa que si tus calorías diarias de mantenimiento son, por ejemplo de 2,000: con un déficit calórico del 25% comerías 1,500 calorías diarias.
Con este déficit vas a perder peso, pero para comprobar que no es un déficit demasiado agresivo para ti, puedes checar la tasa en la que pierdes peso semanal.
Perder cerca del 0.5-1% de tu peso corporal a la semana es una buena métrica14 15.
Por ejemplo, si pesas 80 kg, perder 400-800 gramos a la semana es una muy buena tasa de pérdida de grasa corporal sin sacrificar demasiada musculatura.
Esto es así porque se ha comprobado que déficits pequeños-moderados son mejores para mantener la masa muscular cuando se hace dieta16 17 14.
Con todo lo anterior, ahora sabemos que es casi imposible ganar músculo cuando estás a dieta…
…¿o sí es posible?
Entonces, ¿Puedo Ganar Músculo En Déficit Calórico?
Sí… sí puedes, pero solo en determinados casos:
- si tienes obesidad 18 19
- si tienes experiencia entrenando pero dejaste de hacerlo por un tiempo (gracias a la memoria muscular) 20 21
- personas que comienzan a entrenar por primera vez
- quienes utilizan esteroides
Y si juntas 2 o más de estas condiciones, es mucho mayor la probabilidad de que ganes músculo mientras pierdes grasa.
Por ejemplo, en este estudio los participantes eran novatos y obesos (2 de las condiciones anteriores), y ganaron músculo mientras perdían grasa corporal incluso con un déficit del 40%22.
Se pueden ambas cosas al mismo tiempo —ganar músculo y perder grasa corporal—, solo que es más difícil maximizarlas simultáneamente.
Otra cosa que puede ayudar es tener fases cortas de déficit calórico.u003cbru003e
Si continuas por mucho tiempo en déficit tu metabolismo se ralentiza23 y llega un punto en el que aun comiendo muy poco sigues sin perder peso, lo que provoca que tengas que dejar el déficit y comer más para acelerar de nuevo tu metabolismo.
Esto no quiere decir que sea algo malo para tu salud, pero si lo haces por demasiado tiempo sí puede obstaculizar la facilidad con la que puedas lograr tu objetivo.
Y la otra razón es que cuanto más tiempo pases en déficit, menos tiempo estás construyendo músculo.
Dicho esto, de las 4 condiciones anteriores, la que no te recomendaría es la de los esteroides porque se ha comprobado que son muy dañinos para tu salud24.
Es mejor hacer las cosas de forma natural aunque lleve más tiempo lograrlo.
Siguiendo con el tema del artículo, en la gran mayoría de estudios que analizamos, existe un factor común en todos ellos: la proteína.
El Factor Clave Para Maximizar La Ganancia De Músculo
La clave está en consumir la proteína suficiente25 26 27.
Las investigaciones muestran que la ingesta óptima de proteína es de 1.4-2.4 gr por kilo de peso corporal al día28 29 30.
Y cuando se está en déficit calórico, esta ingesta puede aumentar a 2.4-2.64 gr por kilo de peso corporal para evitar perder músculo22.
El valor de una dieta alta en proteína no solo es en cuanto a la retención muscular, sino que se ha encontrado que también ayuda a estar más saciado, mejorar el estado de ánimo, y tener un mayor gasto energético 25 31.
¿Entonces?, ¿cómo estar en déficit y ganar músculo?
Lo mejor es hacer esto por fases. Es mucho más eficaz.
En las fases de definición comes en un déficit calórico y en volumen con un excedente de calorías.
Ahora, tampoco se trata de que necesites comer demasiado en volumen…
Con un 10% de excedente calórico es más que suficiente.
Esto es así porque tener un excedente demasiado grande puede hacer que ganes mucho más rápido grasa corporal que músculo.
Así lo comprobó este estudio 32, donde los participantes tuvieron un aporte calórico extra de 600 calorías al día, e incluso así no aumentaron mucho músculo, pero sí su masa grasa.
Si quieres conocer más sobre las fases de volumen y definición puedes checar mi guía sobre el tema.
Como último punto, vamos a analizar cómo afecta el ayuno a la ganancia de músculo.
El Ayuno y La Ganancia De Músculo
En este estudio, durante 8 semanas, las mujeres participantes con experiencia entrenando tuvieron similitudes en cuanto a mejoras en composición corporal y desempeño físico33.
El entrenamiento fue realizado en ayuno, pero los investigadores se aseguraron de que los participantes consumieran la cantidad adecuada de proteína (de nuevo, el factor clave).
Dividieron a las participantes en 3 grupos:
- 2 con ventanas de restricción de alimento, que consumían todas sus calorías en una ventana de 8 hrs.
- El tercer grupo se le instruyó a que comiera su desayuno tan pronto como fuera posible después de despertar, es decir, llevando un horario «normal» de alimentación y también tomaron un placebo.
- Todos los grupos entrenaron 3 veces a la semana con supervisión alternando entre sesiones de torso-pierna, todos en ayuno.
Los resultados mostraron que todos los grupos experimentaron mejoras similares en desempeño e hipertrofia muscular.
En otros estudios también se ha encontrado que el ayuno no interfiere con la ganancia de músculo34 35.
Aunque si bien no interfiere, tampoco es lo ideal. Un estudio de 2019 encontró que es mejor entrenar sin estar en ayuno y asegurarse de comer algo de proteína después del entrenamiento33.
Conclusión
La evidencia muestra claramente que estar en un déficit calórico disminuye algunos procesos que son fundamentales en la ganancia de músculo como la síntesis de proteína muscular, balance nitrogenado, etc.
Si quieres perder grasa corporal, enfócate en tener un déficit adecuado para disminuir tu porcentaje de grasa corporal sin perder demasiado músculo; en cambio, si tu objetivo es ganar masa muscular, enfócate en tener un excedente calórico minimizando la ganancia de grasa.
Este es un acercamiento mucho más eficiente que intentar hacer los dos al mismo tiempo.
Créeme…
Para saber cómo hacer estas fases puedes checar mi guía sobre volumen y definición.
Actúa Hoy, Conquista El Mañana
-Mike.
Descargo de responsabilidad: este artículo tiene un propósito informativo y no constituye asesoramiento profesional de salud, financiero o psicológico. Consulta con un profesional certificado para recibir orientación específica sobre tu situación.
Referencias
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Hola. Mike. Te tengo mi caso que es un reto. Te doy las características y el objetivo
1. Tengo 46 años
2. Complexión delgada pero con grasa abdominal (Gordi-flaco)
3. Soy de glucosa alta sin ser diabético, glucosa en los 100
4. Colesterol y triglicéridos bajos
5. Estatura. 1.72 m y 72 kgs.
Objetivo. Quitar esa grasa y ganar músculo
Hola Gonzalo!
Las mismas reglas siguen aplicando para ti: déficit calórico, ejercicio con peso pesado, nutrición saludable.
En tu caso, al tener la glucosa algo alta, es buena idea reducir la comida ultraprocesada y los carbohidratos simples para disminuir tu glucosa; pero fuera de eso, el déficit calórico sigue siendo lo más importante para la pérdida de peso. Aquí puedes saber cómo hacerlo: vitalitica.com/calorias
Sobre la ganancia de músculo… esa es otra historia, pero básicamente es hacer lo contrario a la pérdida de grasa: un excedente calórico. En tu caso, sería con un menor porcentaje proveniente de los carbohidratos para mantener la glucosa en niveles saludables.
Como puedes darte cuenta, ambos objetivos tienen mecanismos opuestos: uno necesita un déficit y el otro un excedente calórico. Por lo mismo, lo más eficiente es hacer etapas de definición y de volumen, así aprovechas al máximo la capacidad de tu cuerpo para perder grasa o ganar músculo.
Aquí puedes leer más sobre estas etapas: https://vitalitica.com/volumen-definicion/
Espero haberte ayudado Gonzalo.
Saludos!
hola mike, muy interesante yo trato de comer bien y alimentos ricos en proteínas e incluso tomo batidos periódicamente mi peso a aumentado ya que estaba demasiado delgado, sin embargo mimi musculatura a crecido a mi gusto lentamente, aunque no me mato haciendo ejercicio hago 50 minutos, como sabes tengo 66 años, es este un factor fundamental, para mi lento crecimiento ?
un saludo y abrazo
saludos
Hola Carlos!
Sí, la edad es un factor para la velocidad en la que se gana músculo, por ejemplo, una persona de 25 años que apenas comienza a entrenar correctamente va a ganar musculatura mucho más rápido que alguien con más de 60 años.
Pero esto no quiere decir que no se pueda ganar masa muscular cuando se tiene más edad, de hecho es normal poder hacerlo, solo que el crecimiento será a menor velocidad.
De hecho hay una fisicoculturista de 80 años que comenzó a sus 71: https://www.youtube.com/watch?v=hpBo2dl3PBc
En tu caso, el hecho de ver que estás aumentando de peso quiere decir que el excedente calórico está teniendo resultado. Faltaría darle tiempo para ver el crecimiento muscular.
Dicho esto, es muy importante tener sobrecarga progresiva para asegurarse de que se está dando al músculo el estímulo adecuado para su crecimiento: https://vitalitica.com/sobrecarga-progresiva/
Un abrazo!
¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.
¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.
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