Rucking: Definición Corporal Sin Sufrir

En este artículo te muestro qué es el rucking y cómo puedes utilizarlo para lograr una fase de definición efectiva

¿Alguna vez has hecho una etapa de definición?; es decir, estar a dieta con un déficit calórico para disminuir tu porcentaje de grasa corporal.

Si tu respuesta ha sido sí, entonces sabes muy bien los efectos que el déficit puede traer, como:

  • hambre excesiva
  • fatiga
  • pérdida de músculo
  • y un gran etc.

Esto es normal, es la forma que tu cuerpo tiene de administrar su energía.

¿Pero qué pasa si te digo que hay una forma de tener una etapa de definición sin sufrir nada de esto?

Así es, no es un sueño guajiro, y puede lograrse mediante el “Rucking”.

Como aprenderás en este artículo, el rucking puede hacer que pierdas grasa corporal sin una dieta excesiva, sin cardio recurrente, y sin sufrir los efectos negativos del déficit calórico.

¿Demasiado bueno para ser verdad?, ¡claro que no!

Sigue leyendo para conocer la ciencia detrás del rucking.

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¿Qué Es El Rucking?

El nombre proviene de la milicia, de cuando los soldados utilizaban un “rucksack” —un sinónimo de mochila—, el cual estaba lleno de sus provisiones y equipo.

Los soldados marchaban por horas o incluso días seguidos con este peso extra.

El rucking es precisamente eso: caminar con una mochila o chaleco con peso extra para provocar un mayor gasto energético.

Y cómo no va a ser efectivo… si es lo que hacía Gokú cuando recién comenzó a entrenar con el maestro Roshi:

goku con caparazón

La idea es lógica: cargar con peso extra mientras se camina ayuda a gastar más energía, lo que llevará a un balance energético negativo, provocando la pérdida de grasa corporal.

¿Pero es en serio que funciona?

¿Funciona El Rucking?

Uno de los más grandes exponentes del fitness basado en ciencia a nivel mundial es James Krieger, y él realizó un caso de estudio para analizar este tema1.

Le propuso a una persona realizar rucking, pero no solo para salir a caminar, sino hacerlo la mayor parte de su día.

Quien se prestó para este caso de estudio fue Eric Lee Salazar, quien se estaba preparando para un par de competencias de físicoculturismo.

Durante su etapa de definición, vistió un chaleco con peso para reemplazar el peso que perdía por el déficit calórico.

Su nutrición tenía un déficit de 300 calorías al día y proyectaron una pérdida de peso corporal del 0.5% por semana.

Eric perdió 19 libras (8.64 kg) durante las 15 semanas de su etapa de definición.

Mike de Vitalítica

Lo interesante es que esto lo logró sin dejar de comer demasiado.

Lo que hizo fue mantener el mismo déficit calórico y también la misma cantidad de pasos diarios que daba, pero aumentó (artificialmente) su peso corporal al usar un chaleco con pesas.

Cuando se estancó en la pérdida de peso, en lugar de tener un déficit mayor, aumentó las pesas en su chaleco, volviendo a continuar con la pérdida de peso.

Utilizó este chaleco el 90% del tiempo en su día a día.

Con el paso de las semanas, también añadió polainas de 4 libras (1.8 kg) en los tobillos.

Después de la semana 16 aumentó más su peso artificial.

Al final, en total, el peso real de Eric fue de 147 libras (66.82 kg) y su peso “artificial” fue de 181 libras (82.27 kg).

Es decir, al final de la etapa de definición, estaba cargando 34 lbs extras (15,45 kg) a su peso corporal.

Eric ganó ambas competencias y menciona que fue la preparación más fácil que ha experimentado:

Eric lee salazar
Fuente: weightology

Entonces, ¿funciona?… ¡Sí!

Ahora te explico el porqué y la ciencia detrás del rucking.

La Ciencia Detrás Del Rucking

Existen 4 razones por las que el rucking funciona bien para etapas de definición:

  • mantiene el NEAT sin incrementar el movimiento
  • mantiene el gasto calórico diario si incrementar el ejercicio
  • logra un déficit calórico en un estado de flujo alto de energía
  • usa el gravitostato a tu favor

Mantiene el NEAT sin incrementar el movimiento

Primero que nada, ¿qué ch#$%&os es el NEAT?

El NEAT (non-exercise activity thermogenesis) es ese tipo de movimiento que no proviene del ejercicio.

Cosas como mover el pie mientras estás viendo una película, caminar, o incluso el simple hecho de mantener buena postura.

Podrías pensar que el NEAT no es tan importante para la pérdida de grasa corporal, pero estarías dejando de lado a un factor crucial.

Mike de Vitalítica

De hecho, el NEAT ocupa el mayor gasto energético en la mayoría de personas.

El problema está en que, de forma inconsciente, tu cuerpo se mueve menos cuando está con un déficit calórico considerable para “guardar” la mayor cantidad de energía posible2 3.

Además de que, cuanto más peso pierdas, menos energía necesitas para moverte, disminuyendo aún más el NEAT4.

Con el rucking, lo que haces es prevenir está disminución del NEAT, porque el peso para mover tu cuerpo (más la carga extra) sigue siendo una constante.

Mantiene el gasto energético diario total sin incrementar el ejercicio

El gasto energético diario total (GET) se refiere a la suma de la cantidad de energía (calorías) que tu cuerpo gasta al día para mantener en funcionamiento a todo tu organismo.

Esta sería tanto la actividad física, como la que se necesita para convertir los alimentos en moléculas utilizables por tus células (lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos).

Cuando estás en un déficit calórico, el GET disminuye, y también es influenciado por la pérdida del peso corporal: a menor peso, menor GET5 6.

Cuando utilizas peso externo en tu cuerpo, esta reducción no se da, logrando que el GET se mantenga sin cambios sustanciales.

Esto significa que no es necesario añadir más sesiones de cardio, como puede darse en etapas de definición, donde ya no es posible seguir con un déficit calórico mayor, optando por aumentar la actividad física.

Esto es importante porque realizar demasiado cardio puede interferir con las ganancias musculares, especialmente con un déficit calórico 7.

Además de que el cardio es más demandante físicamente y puede provocar sobreentrenamiento si no se tiene cuidado.

Logra un déficit calórico en un estado de flujo alto de energía

Como te platicaba, tradicionalmente, cuanto más peso pierdas, más disminuye tu necesidad de energía (porque tu cuerpo pesa menos).

Lo que provoca que necesites aumentar más tu déficit calórico para continuar perdiendo grasa corporal.

El problema con esto es que tener un déficit grande y prolongado, combinado con un porcentaje bajo de grasa corporal, es una receta para sufrir todos los aspectos negativos.

Dentro de estos están:

Esta situación es la que se conoce como tener un estado de “flujo bajo de energía”.

No… no es nada esotérico ni místico donde tus chakras se tiene que alinear mientras eres transportado a otro plano astral…

hippie

Más bien significa que tienes un déficit calórico, pero establecido con una ingesta baja de alimentos y un bajo gasto energético.

Por ejemplo, si tienes una dieta de 1,300 calorías diarias combinada con un gasto energético diario de 1,800 calorías, tendrías un déficit de 500 calorías logrado mediante un flujo bajo de energía.

En cambio, tener una dieta de 2,000 calorías al día combinado con un gasto energético diario de 2,500 calorías, tendrías el mismo déficit de 500 calorías pero logradas mediante un flujo alto de energía.

Esto es importante porque lograr perder peso mediante un flujo alto de energía es mejor por varios motivos:

  • tu cuerpo regula de mejor manera su peso corporal8
  • puede proteger contra las adaptaciones metabólicas de un déficit calórico8
  • puede reducir la percepción del hambre9
  • ayuda a tener una tasa metabólica alta10
  • tener un estado de flujo bajo de energía es un factor que predice el incremento futuro de grasa corporal8

Lo que estos datos nos muestran es que es mejor tener un déficit calórico mediante el gasto energético, que por consumir menos alimento.

Sin embargo, lo que a veces es lo mejor no es lo más óptimo.

Menciono esto porque intentar perder peso solo mediante el ejercicio es muy difícil.

Tendrías que ejercitarte de forma intensa por horas todos los días.

Además, como te comentaba antes, si realizas demasiado cardio puede interferir con las ganancias musculares e incrementar tu riesgo de sobreentrenamiento.

Con el rucking, lo que haces es incrementar el gasto energético diario sin necesidad de incrementar el volumen de ejercicio ni el déficit calórico.

O dicho de otra forma, el rucking es una técnica para incrementar de forma artificial el NEAT.

Solo que lo hace sin aumentar los pasos que das al día u otros movimientos, sino mediante el incremento del costo energético del movimiento que ya estás haciendo en tu día a día.

Es decir, logra un déficit mediante un estado de flujo alto de energía.

Usa el gravitostato a tu favor

¿Sabes qué es el gravitostato?

De forma muy básica, es una especie de “termómetro” que monitorea las fluctuaciones en tu peso.

Tus huesos tienen células (osteocitos) que pueden “sentir” la carga que recibe el hueso para así incrementar la densidad ósea11.

Es decir, el hueso es una una especie de monitor para regular el peso y la grasa corporal.

Este es conocido como el gravitostato.

Hay un estudio muy interesante donde se les implantaron cápsulas con “mini pesas” en el abdomen a roedores obesos (muy parecido a hacer rucking)12.

(En mi opinión, desperdiciaron una gran oportunidad para ponerles chalequitos con pesas a los ratones)

rata con chaleco

Los roedores comenzaron a perder peso de forma espontánea después de esta intervención:

Qué es el rucking imagen 2

Al final del experimento, el peso total (peso biológico + peso de los implantes) fue similar entre los 2 grupos:

Qué es el rucking imagen 3

Además, el grupo con la carga extra (“Load” en la imagen de abajo) llegó a perder más grasa corporal que el grupo de control (seguían pesando más por las mini pesas, pero su peso biológico llegó a ser menor):

Qué es el rucking imagen 4

Los investigadores del estudio analizaron muchos datos, incluido el cuánta actividad física tenían los roedores, la cual fue muy parecida en ambos grupos.

Esto nos muestra que la pérdida de peso no se debió a que tuvieron mayor actividad.

Incluso probaron el protocolo en roedores con deficiencia en leptina (una hormona que disminuye cuando se pierde peso, y esta disminución estimula un menor NEAT y el incremento del hambre13 14).

La leptina es un regulador de la grasa corporal, ya que “manda la señal” a tu cerebro de que te estás quedando sin reservas de energía (grasa corporal)14.

Esto es conocido como el “adipostato”.

Al realizar el protocolo con roedores deficientes en leptina, se comprobó que los resultados de la pérdida de peso no fueron causados por esta hormona:

Qué es el rucking imagen leptina

Para comprobar aun más este resultado, dividieron a los roedores en 4 grupos:

  • control + agua salina: no tenían los implantes y les inyectaron agua salina
  • control + leptina: no tenían los implantes y les inyectaron leptina
  • load + agua salina: tenían los implantes y les inyectaron agua salina
  • load + leptina: tenían los implantes y les inyectaron leptina

Los resultados mostraron que aquellos que fueron inyectados con leptina perdieron más peso, pero este fue independiente del peso perdido mediante los implantes:

Qué es el rucking imagen inyección leptina

Cuando se les quitaron los implantes, hubo un incremento en el peso y grasa corporal en comparación con el grupo al que no se les quitaron los implantes:

Qué es el rucking imagen 5

Algo interesante es el hecho de que los roedores no perdieron masa muscular.

Esto nos indica que el incremento del peso corporal de forma artificial ayuda a la retención del músculo cuando se pierde peso.

Este dato es importante porque cuando se está en un déficit calórico, es normal perder algo de musculatura15.

Mike de Vitalítica

Cabe aclarar que en las imágenes que hemos revisado se ve que ambos grupos (con implantes removidos y los que no) aumentaron de peso con el tiempo, pero esto fue porque los roedores crecen normalmente con el paso de los días.

Aun así, se puede ver la gran diferencia entre grupos.

De hecho, este efecto del crecimiento se puede observar en la siguiente imagen, donde se continuó el experimento por 49 días:

Qué es el rucking imagen 6

En la imagen se ve cómo ambos grupos aumentan de peso con el tiempo, pero sigue habiendo una gran diferencia entre grupos.

Esto demuestra que el gravitostato opera de forma independiente a la leptina y que regula el peso mediante la grasa corporal y no mediante la masa muscular.

Claro está que los humanos no somos roedores, y estos datos necesitan ser corroborados con estudios en personas para ver si se traducen en beneficios para nosotros.

A eso vamos…

Beneficios Del Rucking

Lo interesante en el caso de estudio de James Krieger, fue que Eric logró todo esto sin los síntomas típicos de ir reduciendo la cantidad de calorías para incrementar el déficit energético.

Esto es importante, porque cuando se consume poco alimento, es lógico que te vas a sentir sin energía, sin ganas de nada.

Si Eric hubiera hecho su etapa de definición de forma tradicional, hubiera consumido entre 1,400 y 1,500 calorías al día… sin embargo nunca consumió menos de 2,300.

Estos beneficios han sido comprobados con un estudio donde se incluyeron a 69 participantes con inicios de problemas de obesidad16.

Dividieron a los participantes en 2 grupos:

  • Carga pesada: chaleco con 11% de peso corporal
  • Carga ligera: chaleco con 1% de peso corporal

Cada persona llevó el chaleco que le correspondía por 8 horas al día durante 3 semanas.

Los resultados mostraron que el grupo de carga pesada perdió significativamente más peso que el de carga ligera.

Y esto fue logrado sin hacer ningún cambio en la dieta, solo utilizando sus chalecos.

Otro punto interesante es que el rucking podría modificar tu punto de ajuste.

El punto de ajuste es el porcentaje de grasa corporal con el que tu organismo se siente cómodo y trata de defender este nivel17 18.

Mike de Vitalítica

Por eso, muchas personas pueden perder peso y recuperarlo sin darse cuenta; y otras al revés: ganan peso y lo pierden sin darse cuenta.

En este otro estudio realizado en roedores, se encontró que a aquellos a los que se les pusieron implantes con peso extra, perdieron peso19.

Cuando les quitaron los implantes, recuperaron todo el peso perdido…

Lo interesante es que, después de 12 días, los roedores volvieron a perder peso hasta llegar al que tuvieron antes de que les quitaran los implantes con peso extra.

Es decir, el uso del rucking hizo que modificaran su punto de ajuste.

(Claro que este es solo un estudio y además realizado con roedores, por lo que se necesitaría más investigación al respecto… Pero es una buena teoría)

Otra gran ventaja del rucking es que no es tan dañino para tus articulaciones.

Si sales a correr todos los días, es muy probable que hayas sentido ya los efectos secundarios en tus rodillas.

Esto se debe a que con cada paso que das al correr tu peso recae, exponenciado por la gravedad, sobre tus rodillas20.

Este efecto se va acumulando en el tiempo.

En cambio, caminar es mucho menos dañino porque la carga que sufren tus rodillas es menor.

El rucking tampoco interfiere con las ganancias de músculo.

Hacer demasiado cardio obstaculiza la ganancia de masa muscular, eso es un hecho y es conocido como el efecto de interferencia21.

Claro está que hay diferentes tipos de cardio.

Correr es el que más interfiere con las ganancias de músculo, mientras que la bicicleta no lo hace tanto21.

bicicleta

Esto se debe a que la bicicleta genera menor daño muscular comparado con correr; lo mismo ocurre con el rucking.

Claro, siempre y cuando se haga con moderación.

Además, hacer rucking puede “quemar” casi las mismas calorías que salir a correr… Pero sin salir a correr.

Si pesas 100 kg y corres durante una hora unos 8 km, habrás quemado 755 calorías aproximadamente.

Si caminas a un paso medio por el mismo tiempo quemarás solo 390 calorías.

En cambio, si haces la misma caminata, pero con peso extra (rucking), puedes quemar 40-50% o más calorías22 23.

Esto significa que la misma persona de 100 kg podría quemar 585 calorías con el rucking, lo cual no está tan alejado de las que quema corriendo.

Vale, visto lo anterior, es bastante convincente que el rucking es efectivo; así que si ya estás decidido, ahora te muestro cómo hacerlo.

Accesorios De Rucking

Primero que nada necesitamos del equipo adecuado. Para esto, existen muchas formas de añadir peso extra.

Puedes hacerlo mediante mochilas con pesas o libros, polainas, etc.

Aunque la mejor opción es elegir chalecos o mochilas diseñadas especialmente para este objetivo porque son mucho más cómodos y resaltan menos.

Puedes ver algunos de estos en amazon.

Hay versiones a las que puedes añadirles o quitarles peso, y otros son tan delgados que puedes usarlos debajo de tu ropa (aunque son más caros).

chalecos para rucking

La clave es escoger el que sea más cómodo para ti y que puedas usarlo de forma frecuente.

(Son más cómodas las versiones que tienen un cinturón para la cadera y una estructura rígida, especialmente si vas a llevar más de 15 kg24)

Para hacer rucking en una sesión de caminata, puedes hacerlo con la mochila; para tener el peso extra todo el día es mejor con el chaleco.

Si tu estilo de vida no te lo permite (por tu tipo de trabajo, por ejemplo), será difícil que veas resultados con esta técnica.

Mike de Vitalítica

Si eres mujer, la mejor opción son los chalecos, ya que si escoges las mochilas para hacer rucking pueden desarrollar demasiado el trapecio, y no es un músculo que muchas mujeres quieran desarrollar.

trapecio mujer

Vale, ahora sí vamos con la manera de hacer rucking.

Cómo Hacer Rucking

Una aclaración si tienes un porcentaje de grasa corporal de >25% si eres hombre, o >30% si eres mujer.

Si este es tu caso, mejor enfócate primero en bajar a rangos algo más saludables, como a 18-20% si eres hombre y 23-25% si eres mujer.

Esto es para evitar alguna lesión al añadir más peso extra del que ya estás cargando debido a tu peso corporal.

Dicho esto, el primer paso es acostumbrarte a caminar sin peso extra.

Incluso podrías darte cuenta que esto era lo único que necesitabas para ver avance.

cardio en caminadora

Una vez que te sientas capaz de caminar por unos 30-45 minutos, 3-4 veces a la semana sin problema, entonces ya puedes considerar hacer rucking.

Comienza como normalmente lo harías para perder peso: con un déficit calórico moderado.

Escoge un déficit con el que pierdas entre 0.5 y 1% de tu peso corporal a la semana; de esta forma perderás la menor cantidad de músculo posible25.

Para saber cómo calcularlo puedes checar este post.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, escoge un déficit con el que pierdas a la semana 350-700 gr.

Después de unas 4 semanas, añade el peso extra con algún accesorio para regresar “artificialmente” a tu peso normal o incluso un poco más.

Empieza poco a poco, no intentes ponerte 20 kg de peso extra.

Es normal que al comienzo sientas algo de incomodidad y fatiga, pero se irá con el tiempo.

Para que el rucking funcione como estrategia para perder peso de forma significativa, necesitas utilizar el accesorio la mayor parte de tu día.

Eric utilizó su chaleco el 90-95% del tiempo y especialmente cuando caminaba.

Lograr 10,000 pasos al día es una buena métrica (por lo regular, unos 30 minutos de caminata extra a tus actividades diarias es suficiente para lograrlo).

No necesitas añadir más cardio que este.

Sigue con tu entrenamiento de pesas como lo harías normalmente.

Si sales a caminar con peso extra, hazlo en los días en los que no entrenas con pesas.

Cada 4 semanas aproximadamente, añade más peso extra conforme vas perdiendo peso.

Tu objetivo es añadir peso extra hasta que alcances tu peso original o un poco más.

El déficit calórico se mantendrá igual, pero si dejas de perder peso incluso añadiendo más carga extra, entonces puedes aumentar un poco el déficit o el número de pasos diarios.

Lo que se trata de evitar es disminuir las calorías diarias, porque queremos perder peso mediante un estado de flujo alto de energía.

Continúa haciendo esto hasta que estés en un 9-10% de grasa corporal si eres hombre o 18-20% si eres mujer.

En estos rangos de grasa corporal ya te verás con una gran definición.

HeadlineHoME responsive

Cuando lo logres, es tiempo de volver a una etapa de mantenimiento o de volumen, dependiendo de tus objetivos.

¡Y listo!, ya sabes cómo perder peso sin sufrir… pero hay otros detalles a tener en cuenta para que sea efectivo.

Ahora te los platico.

Cuándo No funciona

Cuando pierdes peso aumenta la leptina, haciendo que tengas mucha hambre, incentivando la ganancia de peso…

Y cuando aumentas la carga de tu cuerpo con el rucking, los osteocitos perciben esta carga extra y mandan la señal a tu cerebro de que se necesita perder peso…

Mike de Vitalítica

De alguna manera, mandan señales que se “anulan” entre ellas.

Este puede ser el mecanismo por el cual no se perciben los efectos negativos del déficit calórico severo (o la pérdida de peso mediante un flujo bajo de energía).

Ahora, como podrás darte cuenta, los osteocitos sienten esta carga extra, pero únicamente si estás moviéndote en tu día a día.

En el caso de estudio que vimos, Eric trabajaba en su gym y estaba en constante movimiento todo el día, por eso funcionó muy bien en su situación.

Por eso, el rucking no funcionará igual de bien en personas que pasan demasiado tiempo sentados.

Muchas personas utilizan escritorios de pie para incrementar su NEAT, pero la realidad es que no es eficiente para este objetivo26.

Para lo que sí es efectivo, es para evitar estar tanto tiempo sentado, lo cual no nada sano27 28 29 30.

Además, hay que ser cuidadoso al aplicar esta técnica, porque se ha encontrado que los participantes tienden a pasar más tiempo sentados después del uso de escritorios de pie para compensar el tiempo parados26.

Otro punto importante es que, en estudios con roedores, aquellos que eran más delgados vieron menores resultados en la pérdida de peso cuando se les añadieron los implantes con peso extra31 19.

Mike de Vitalítica

Recuerda que esta técnica es solo para ser utilizada por un tiempo corto y no para ser mantenida a lo largo del tiempo.

Lo ideal es utilizarla para una fase de definición de algunos meses y después regresar a mantenimiento o volumen.

Esta técnica funciona siempre y cuando el peso añadido sea súbito y considerable…

Porque si no es así, el gravitostato no responde igual de bien.

Por eso es que muchas personas siguen aumentando de peso, porque lo hacen gradualmente, gramo a gramo, kilo a kilo…

Esto puede hacer que el gravitostato se adapte a tu nuevo peso.

Lo cual no ocurre cuando utilizas chalecos para aumentar de forma artificial tu peso de inmediato.

Conclusión

El rucking se refiere a caminar con peso extra añadido a tu cuerpo mediante una mochila o chaleco con peso.

Si se utiliza el peso extra artificial a lo largo del día puede ser una opción eficiente para una fase de definición.

Esto debido a que tu cuerpo gastará más energía sin necesidad de aumentar el cardio o disminuir la cantidad de calorías consumidas.

Logrando disminuir tu porcentaje de grasa corporal sin ninguna otra adecuación.

Además, si se hace de esta manera, el rucking puede:

  • reducir la adaptación metabólica
  • evitar el hambre extrema
  • mantener la musculatura en las piernas
  • evitar añadir cardio extra
  • disminuir la pérdida de músculo en general

Recuerda que esta técnica funciona con aumentos significativos y artificiales del peso corporal, si se aumenta de peso gradualmente (como pasa con la obesidad) no funcionará.

El rucking puede ser una gran opción en tu arsenal de herramientas para lograr tus objetivos en tu físico.

Esta técnica es eficiente siempre y cuando no estés sentado todo el día.

Si bien, tal vez no sea conveniente para ti utilizar el chaleco todo día, puedes hacer rucking por 30 minutos al día saliendo a caminar.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

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  1. Mike

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