Sentadillas: La Guía Sencilla, Práctica, y Científica

Cómo hacer sentadillas con la mejor técnica para evitar lesiones y ganar piernas de acero en casa o en el gym

El movimiento de sentadilla es uno de los más primitivos del cuerpo humano.

Basta ver cómo hace sentadillas un niño para entender lo natural de este movimiento:

bebe sentadilla

En hombres adultos ayuda a ganar grosor en las piernas y evitar desbalances con el torso.

Y en mujeres hace que tengan una muy buena vista de espalda (si sabes a lo que me refiero).

mujer fit gluteos

Pero no solo puede hacer que te veas mejor, sino que es un ejercicio que va a ayudarte a construir fuerza, poder, movilidad, mejorar tu postura, y a evitar muchos achaques que vas a encontrar con la edad.

Así que vamos a comenzar esta guía con cuáles músculos trabaja la sentadilla.

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Qué Músculos Trabaja La Sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio compuesto porque es uno de los que involucra 2 o más articulaciones: tobillo, rodilla, y cadera.

Esto es muy eficiente, porque con un solo movimiento entrenas varios grupos musculares que son los responsables de involucrar a los músculos en esas articulaciones, en este caso:

Pantorrillas:

Anatomia pantorrillas

Cuádriceps:

anatomia cuadriceps

Glúteos:

anatomia-gluteos

Aductores:

Si bien es un ejercicio que trabaja todo el tren inferior, lo hace más directamente a cuádriceps y glúteos.

También trabaja los erectores espinales—especialmente si se usa peso extra—, que son los músculos que extienden la columna vertebral para mantenerte erguido:

erectores espinales espalda

Activa los abs también, pero no de manera tan directa como podría pensarse. De hecho, según los estudios, puede ser solo del 10% en contracción isométrica—que no flexiona al músculo, solo lo tensa—y 20% de oblicuos externos (los músculos a los costados del abdomen) [1, 2, 3].

De forma específica, el recto abdominal—que es el que da la forma de los cuadros en el abdomen—, es el músculo abdominal que menos se activa en la sentadilla [1].

Por ejemplo, en un estudio [4], se dividieron a los participantes en 2 grupos, uno que hizo sentadillas hasta tener 90º de flexión de rodilla y otro donde tuvieron 140º de flexión.

Mike de Vitalítica

Es decir, un grupo hizo sentadillas con una profundidad donde la tibia (hueso en tu espinilla) y el fémur (hueso en tu muslo) quedaron a un ángulo de 90º entre ellos; mientras que el otro grupo las hizo pasando este punto y llegando hasta abajo en la sentadilla, creando un ángulo de 140º entre estos 2 huesos.

Las sentadillas generaron más hipertrofia muscular en los cuádriceps que en otro grupo muscular, y el crecimiento fue el mismo en ambos grupos:

incremento de piernas en la sentadilla

Sin embargo estimularon, aunque no crearon hipertrofia en los isquiotibiales (los músculos detrás de tus muslos). Los glúteos crecieron, pero lo hicieron más cuando se hizo la sentadilla profunda; es decir, cuando llegaron “hasta abajo”.

Los aductores (músculos de la parte interna de tus muslos, cerca de las ingles) tuvieron hipertrofia solo cuando se hizo sentadilla profunda también.

La activación de los aductores en la sentadilla también se ha comprobado en otros estudios [5, 6].

En investigaciones se ha encontrado una tasa de crecimiento en cuádriceps diferente entre sentadillas “completas” y “medias” [7]. Esto se debe a que esos estudios utilizaron ángulos de flexión de rodilla diferentes (50-60º), mientras que en el estudio que mencioné antes utilizaron ángulos de 90º o más.

Es decir, que el ángulo de la rodilla influye mucho en la sentadilla: entre más flexión haya en ella, se involucran más músculos; y cuanto más se baja en la sentadilla, más flexión de rodilla habrá.

Mike de Vitalítica

Esto significa que cuanto más bajes en la sentadilla, habrá más flexión de rodilla, lo que activará más musculatura en el tren inferior.

En resumen, la sentadilla activa principalmente estos músculos:

  • cuádriceps
  • glúteos

De forma secundaria, estos:

  • erectores espinales (de forma más intensa si se usa peso)
  • abs (transverso abdominal)

Y activa, pero probablemente no tiene un efecto tan intenso, en estos:

  • isquiotibiales (también conocidos como femorales)
  • abs (recto abdominal y oblicuos)
  • pantorrillas

Es importante saber qué músculos activa determinado ejercicio para que pongas atención a activar precisamente esos músculos cuando lo realizas.

Por ejemplo, si sabes que la sentadilla activa principalmente los cuádriceps y los glúteos, entonces pon atención a que sean esos músculos los que generan la mayor activación, y no la espalda o pantorillas.

Esto es lo que se conoce como conexión mente-músculo.

Ahora que sabes qué músculos activa este ejercicio, vamos a ver cómo hacer una sentadilla de forma correcta, y comenzamos con cómo hacer sentadillas sin peso.

Cómo Hacer Sentadillas Sin Peso

Las sentadillas son un gran ejercicio, de eso no hay duda, pero no va a ser suficiente.

¿Por qué?, muy sencillo:

Porque hacer sentadillas sin peso no va a conseguir que logres tus objetivos.

Es verdad.

Las sentadillas son un gran ejercicio, pero se sigue rigiendo bajo las leyes del estímulo muscular, las cuales son 3 [8]:

  • daño muscular
  • fatiga metabólica
  • tensión mecánica (o sobrecarga progresiva)

De los 3, el mejor estímulo que puedes darle a los músculos es la sobrecarga progresiva [9], que no es otra cosa más que cargar más peso progresivamente.

Y cómo podrás darte cuenta, hacer sentadillas con tu peso corporal no va a ser suficiente.

Por eso, una vez que aprendas cómo hacer una sentadilla “normal”, te voy a mostrar otras opciones con las que puedes agregar peso y ver mejores resultados en tu físico y fuerza.

Además también te voy a mostrar las 2 variaciones de sentadillas que, a mi parecer, son las que más valen la pena.

¿Vale?

Entonces, comenzamos con el paso “0” en la sentadilla sin peso (sí… hay un paso “0”).

Paso 0: Antropometría

Hoy en día estamos inundados de videos de personas que hacen las sentadillas y llegan “hasta abajo”:

profundidad sentadilla starting strength
Fuente: Starting Strength

Pero esto no es alcanzable para todas las personas.

La razón se debe a que cada uno de nosotros tiene una antropometría (proporciones y medidas de tu cuerpo) diferente.

Antropometría de la pélvis y fémur
Fuente: paulgrilley

Habrá quienes puedan bajar en la sentadilla hasta que su trasero pueda casi tocar el suelo.

Y habrán otras que les será imposible llegar hasta abajo.

Es normal, cada cuerpo es diferente.

Existen formas de saber hasta qué profundidad puedes bajar en la sentadilla. Una de estas es explicada en este video de Stuart Mcgill (está en inglés pero se entiende bien):

Dicho esto, la manera en la que vamos a aprender a hacer una sentadilla es apta para la gran mayoría de personas y es la metodología de Mark Rippetoe y su libro Starting Strength

Después, conforme ganes experiencia, podrás ir modificando tu técnica hasta que funcione específicamente para ti, siempre y cuando sigas con las recomendaciones básicas.

Paso 1: Posición inicial

La posición inicial es con los talones a la altura de los hombros y la punta de los pies abiertas hacia afuera unos 30º (puedes dar clic a estos diagramas para verlos más grande).

posición de los pies en la sentadilla

A partir de aquí, tus pies no deben moverse ni cambiar de posición.

Paso 2: Descenso

El descenso se divide en varios pasos que deben ser realizados al mismo tiempo.

Voy a ponerlo más grande y en negritas para que se note más su importancia:

Los movimientos de este paso tienen que ser realizados al mismo tiempo.

Aclarado esto, el primer movimiento es llevar tu cintura hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla; el segundo movimiento es el de desbloquear tus rodillas llevándolas hacia el frente y hacia afuera siguiendo la dirección a donde apuntan tus pies:

descenso sentadilla

trayectoria de las rodillas en la sentadilla

Los talones deben mantenerse plantados en el suelo en todo momento.

Las manos puedes ponerlas donde quieras, porque cuando no utilizas peso extra no tienen que estar en algún lugar específico.

Aunque un buen lugar para colocarlas es detrás de la cabeza, o al frente con los brazos extendidos por completo.

La fase de descenso debe ser realizada de forma controlada; sin apresurarse, pero sin bajar lento intencionalmente; es bajar a la mayor velocidad posible manteniendo el control del movimiento.

Continúa con el descenso hasta que llegues al ángulo máximo que tu antropometría te permita, pero asegúrate de que la articulación de tus caderas pase la de la rodilla; lo que se conoce como la profundidad al paralelo, porque en esta posición, el fémur queda en posición paralela al suelo:

profundidad sentadilla sin peso

Esto es especialmente importante si quieres activar los glúteos.

Con la sentadilla sin peso, puedes llegar “hasta abajo” en la sentadilla sin mucho riesgo—así activas más los glúteos y aductores de cadera—porque no hay carga sobre ti que pueda lesionar los discos intervertebrales.

como bajar en la sentadilla

Cuando utilices peso esto va a cambiar y te platico por qué más adelante.

Por ahora sigamos con el siguiente paso.

Paso 3: Rebote

El rebote es el puente entre la fase de descenso y ascenso.

Lo que este paso significa es que en cuanto llegues al final del descenso (hasta abajo o a paralelo), vas a utilizar esa tensión en tus tendones para “propulsarte” hacia arriba.

Casi como si fuera una liga elástica.

Y se siente así… como si tus tendones se estiraran cuando vas bajando y justo al llegar al fondo percibes una pequeña fuerza elástica que te impulsa hacia arriba. Aprovéchala para impulsar tu ascenso, asegurándote de levantarte desde la cadera y no desde la espalda:

rebote en la sentadilla

 

Paso 4: Ascenso

Una vez comiences el ascenso, aplica los pasos anteriores pero en reversa:

  1. Sube en la sentadilla llevando tu cadera hacia adelante y extendiendo las rodillas.
  2. Asegúrate de que las rodillas no se curvan hacia dentro y siguen la trayectoria de la punta de tus pies.
  3. Tus talones y pies deben permanecer en contacto con el suelo en todo momento.
  4. Una vez llegues hasta arriba en la sentadilla, llegarás a la posición inicial.

Lo que debes añadir en esta fase del ejercicio es asegurarte de ascender de manera explosiva, tratando de hacerlo con la mayor velocidad posible.

Realizar las repeticiones lo más rápido posible es mejor para el crecimiento muscular [10, 11, 12, 13, 14].

Así que, una vez llegues tan profundo en la sentadilla como puedas, “explota” hacia arriba.

Esto es así tanto para sentadillas sin peso como con peso.

Una vez estés de nuevo en la posición inicial de la sentadilla, tienes 2 opciones:

  • Comenzar la siguiente sentadilla.
  • Ir al paso número 5 si estás haciendo sentadillas para aumentar tus glúteos

Si tu objetivo es utilizar las sentadillas para ganar músculo más específico en los glúteos, realiza el paso 5; si no es así, puedes repetir los pasos anteriores para todas las repeticiones que te hagan falta.

Paso 5: Inclinación pélvica posterior

Este paso se trata de apretar “todo lo apretable” en la zona de los glúteos.

Esto se debe a que los glúteos se activan más cuando se realiza una inclinación pélvica posterior.

“…Inclinación pelvi… ¿Qué?”

Parece trabalenguas, pero no es nada del otro mundo: significa rotar la parte superior de tu pelvis hacia atrás.

En la imagen de abajo, la inclinación pélvica posterior es la que está al lado derecho:

Inclinación pélvica posterior
Fuente: PGWellness

Es un movimiento sutil y se siente más al apretar los glúteos fuerte, activando muy bien todo el glúteo, ayudándote a enfocarte más en ese grupo muscular.

El detalle a tener en cuenta aquí es el de realizar la inclinación pélvica posterior sin flexionar la zona lumbar, son cosas distintas.

Paso 6: Todo En Conjunto

Así que, poniendo todo en práctica, así haces una sentadilla sin peso:

  1. Talones a la altura de los hombros, punta de los pies abiertas hacia fuera unos 30º.
  2. Comienza el descenso realizando al mismo tiempo 3 movimientos:
    • lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla
    • desbloquea las rodillas hacia delante y hacia afuera, siguiendo la dirección de la punta de tus pies
    • los talones—y todo el pie en general—deben permanecer en contacto con el suelo siempre
  3. Continúa bajando hasta que la articulación de la cadera pase la de la rodilla (si quieres bajar más puedes hacerlo).
  4. Justo cuando llegues al final del descenso, sentirás una tensión en tus tendones (casi como si fueran ligas), la cual te ayuda a “rebotar” del fondo del descenso para iniciar el ascenso. Aprovecha este momento para levantarte desde la cadera.
  5. El ascenso es hacer lo mismo del descenso pero en reversa:
    • lleva la cadera hacia adelante, como si estuvieras levantándote de una silla
    • comienza a activar los cuádriceps para llevar las rodillas a su posición inicial, siguiendo la dirección de la punta de tus pies
    • los talones—y todo el pie en general—deben permanecer en contacto con el suelo siempre
    • recuerda que todos estos movimientos deben ser realizados al mismo tiempo
  6. Cuando llegues a la posición inicial, puedes hacer una inclinación pélvica posterior, o bien realizar la siguiente repetición desde la posición inicial.

Listo.

Eso es todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer una sentadilla sin peso.

Aquí hay un video que la demuestra muy bien:

La sentadilla sin peso no es la única forma para realizar este ejercicio, existen muchos otros tipos de sentadilla bastante efectivos.

 

Tipos De Sentadillas

Existen diferentes tipos de sentadillas y las hay para todos gustos y situaciones, estas son algunas de ellas:

  • goblet

  • con salto

  • Zercher

  • sobre la cabeza

  • camarón

  • pistola

  • búlgara

  • frontales con barra

  • con barra en espalda

¿Ves las últimas 2 versiones de sentadilla?

Esas 2 son a mi parecer, las mejores versiones de sentadilla que puedes encontrar.

En especial, la sentadilla con barra en espalda, y ahora vamos a ver sus beneficios.

Beneficios De La Sentadilla Con Barra

La sentadilla con barra es uno de los ejercicios que no pueden faltar en una buena rutina de piernas.

Esto es así porque es un ejercicio casi de cuerpo completo, pero con énfasis en glúteos y piernas.

La ventaja de utilizar una barra sobre la espalda, es que esta crea un vector de fuerza vertical, lo que provoca que muchas articulaciones y músculos se activen en todo tu cuerpo de forma intensa para vencer esa carga.

Por ejemplo, se activan tus pantorrillas, piernas, glúteos, abs, y espalda al intentar levantar ese peso sobre ti:

Además, el hecho de utilizar una barra, es más eficaz para lograr la sobrecarga progresiva, que como vimos, es el mejor estímulo para el crecimiento muscular [9].

Mike de Vitalítica

La barra y discos de peso son muy convenientes en este caso porque puedes aumentar el peso en cargas mínimas para progresar de forma incremental.

Con el tiempo, podrás cargar la barra con 2 o más veces tu propio peso corporal y hacer sentadillas. Cosa que sería muy difícil lograr con mancuernas o cualquier otro equipo.

Vale, ¿listo para aprender cómo hacer la sentadilla con barra?

Cómo Hacer La Sentadilla Con Barra

Aquí tenemos que tomar en cuenta un factor más: el peso sobre tu espalda.

Cuando utilizas cargas en la espalda, el centro de gravedad de tu cuerpo cambia y también se crean lo que se conocen como “momentos de fuerza”.

Los “momentos de fuerza” no son otra cosa más que la “palanca” que se crea entre la carga ejercida y el centro de la masa (o sea, tú):

momentos de fuerza con la barra

Así como se crean momentos de fuerza a ambos lados de la barra, también se crean cuando estás en las fases de descenso y ascenso. Por eso es recomendable que el recorrido de la barra sea lo más vertical posible para no aumentar más los momentos de fuerza innecesariamente:

momentos fuerza sentadilla perfil

Estos momentos podrían verse como algo lesivo para tu columna, pero nada que ver.

Si realizas sentadillas con la técnica correcta, no tendrás ningún problema con la espalda.

Ahora, si haces sentadillas con una técnica terrible, vete despidiendo de tu espalda.

sentadilla con barra mala forma

Para que no te pase eso, aquí están los pasos que debes llevar para hacer una sentadilla con barra perfecta:

 

Paso 0: Colocar la barra y quedar en posición inicial

El objetivo de este paso es prepararte para llegar a la posición inicial ya con la barra sobre tu espalda.

Para comenzar, necesitas un squat rack o algo parecido:

squat rack

Esto es necesario porque necesitas colocarte debajo de la barra con peso, y no hay otra manera eficaz de hacerlo.

El squat rack tiene soportes movibles para ajustar la altura en la que sostendrá la barra.

Busca una altura en la que la barra quede justo a la altura de tu esternón si te paras frente a ella:

Altura de l barra en la sentadilla
fuente Angie Bryant

Esta es la altura correcta para poder volver a dejar la barra en esos soportes sin complicarte; porque lo que menos quieres es tener que lidiar con acomodar la barra en su lugar después de hacer una serie de sentadillas con carga pesada.

Por ejemplo, mira este video en el minuto 2:41:

Mira cuánto trabajo le toma deja la barra en los soportes, e incluso tiene que ponerse de puntillas y buscar los soportes para dejar la barra en su lugar.

En el video lo hace ver fácil porque la barra no tiene peso, pero si intentas hacer esto con discos de peso va a ser muy inconveniente. El problema aquí fue que colocó los soportes a la altura de los hombros, este punto está demasiado alto.

Una vez que hayas colocado la barra y el peso que vas a cargar (al principio comienza solo con la barra sin peso), es hora de colocarte de forma correcta para recibir la barra en tu espalda (no olvides poner los seguros para asegurar los discos en su lugar):

usa seguros en barra

Para eso debes identificar tus músculos trapecio y deltoides posteriores (la parte trasera del hombro).

trapecio espalda

La barra debe pasar precisamente justo por encima de estos músculos y debajo de la espina de la escápula.

posición de la barra en la sentadilla
Fuente: Starting Strength

Para identificarlos de forma fácil, lleva tus codos hacia atrás lo más que puedas. Esto va a retraer tus escápulas, provocando que el trapecio se contraiga y aumente su tamaño.

Esta retracción de las escápulas se debe mantener en todo el ejercicio y mientras tengas la barra sobre ti. No lo olvides.

En la imagen de abajo se ve cómo colocar la barra en su posición “alta” a la izquierda, y en la posición “baja” a la derecha.

posición en espalda de barra alta y baja
Fuente: Menno Henselmans

La que nos interesa es la posición baja.

Se tiene la creencia de que utilizar la posición alta activa más los cuádriceps, pero esto ha sido desmentido en varios estudios, donde se confirma que ambas posiciones activan los mismos músculos sin mucha diferencia [15, 16, 17].

Cuando utilizas la posición baja, te darás cuenta que las manos quedan muy incómodas para sostener la barra.

No hay problema, lo que vas a hacer es no agarrar la barra con las manos, sino apoyar tus manos sobre la barra.

Es decir, no vas a colocar la palma de tu mano en la barra y después tomarla con los dedos, sino que vas a apoyar la base de tu palma sobre la barra y tus dedos quedarán libres sobre la barra.

Algo así:

Posición barra y manos en sentadilla con barra baja
Fuente: Starting Strength

Pon atención a que el ángulo de tus manos sea neutral: que sigan el mismo ángulo de tus antebrazos.

Al principio te parecerá algo incómodo, pero con el tiempo verás que esta posición es sumamente cómoda y segura para mantener la barra en su lugar.

Mike de Vitalítica

Hay que poner atención a que la barra se quedará en posición gracias a la tensión de tu codo ejerciendo fuerza a través de tu antebrazo hasta la palma de tu mano que está en contacto con la barra; y NO que la barra se mantenga en su lugar por tener los codos detrás esperando que se quedé ahí solo por equilibrio.

Una vez que tengas esta posición, asegúrate de colocar tus pies debajo de la barra y levántate con potencia hasta quedar erguido con la barra sobre tu espalda.

Hecho esto, da un paso hacia atrás para que los soportes en el rack que detienen la barra no estorben el descenso.

Ahora acomódate en la posición inicial.

Paso 1: Posición inicial

Se comienza con lo mismo de la sentadilla sin peso:

  • Talones a la altura de los hombros.
  • Punta de los pies abiertas hacia afuera unos 30º.

Después añadimos las variables necesarias para hacer la sentadilla con peso, y vamos a comenzar con la maniobra de Valsalva.

Esta maniobra crea una “burbuja” de aire en tu zona abdominal para ayudarte a proteger tus lumbares.

Se hace así:

  1. Toma una bocanada de aire inflando tu estómago y no tu pecho (lo que se conoce como respiración diafragmática).
  2. Llena tu estómago de aire hasta un 70-80% de su capacidad total.
  3. Cierra la boca, cerrando así la glotis para mantener la respiración y tensa tus músculos abdominales, provocando una presión en tu abdomen. Esto es lo que generará la “burbuja” de aire en esa zona y ayudará a mantener la espalda recta.
  4. Mantén esta presión y el aire durante todo el descenso, rebote, y ascenso.

Hacer esta maniobra es necesario para proteger tu espalda al soportar el peso de la barra.

valsalva

Paso 2: Descenso

Con la sentadilla sin peso hicimos esto, todo al mismo tiempo:

  • Lleva la cadera hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla.
  • Desbloquea tus rodillas hacia el frente y afuera, siguiendo la dirección donde apuntan tus pies.
  • Los talones deben mantenerse plantados en el suelo todo el tiempo.
  • Tus caderas deben pasar la articulación de la rodilla.

A diferencia de la sentadilla sin peso, aquí sí tienes que poner atención a la curvatura de tu espalda en la zona lumbar.

Por eso, aquí vamos a agregar un elemento más: rigidez de la espalda.

El problema al tener una carga vertical sobre tu espalda, es que puede crear presión y lesión en las vértebras de tu columna si cometes un error: curvar la espalda.

Por eso, se debe poner atención en todo el descenso (y ascenso) de tener una espalda rígida: que no se flexione, y que no se curve en su zona lumbar.

En esta imagen puedes ver cómo es tener una zona lumbar rígida (izquierda), y una flexión en esa zona (derecha):

Flexión lumbar en la sentadilla
Fuente: physio-network

También tu mirada debe estar enfocada en un punto fijo en el suelo.

Seguir el consejo “normal” de mirar hacia arriba al realizar el descenso y ascenso deja tu cuello en una hiperextensión extrema.

ver arriba en sentadilla con barra
fuente muscle and strength

no ver hacia arriba en la sentadilla
fuente vine vera skin care

Mirar hacia arriba en la sentadilla también se ha encontrado que puede ocasionar mareos y dolores de cabeza.

En cambio, ver hacia abajo deja tus vértebras en una posición mucho más saludable.

Además, mirar hacia el suelo te ayuda a tener más equilibrio, lo que aporta al correcto movimiento en la sentadilla con barra.

Si has estado haciendo todos los pasos anteriores, ahora te encuentras con las caderas por debajo de la línea de las rodillas flexionadas, estás viendo un punto fijo en el suelo, tu zona lumbar está rígida y no se curva, tienes una barra sobre tu espalda, y tienes una “burbuja de aire” en la zona abdominal.

Fondo de la sentadilla
Fuente: Starting Strength

Perfecto.

Vamos al siguiente paso.

Paso 3: Rebote

Aquí no hay mucho más que agregar porque vas a hacer exacto lo mismo que cuando no estás utilizando peso.

Solo para recordar, la idea es que “rebotes” desde la posición más baja que puedas llegar en la sentadilla para aprovechar la tensión elástica de tus tendones.

Ojo, recuerda que cuando hacemos la sentadilla con peso, “la posición más baja que puedas llegar” no se refiere a llegar “hasta el suelo” en la sentadilla, sino a bajar “lo suficiente”.

Este nivel de “suficiente”, es aquel en el que la articulación de la cadera (B) sobrepasa la de la rodilla (A) para que el fémur quede paralelo al suelo:

profundidad starting strenght
Fuente: Starting Strength

Pon atención a esto, porque bajar demasiado puede provocar un “butt wink” (más adelante explico qué es esto) y es riesgoso para tus lumbares si haces sentadilla con barra.

Paso 4: Ascenso

El ascenso también es muy parecido a lo que hicimos con la sentadilla sin peso:

  1. Sube en la sentadilla llevando tu cadera hacia adelante y extendiendo las rodillas al mismo tiempo.
  2. Asegúrate de que las rodillas no se curvan hacia dentro y siguen la trayectoria de la punta de tus pies.
  3. Tus talones y pies deben permanecer inamovibles, asegurándote de que tu peso está distribuido en toda la planta de tus pies y que la barra está justo en el centro de ellos si dibujas una línea recta hasta el suelo:

La diferencia aquí, al tener una barra con peso sobre la espalda, es que vas a añadir la rigidez de espalda, que es lo que estuviste haciendo en el paso anterior.

Este movimiento lo vas a realizar poniendo atención a tener la zona lumbar y espalda rígidas, sin flexión. Soy repetitivo en este punto en particular porque es de mucha importancia.

Y también tiene que ser al mismo tiempo que todo lo demás: extender rodillas, levantarte de la sentadilla, mantener la respiración, etc.

Deja también lo pongo más grande:

Todos los movimientos tienen que ser realizados al mismo tiempo.

Recuerda realizar el ascenso de forma explosiva.

Cuando tienes peso sobre tu espalda, vas a notar que la velocidad a la que asciendes es mucho más lenta a pesar de que estés intentando subir lo más rápido posible.

Ésta es precisamente la velocidad adecuada.

Cuando llegues a la posición inicial, ahora sí puedes soltar el aire que has estado manteniendo con la maniobra Valsalva, y tendrás 2 opciones:

  • Comenzar la siguiente sentadilla desde el paso número 1 (recordando comenzar con la maniobra Valsalva).
  • Ir al paso número 5 si estás haciendo sentadillas para aumentar tus glúteos.

 

Paso 5: Inclinación pélvica posterior

Al igual que la sentadilla sin peso, este paso se realiza si quieres activar más la zona de los glúteos, y ya sabes cómo realizarlo.

Paso 6: Todo En Conjunto

En resumen, para realizar una sentadilla con barra y peso, sería así:

  1. Coloca la barra en el squat rack a la altura de tu esternón.
  2. Posiciónate debajo de la barra, retrayendo las escápulas para que la barra quede justo por encima del trapecio y los deltoides posteriores.
  3. Las palmas de tus manos deben quedar sobre la barra con los dedos libres y con un ángulo neutral en tu muñeca.
  4. Pon tus pies debajo de la barra e impúlsate con ella sobre tu espalda para liberarla de los soportes del squat rack.
  5. Da un paso atrás y coloca tus talones a la altura de tus hombros, y la punta de tus pies abiertas hacia afuera a unos 30º.
  6. Realiza la maniobra de Valsalva.
  7. Comienza el descenso realizando todos los movimientos de este paso al mismo tiempo: lleva tu cadera hacia atrás, desbloquea tus rodillas hacia el frente y afuera siguiendo la dirección de la punta de tus pies.
  8. En todo este descenso, asegúrate de que tu zona lumbar y espalda en general se mantienen rígidas, sin flexión.
  9. Desciende hasta que la articulación de tu cadera sobrepase la de tus rodillas. No necesitas bajar más.
  10. Una vez hayas llegado a este punto, aprovecha la tensión que se ha formado en tus tendones para “rebotar” desde abajo y comenzar el ascenso levantando tus caderas.
  11. Cuando subes en la sentadilla realizas exacto lo mismo del descenso pero en reversa: regresa la cadera a la posición inicial y extiende la rodilla al mismo tiempo. En el ascenso también debes extender la columna hacia atrás, como queriendo tirar la barra hacia el techo.
  12. Una vez concluido el ascenso y estés parado, libera el aire que has mantenido todo este tiempo con la maniobra Valsalva.
  13. Puedes apretar los glúteos con una inclinación pélvica posterior para activar más los glúteos, o bien volver a realizar una maniobra Valsalva para iniciar un nuevo descenso.

Recuerda que, en todo el recorrido de descenso y ascenso, la barra debe viajar en una línea recta situada justo en el centro de tus pies:

momentos fuerza sentadilla perfil

Esto es así para no crear más momentos de fuerza.

Y listo, has realizado con buena técnica una sentadilla con barra. Aquí un video que muestra bien cómo realizarla:

Ahora que ya sabes cómo hacerla, vamos a ver los errores más comunes al realizar sentadillas.

Errores Al Hacer Sentadillas

A pesar de conocer cómo realizar una sentadilla, van a haber detalles que no te das cuenta.

Estos son algunos de los errores más comunes al hacer sentadillas:

Ver Hacia Arriba

Al querer levantarnos en la sentadilla, en la fase de ascenso, es común que los ojos miren hacia arriba, llevando la cabeza hacia atrás; es casi un reflejo automático.

Como te comenté antes, esto pone al cuello en una hiperextensión que no es saludable, e incluso puede causar fuertes mareos y dolores de cabeza.

En cambio, ver hacia un punto en el suelo, mantiene tu cuello en una posición mucho más favorable para realizar la sentadilla con barra, además de que también te ayuda a mantener el equilibrio.

Mike de Vitalítica

Puedes probarlo, mira hacia arriba y levanta un pie para estar en equilibrio. Después haz lo mismo pero viendo hacia el suelo.

Vas a notar cómo es mucho más fácil mantener el equilibrio viendo hacia el suelo que hacia arriba.

No Aplicar La Conexión Mente-Músculo

La conexión mente-músculo significa poner atención a los grupos musculares que se activan—o mejor dicho, los músculos que se deberían activar—mientras realizas el ejercicio.

Es decir, si vamos a hacer sentadillas, los músculos principales a activar son los cuádriceps y glúteos.

Entonces, cuando hagas sentadillas, asegúrate de imaginar que tu mente se encuentra dentro de estos músculos. Este es un truco raro que puede ayudarte en la sentadilla y en cualquier otro ejercicio para ganar mejor conexión mente-músculo.

No Tener Rango Completo De Movimiento

El rango completo de movimiento se refiere a que realices un determinado ejercicio en todo su recorrido.

Por ejemplo, un rango incompleto de movimiento sería hacer “media sentadilla”:

Tener un rango incompleto de movimiento en la sentadilla sin peso ser vería así:

Ahora, un rango de movimiento completo sin peso sería así:

Y el mismo rango completo de movimiento en la sentadilla con peso se vería así:

Si no puedes bajar hasta tener una profundidad donde el fémur está paralelo al suelo, puedes variar la posición de tus pies.

Si te cuesta ganar profundidad en la sentadilla, intenta separar un poco más tus pies para tener un parado más abierto.

Esto libera algo de espacio en tu pelvis para que la articulación del fémur se mueva de forma más libre.

En los estudios se ha encontrado que este pequeño cambio puede lograr que mejores la profundidad en la sentadilla [18, 19].

Acerca de las Rodillas

En cuanto a los problemas de las rodillas, siempre aparecen 2 errores:

  • el valgo
  • pensar que la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies

El valgo de la rodilla se refiere a que, al momento del ascenso, las rodillas se mueven hacia dentro:

Valgo de la rodilla
fuente Research Gate

Y así se ve cuando se realiza la sentadilla con barra, especialmente en la fase del ascenso:

Esto no es correcto porque provoca demasiado estrés en las rodillas.

Por eso, la recomendación es desbloquear las rodillas hacia delante y hacia afuera, para asegurarse que las rodillas siguen la misma dirección de la punta de los pies.

descenso sentadilla

El segundo problema es pensar que las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie.

Este fue un mito muy arraigado hace tiempo en la industria del fitness.

Pero hoy sabemos que no importa si las rodillas sobrepasan este punto [20, 21].

La distancia que tus rodillas recorren con relación a tus pies, va a ser dictada por tu antropometría (medidas corporales).

Tener una tibia larga y bastante flexibilidad en tu tobillo va a llevar tus rodillas más allá de la punta de tus pies.

rodillas en comparación con punta de los pies sentadilla

No Respirar Correctamente

La respiración es fundamental en el ejercicio.

Especialmente cuando se utilizan cargas pesadas en ejercicios compuestos.

Cuando haces sentadillas sin peso, la respiración no tiene que ser nada del otro mundo, simplemente inhala cuando comiences el descenso, y exhala cuando llegues a la posición inicial.

Cuando hacemos sentadilla con peso, necesitamos hacer la maniobra Valsalva (que ya describí antes) para proteger más la zona lumbar.

Respirar bien es fundamental para realizar sentadillas con cargas pesadas.

Elevar Los Talones

Para realizar la sentadilla de forma correcta se necesitan tener los talones plantados al suelo.

Esto NO quiere decir que debas poner tu atención en que los talones sean tu punto de balance.

Lo ideal es que equilibres tu peso con toda la planta de tus pies; es decir, que sientas que tanto tus talones, como tus dedos gordo y pequeño, estén «anclados» al suelo.

Esto es más importante aún en la sentadilla con peso porque si recuerdas, la trayectoria de la barra debe ser en línea recta justo en medio de tus pies.

Flexionar La Zona Lumbar

La zona lumbar debe estar en una posición neutral; es decir, ni flexionada, ni extendida:

flexión y extensión lumbar

Poner atención a mantener tu espalda rígida mientras haces la maniobra Valsalva va a ayudar mucho a proteger tus lumbares.

Dicho esto, hay otro problema relacionado con la flexión lumbar y es lo que se conoce como “butt wink”:

¿Ves cómo la pelvis se rota cuanto más se baja en la sentadilla? ese es el butt wink.

En sí, el butt wink no tiene problema, de hecho es casi necesario para llegar a una profundidad aceptable en la sentadilla.

El problema no es en sí el butt wink, sino lo que viene inmediatamente después: la flexión lumbar.

En el video anterior, en el segundo 3 se ve el butt wink, e inmediatamente después, en los segundos 4 y 5 viene la flexión lumbar.

De nuevo, la posición de tus pies, poner atención a qué profundidad puedes bajar en la sentadilla, mantener una espalda rígida, y realizar la maniobra Valsalva ayudan mucho con este problema.

Levantarse desde la espalda y no desde la cadera

Otro error común es intentar activar los músculos de la espalda para levantar el peso, y no los cuádriceps y glúteos.

La manera de arreglar esto es recordar que en la sentadilla se realizan todos los movimientos al mismo tiempo pero manteniendo la conexión mente-músculo en cuádriceps y glúteos. Lo siguiente a poner atención es en tener una rigidez en la zona lumbar, sin flexionarla ni extenderla.

Conclusión

La sentadilla es uno de los ejercicios más funcionales del cuerpo humano.

Los bebés y los niños la hacen naturalmente con mucha frecuencia. Mientas que nosotros los adultos rara vez nos preocupamos por realizar este patrón de movimiento.

La sentadilla debe ser un pilar fundamental en cualquier programa de entrenamiento porque es el Rey del entrenamiento de piernas.

Para hacer una sentadilla sin peso, se puede dividir todo el ejercicio en 5 fases:

  1. Posición inicial
  2. Descenso
  3. Rebote
  4. Ascenso
  5. Inclinación pélvica posterior

En la sentadilla con barra, que es un ejercicio muy superior a la sentadilla sin peso, también se divide en estas fases, solo que deberás agregar una de posicionamiento de la barra sobre tu espalda y realizar la maniobra Valsalva.

Aprender cómo hacer sentadillas con peso o sin él, es una gran herramienta para tener un entrenamiento de piernas efectivo.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

Referencias

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7 Comentarios

  1. Marialis Sportigirl

    Estaaa si que es la GUIA DEFINITIVA. Buscaba y buscaba y no encontraba suficiente información sobre el tema, pero gracias a ustedes si que ahora puedo aplicar bien mis ejercicios para lograr resultados. Mil gracias 😀

    Responder
    • Mike

      Hola Marialis, muchas gracias por el comentario, qué bien que te haya servido la guía.

      Saludos!

      Responder
  2. jazmin solis

    muchisimas gracias por compartir esta informacin, ahora empiezo con mis sentdillas!!!

    Responder
    • Mike

      Con mucho gusto Jazmin! A darle con todo!

      Saludos!

      Responder
  3. Ricardo

    Excelente artículo Mike.
    Muy completo. Nos describes al detalle todos
    los movimientos que hay que hacer para realizar
    este gran ejercicio que no debe faltar en cualquier
    rutina

    Responder
    • Mike

      Muchas gracias Ricardo!, que bueno que te haya parecido interesante 💪🏻

      Responder
  4. Mike

    ¡Hola! Gracias por leer el artículo, espero que te haya sido útil.

    ¿Qué te pareció? Si tienes alguna duda o sugerencia, estaré encantado de leerla. Aprecio mucho tus comentarios y siempre intento responder a cada uno.

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