La Ciencia Detrás De Los Mejores Ejercicios Para Femorales

En este artículo te comparto los mejores ejercicios femorales y cómo organizarlos en una rutina efectiva

Si has estado buscando formas de maximizar los músculos isquiotibiales de las piernas, también conocidos como femorales, ¡estás en el lugar correcto!

¿Alguna vez te has preguntado si deberías dividir tu entrenamiento de piernas entre femorales y cuádriceps o si debes hacer un entrenamiento de piernas completo?

Hoy vamos a hablar de este tema y desglosaremos los beneficios de cada enfoque, cuáles son los mejores ejercicios y te daré un entrenamiento basado en ciencia para sacar el máximo provecho de esos femorales.

En este artículo voy a referirme a estos músculos como isquiotibiales y femorales de manera indistinta.

¿Todo listo?, ¡comencemos!

La Importancia De Los Isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales no solo están allí para lucir bien en tus shorts, aunque, seamos sinceros, unos isquiotibiales tonificados definitivamente suben puntos en la escala de «piernas fabulosas» ?, tanto para mujeres como para hombres.

Dicho esto, los hombres solemos buscar desarrollar cada músculo de nuestro cuerpo al máximo, pero las mujeres suelen preferir no verse tan grandes muscularmente.

Pero, con el entrenamiento de isquiotibiales, ganar músculo no conduce necesariamente a una apariencia «voluminosa», sino más bien a un contorno firme y definido que refleja salud y vitalidad.

femorales entrenamiento

Empecemos con lo básico: los isquiotibiales son como los superhéroes silenciosos detrás de la capacidad de tu cuerpo para flexionar las rodillas.

Esta función es más importante de la que podrías imaginar.

Menciono esto porque los estudios muestran que las mujeres, por ejemplo, tienen significativamente más probabilidades que los hombres de lesionarse un ligamento de la rodilla1.

Esto muchas veces se debe a unos isquiotibiales no tan trabajados en comparación con sus compañeros más cercanos: los cuádriceps.

piernas fitness mujer

Si eres de los que corren, quizás hayas escuchado sobre la temida «rodilla del corredor». Es ese molesto dolor alrededor de la rótula, que nos hace parecer más un robot que un humano al caminar. Y sí, adivinaste, ¡los isquiotibiales débiles pueden ser culpables de esto!

También si alguna vez has sentido que caminas encorvado o has tenido dolores de espalda lumbar y te has preguntado, «¿de dónde salió esto?», bueno, puede que tus isquiotibiales te estén enviando señales de socorro. ?

Otro punto a tener en cuenta es que los isquiotibiales son más versátiles de lo que piensas. Algunos ejercicios los trabajan desde las caderas, y otros desde las rodillas.

Así que, si estás entrenando, hay que variar los ejercicios para aprovechar todos sus beneficios.

De eso hablaremos más adelante, porque primero tenemos que conocer a nuestro invitado especial: los isquiotibiales.

Anatomía De Los Músculos Femorales

Estos músculos, ubicados en la parte posterior de nuestras piernas, están formados por un trío dinámico de músculos llamados:

  1. Semitendinoso.
  2. Semimembranoso.
  3. Bícep femoral.

anatomia femorales isquiotibiales

Estos músculos no están ahí solo como mera decoración.

Realizan funciones vitales, como flexionar nuestras rodillas y extender nuestras caderas; en específico para estos movimientos se activan el semitendinoso, el semimembranoso y las dos cabezas del bícep femoral; mientras que en el ejercicio de flexión de rodillas solo se activa la cabeza corta del bíceps femoral.

Esto se debe a que esa cabeza corta solo activa una articulación: la de la rodilla, mientras que las otras 3 activan tanto la de la rodilla como la de la cadera. Además de que son responsables de esa precisa inclinación de la pelvis que nos permite mantener una postura erguida y equilibrada.

Mike de Vitalítica

Dicho de otra manera, los músculos de los femorales, al extender la cadera y flexionar la rodilla, deben entrenarse precisamente con ese tipo de movimientos.

Al fortalecer y tonificar estos músculos a través del ejercicio adecuado, les permitimos realizar sus funciones de manera óptima.

Éstas acciones nos benefician tanto en tareas diarias como caminar y sentarnos, hasta en actividades más intensas, como correr o saltar.

Además, unas piernas con isquiotibiales bien desarrollados no solo optimizan nuestra funcionalidad, sino que también realzan la estética de nuestras extremidades inferiores.

La Ciencia Detrás De Un Entrenamiento Efectivo De Femorales

Si alguna vez has intentado encontrar el secreto de los femorales perfectos, es probable que hayas encontrado mil y una teorías.

Algunos juran que lo esencial es sentir esa ardiente sensación con repeticiones hasta el cansancio. Otros, en cambio, te dirán que lo ideal son las cargas pesadas.

Hay quienes abogan por ejercicios que aíslen los isquiotibiales, mientras que otros consideran que los ejercicios compuestos son las auténticos reyes.

¿Y cuál es la respuesta?

En mi opinión, lo mejor es basarse en ciencia y estudiar qué evidencia existe para estas exclamaciones.

Por eso, ahora te comparto algunos pilares detrás de la teoría de un buen entrenamiento de isquiotibiales.

  1. Ejercicios centrados en los femorales equilibran tu desarrollo de tren inferior.

La rutina de pierna promedio es dominada por el cuádriceps, gracias a ejercicios que tienen el patrón de movimiento de sentadilla.

Este patrón estimula mucho más a los cuádriceps y glúteos, por lo que es necesario añadir algo de entrenamiento específico para los isquiotibiales.

Anteriormente se tenía la idea de que, al entrenar con sentadilla, también se activaban de manera significativa los isquiotibiales, especialmente cuanto más bajabas en la sentadilla2, pero ahora sabemos que no es así.

Los isquiotibiales sí se activan y pueden crecer con la sentadilla (y también con los hip-trusts), pero es en un porcentaje muy bajo comparado a los otros grupos musculares que estimulan, como los cuádriceps y glúteos3.

sentadillas vs hip thrusts
Fuente: https://mennohenselmans.com/new-study-hip-thrust-and-back-squat-training-elicit-similar-gluteus-muscle-hypertrophy-and-transfer-similarly-to-the-deadlift/

  1. Los ejercicios compuestos con cargas pesadas son óptimos para fortalecer y aumentar volumen.

Los tipos de series de muchas repeticiones tienen su lugar, pero no pueden sustituir a los ejercicios compuestos con cargas pesadas y libres.

Así que no es una cuestión de uno u otro, sino tratar de aprovechar los beneficios de diferentes rangos de repeticiones.

  1. Una sesión pesada de femorales a la semana es, por lo general, suficiente.

El volumen en tu entrenamiento de isquiotibiales es esencial.

Si estás entrando recién en el mundo del levantamiento de pesas, recuerda esta máxima: cuanto más pesado levantes, menos repeticiones podrás hacer semanalmente sin caer en el temido sobreentrenamiento.

Este es el pan de cada día en movimientos con cargas pesadas, como el peso muerto y la sentadilla

Si analizamos el tipo de fibras musculares de los femorales, esto podría darnos una pista de cómo entrenarlos de mejor manera; aunque no es un factor tan relevante, sí puede darnos una idea de cómo estimularlos mejor.

La composición de fibras musculares en los femorales es una mezcla de tipos I y II4. Lo que podría significar que sería mejor entrenarlos tanto con pesos pesados como moderados.

rutina femorales

Por eso me gusta entrenarlos con ejercicios compuestos y cargas pesadas (cualquier variación de peso muerto, por ejemplo), así como con series con peso moderado y ejercicios aislados, como con las flexiones de rodilla.

Las investigaciones muestran que, cuando se enfoca el entrenamiento en cargas pesadas, el volumen óptimo ronda entre 60 y 70 repeticiones cada 5 a 7 días5 6.

Esto no solo es para los femorales, sino para la mayoría de grupos musculares.

Y también lo encontrado por James Krieger, uno de los mayores exponentes del fitness basado en ciencia, ayuda a saber cuánto volumen de entrenamiento programar: entre 12-18 series semanales es lo más óptimo en cuanto a esfuerzo-beneficio, siempre y cuando las series sean intensas 7.

Cuanto más principiante seas, estarás más del lado de las 12 series semanales, y cuanto más avanzado estarás del lado de las 18 o más series semanales.

Con esta base teórica, ya tienes una mejor idea de los que necesitas para tener un buen entrenamiento de isquiotibiales.

Lo que vamos a ver ahora son los mejores ejercicios de femorales para que sepas cuáles debes elegir.

Los Mejores Ejercicios Para Femorales

  1. Movimiento de Bisagra: peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto Rumano, Buenos Días, Etc.

pesomuerto mujer

El patrón de movimiento de bisagra activa muy bien todos los músculos isquiotibiales8.

Sí, el peso muerto y sus variaciones, como el peso muerto sumo y el rumano son el Santo Grial de los ejercicios para femorales.

En particular, el peso muerto rumano, es la joya de la corona cuando se trata de sobrecargar esos femorales de manera efectiva.

  1. Glute-Ham Raise

Este es un ejercicio que requiere de un equipo especial que no todos los gimnasios suelen tener, pero si el tuyo lo tiene, asegúrate de sacarle provecho. Y es que, según los estudios, es uno de los mejores para activar esos músculos femorales9.

  1. Flexión de Piernas

Si piensas en la flexión de piernas como ese ejercicio que ves hacer a los abuelitos en el gimnasio, ¡te equivocas!

Un estudio comparó las flexiones de piernas sentado contra las acostadas y las sentadas ganaron en producir mayor crecimiento muscular después de 12 semanas comparado con otros ejercicios aislados para isquiotibiales10.

Otro estudio también llegó a la misma conclusión11.

Esto es muy probable que se deba a que los músculos biarticulares de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinosos y semimembranoso) son estimulados en longitudes musculares más largas durante la flexión de piernas sentado comparado con el acostado boca abajo.

  1. Kettlebell Swing

Como comentamos antes, la sentadilla es un ejercicio poco efectivo para activar los femorales12.

Pero el Kettlebell Swing es una mezcla extraña entre peso muerto y sentadilla, lo que suele ser buena opción para entrenar los isquiotibiales.

No solo es excelente para tus sesiones de cardio, sino que también es fabuloso para terminar esos entrenamientos de femorales.

Imagínalo como un peso muerto dinámico y explosivo que científicamente ha demostrado su eficacia en desarrollo de fuerza y resistencia13.

La Progresión: Tu pasaporte al crecimiento muscular ?

Ya hemos hablado de los mejores ejercicios para tonificar y fortalecer tus femorales. Y sí, esos ejercicios son una maravilla, pero no basta con solo hacerlos, ¿sabes? La clave está en cómo progresas en ellos.

Cuando hablamos de construir músculo, la receta secreta es la “sobrecarga progresiva”.

Básicamente se trata de aumentar la tensión en los músculos con el tiempo. Y ¿cuál es la manera más sencilla de lograrlo? ¡Aumentando el peso que levantas! Sí, así de simple y directo.

Por eso, tu objetivo principal como levantador natural es ganar fuerza.

bob sponja fuerte

Y si combinas esto con una buena dieta, donde consumas las calorías adecuadas, ¡los resultados serán asombrosos! Imagina esos femorales dignos de una estatua griega.

Así que ya sabes, la próxima vez que estés en el gimnasio, recuerda que no solo estás levantando pesas, estás construyendo un futuro más fuerte y saludable.

Cómo Armar Una Rutina De Femorales

Aunque parezca una parte sencilla, el entrenamiento de isquiotibiales tiene su complejidad. Pero antes de ir al grano, detengámonos un segundo para hablar sobre programación de entrenamiento.

Estoy seguro de que más de uno se ha preguntado: ¿Por qué dividir el entrenamiento de piernas en ejercicios para femorales y cuádriceps? ¿No sería más fácil hacer «entrenamientos de piernas» que lo abarquen todo?

Pues bien, esto dependerá de varios factores, porque hay varias razones válidas para probar una división femoral/cuádriceps:

  1. Eres un levantador avanzado y tus piernas no crecen, por más que lo intentas. Dividir el entrenamiento te permite maximizar el volumen semanal en cada grupo muscular.
  1. Tus músculos están desequilibrados (quizás tienes unos cuádriceps de película, pero unos femorales invisibles, o viceversa). La división te permite concentrarte en el grupo muscular que está quedando atrás, mientras mantienes el otro.
  2. Simplemente te gusta más que el entrenamiento tradicional de piernas. Lo más importante es que disfrutes y te apegues a tu rutina, así que, ¡el gusto personal cuenta!

Si te consideras principiante, lo más probable es que tus piernas estén perfectamente balanceadas y no te interese particularmente este tipo de división, ¡no hay problema! Puedes seguir con el entrenamiento tradicional de piernas y obtener grandes resultados.

Mike de Vitalítica

Lo que yo suelo hacer es entrenar un día de tren inferior enfocado en cuádriceps y un poco de isquiotibiales, y en otro día enfocar más en isquiotibiales y un poco de cuádriceps, dejando al menos un día de descanso entre ellos.

Mi tipo favorito de entrenamiento para femorales incluye al menos un ejercicio compuesto con cargas pesadas y uno o dos ejercicios adicionales para ese grupo muscular con cargas moderadas.

A continuación, te dejo un entrenamiento que refleja esta filosofía:

Peso Muerto

Calentamiento y 3 series de:

Hombres: 4-6 repeticiones.

Mujeres: 6-8 repeticiones.

Descanso de 3 minutos entre series.

Peso Muerto Rumano

3 series de:

Hombres: 6-8 repeticiones.

Mujeres: 8-10 repeticiones.

Descanso de 2 minutos entre series.

Curl de piernas sentado

2 series de:

Hombres: 2 series de 6-10 repeticiones.

Mujeres: 2 series de 8-12 repeticiones.

Descanso de 2 minutos entre series.

Glute-ham raise (opcional)

Hombres y mujeres: 1 serie hasta el fallo

Si llegas al tope de tu rango de repeticiones en una serie, aumenta el peso.

Por ejemplo, si haces 6 repeticiones con, digamos, 100 kg en la sentadilla, añade 2,5 kg (5 lbs) a cada lado de la barra para tu próxima serie.

Si en la siguiente serie logras al menos 4 repeticiones con 105 kg, ese es tu nuevo peso base.

Si haces 3 o menos repeticiones, reduce el peso y sigue desde allí.

Y no te confíes. Ésta rutina parece sencilla, pero créeme que te hará sudar la camiseta.

Conclusión

Entrenar los isquiotibiales es necesario para tener un buen equilibrio muscular y evitar lesiones.

Además, estos músculos suelen dar una apariencia mucho más agradable a las piernas, haciendo que tu físico se vea más completo.

La decisión de dividir o no tu entrenamiento de piernas depende en gran medida de tus objetivos y preferencias personales.

Sin embargo, una división de femorales y cuádriceps puede ofrecer beneficios específicos, especialmente si buscas equilibrar el desarrollo muscular o enfrentarte a un nuevo desafío en el gimnasio.

La rutina que compartí contigo es solo una forma de acercarse a este entrenamiento, pero como siempre, la consistencia y la dedicación serán tus mejores aliados.

Recuerda escuchar a tu cuerpo, adaptar los entrenamientos según tus necesidades y, sobre todo, busca siempre el progreso controlado y mesurado.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.


Descargo de responsabilidad: este artículo tiene un propósito informativo y no constituye asesoramiento profesional de salud, financiero o psicológico. Consulta con un profesional certificado para recibir orientación específica sobre tu situación.

Referencias

 

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Escrito por:

  • Mike García es súper nerd, le encanta cargar cosas pesadas y la ciencia que hay en eso. -Precision Nutrition certified coach grade 1, Certified Online Trainer, Entrenador Personal Certificado, Coach en nutrición deportiva, Coach en inteligencia emocional en el deporte.

1 Comentario

  1. Mike

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