Fitness En La Adolescencia: Lo Que Me Hubiera Gustado Saber

En este artículo voy a mostrarte algunos de los “secretos” sobre el fitness que me hubiera gustado saber en mi adolescencia

¿Cómo entrenar de adolescente?…

¿Se debe entrenar como si se fuera un adulto?, ¿o sería mejor evitar las pesas, ¿obstaculizará a la estatura si entreno desde muy joven?

Estas son preguntas bastante válidas que todos nos hemos hecho alguna vez.

En mi caso, jamás levanté una pesa en mi adolescencia….

Grave error…

Hoy me arrepiento de todo el tiempo que perdí sin ejercitarme correctamente.

Pero ¡hey!, nunca es tarde para comenzar porque esto es un estilo de vida y no algo que se hace por unos cuantos meses.

Por eso, en este artículo, te voy a mostrar lo que me hubiera gustado saber sobre cómo entrenar de adolescente y algunos mitos y “secretos” sobre el fitness.

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Entrenamiento

Por lo general, para ganar músculo se necesita sobrecargar a los músculos para estimular su crecimiento.

Sin embargo, cuando se es adolescente, existen ciertas limitantes debido a que no se tiene un desarrollo competo aún.

Por eso, existen algunas cosas a tener en cuenta en esta etapa de la vida.

Puedes Comenzar Con Tu Peso Corporal

Algo bastante recomendable es que no comiences a entrenar con peso extra, sino con tu propio peso.

Es algo conveniente porque, como estás en etapa de crecimiento, es posible que tu cuerpo no esté del todo preparado para recibir cargas pesadas.

Si eres adolescente, prueba realizar 3 series de 15 flexiones (también conocidas como lagartijas)…

lagartijas push ups flexiones

Probablemente notes que es muy difícil lograrlas…

Esto es precisamente porque tus músculos aún no tienen el desarrollo necesario para ser entrenados con mayor peso.

Por eso es buena idea comenzar controlando tu propio cuerpo, para después hacerlo con cargas extra.

Entrenar Con Pesas Para Ganar Fuerza

En la adolescencia, es probable que no puedas ganar tanta masa muscular como si ya fueras adulto1.

Pero no todo está perdido…

Menciono esto porque está comprobado que entrenar con peso puede incrementar tu fuerza y resistencia física2 3 4.

Estas 2 características te ayudarán en un futuro a poder ganar más masa muscular.

Dicho esto, la mayoría de estudios que hablan sobre cómo entrenar para ganar masa muscular, son realizados con adultos.

Por lo que este meta-análisis realizado en Alemania, que incluyó a 43 estudios con 1,558 participantes en total de entre 6-18 años, puede ser de bastante ayuda5.

La relación de dosis-respuesta calculada para saber cuál era el entrenamiento que generó mejores resultados, mostró que esta sería una buena forma de entrenar adolescentes:

  • 5 series por ejercicio
  • 6-8 repeticiones por serie
  • Intensidad del 80-89% de 1RM (lo que significa que se quedaron a 1-2 repeticiones del fallo muscular)
  • 3-4 minutos de descanso entre series
  • Más de 23 semanas de entrenamiento para ver resultados

Lo que esta investigación nos muestra es que, los protocolos de entrenamiento en niños y adolescentes, siguen siendo bastante parecidos a los de los adultos.

Es decir: ganar fuerza con la intensidad alta, descansos largos para poder tener mejor desempeño en tus series, etc.

Esto se ha encontrado también en otros estudios6 7 8.

Otro punto a tener en cuenta es que la gran mayoría de estas investigaciones son realizadas en hombres…

Pero, los investigadores que realizaron el análisis, mencionan que estos resultados sugieren que las mujeres adolescentes pueden obtener resultados similares o incluso mejores que los hombres.

Por ejemplo, este otro meta-análisis muestra que el entrenamiento con pesas es efectivo en mujeres adolescentes9.

Y para dejar las cosas más claras, en esta revisión paraguas (análisis de meta-análisis), se encontró que entrenar con pesas mejoró prácticamente todos los marcadores atléticos en los participantes menores de 18 años10.

De hecho, en las conclusiones del estudio, mencionan esto:

”Los beneficios del entrenamiento con peso, realizado de forma segura y con supervisión, son irrefutables. El entrenamiento con peso debería ser usado extensivamente en escuelas y estar dentro del currículo de la educación física a nivel mundial”.

Ahora que sabes que el entrenamiento con peso es buena opción en la adolescencia, te voy a comentar algunas recomendaciones generales de cómo podrías llevarlo a cabo.

Recomendaciones Generales De Entrenamiento

El diario oficial de la Academia Americana de Pediatría, menciona algunas recomendaciones para el entrenamiento de pre-adolescentes y adolescentes11.

Dentro de estas recomendaciones se encuentran las siguientes:

  • evitar competencias de levantamiento de pesas, de potencia, o de cargas máximas (recomiendan que esto se realice hasta que se alcance una madurez física y esquelética)
  • antes de comenzar con un programa de entrenamiento con pesas, debe realizarse un examen médico general en el adolescente
  • el entrenamiento con pesas debe complementarse con entrenamiento cardiovascular
  • debe haber un calentamiento y enfriamiento adecuado
  • los ejercicios tienen que ser aprendidos primero sin peso extra; una vez aprendido el movimiento, se puede incrementar la carga
  • la sobrecarga progresiva se puede dar en el rango de 8-15 repeticiones por serie (es decir, que una vez que se logren las 15 reps con un peso específico, se puede aumentar la carga en lo mínimo posible)
  • el programa de entrenamiento debe incluir todos los grupos musculares y entrenar en todo el rango de movimiento
  • ante cualquier signo de lesión o enfermedad, se debe evaluar qué fue lo que lo ocasionó antes de comenzar de nuevo con el programa de entrenamiento

Como puedes darte cuenta, las recomendaciones generales dictadas por esta institución, son bastante parecidas a las que te comentaba.

La diferencia más marcada está en que el rango de repeticiones a utilizar es más alto: 8-15 repeticiones por serie.

Esta es una buena medida, y cuanto más joven seas, sería más prudente que utilices el rango cercano a las 15 repeticiones por serie.

Conforme vayas creciendo, puedes aumentar la intensidad utilizando más el rango cercano a las 8 repeticiones por serie.

Cuando te sientas más preparado, puedes avanzar a las 6-8 repeticiones por serie.

Cuando cumplas 18 años, ya puedes “graduarte” para comenzar a entrenar como adulto.

No Te Preocupes Por Verte Totalmente “Marcado” De Los Músculos

Para estar marcado necesitas ganar masa muscular y perder grasa corporal.

espalda fitness

El problema con esto es que, estar en un déficit calórico para perder grasa corporal, hace que la ganancia de músculo sea más difícil12 13 14 12.

Además, estar en déficit por mucho tiempo en esta etapa de la vida, podría incluso poner en riesgo tu potencial de crecimiento en estatura, porque estarías privando de nutrientes a tu cuerpo en plena etapa de desarrollo.

Por estos motivos, es mejor que en esta etapa de tu vida, no intentes verte completamente marcado de los músculos…

Mejor enfócate en ganar fuerza y fortalecer todos los grupos musculares.

Esto va a hacer que, en unos cuantos años, puedas ganar mucha mayor masa muscular.

Hacer esto es importante porque, como veremos más adelante, comenzar de joven tiene sus ventajas.

Nutrición

La nutrición es un tema sumamente complejo, pero a tu edad puedes ser bastante más flexible.

Aquí te muestro algunos conceptos que puedes tener en cuenta.

Calorías

Las calorías son lo que dictan si pierdes o ganas grasa corporal.

Si comes más de lo que tu cuerpo gasta, vas a aumentar de peso; si comes menos de lo que tu cuerpo gasta, vas a perder peso; y si comes al mismo nivel, vas a mantenerte igual.

Lo que buscamos en esta etapa, es que no comas menos de las que tu cuerpo necesita, sino que estés en un nivel de mantenimiento.

(Claro, siempre y cuando no tengas problemas de obesidad o de peso bajo; si este es tu caso, es mejor ir con un nutriólogo para que te indique cuál es la mejor forma de actuar en tu caso particular)

La ventaja de cuando somos niños y adolescentes, es que las señalizaciones de saciedad están bastante mejor “calibradas” que cuando somos más adultos.

comiendo espaguetti

Además, es más probable que de adolescente tengas mucha mayor actividad física que cuando ya eres adulto.

Por lo que, hace más sentido que, si estás en un peso saludable, no te preocupes demasiado por este tema en la adolescencia, y te enfoques más en entrenar para ganar fuerza.

Si notas que estás aumentando de peso, puedes comer un poco menos; si por el contrario, comienzas a perder peso, puedes comer un poco más.

Proteína

Todos los órganos y tejidos de tu cuerpo (incluido el muscular), están formados por proteínas.

Ya te has de imaginar lo importante que son para la ganancia de músculo.

Y se hace más relevante en la mayoría de casos porque es raro que en una casa promedio se logre obtener el aporte de proteína necesario para ganar masa muscular de manera óptima.

Dicho esto, por sí sola, la proteína no va a hacer que ganes músculo…

Más bien, el entrenamiento es lo que estimula al crecimiento del músculo y la nutrición es lo que PERMITE que se de ese crecimiento muscular.

En especial, las calorías y la proteína.

Las investigaciones muestran que, en adultos, la ingesta óptima está entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día15.

Pero, en adolescentes, estos valores cambian un poco.

Según la Academia Americana de Pediatría, estos pueden ser buenos parámetros a tomar en cuenta16:

  • Niños y niñas de entre 11-14 años y que se ejercitan, necesitan un aporte de 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 50 kg, entonces necesitarías 50 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
  • Adolescentes entre los 15-18 años de edad podrían necesitar un poco menos de esto

Sin embargo, en otros estudios se menciona que en niños de 6-10 años de edad, podrían tener una ingesta óptima de 1.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal; y en adolescentes menores de 18 años podrían necesitar entre 0.85 y 0.95 gr de proteína por kilogramo de peso corporal17.

Dicho todo esto, es poco probable que a un adolescente le interese tener un control tan detallado de su consumo de proteína.

Por eso, una buena opción sería asegurarte de comer lo relativo a 4-6 palmas de alimentos de proteína al día (pescado, pollo, res, cerdo, legumbres, etc.):

pinterest-palma-de-proteina

Carbohidratos y Grasas

Estos dos macronutrientes pueden ser tomados con algo más de flexibilidad.

Una dieta alta en carbohidratos es mejor para la ganancia de músculo.

No es que los carbohidratos te ayuden a construir músculo como lo hace la proteína…

Sino que, lo que hacen es ayudarte a mejorar tu desempeño en el ejercicio y también tu recuperación después de hacer ejercicio18.

Y en cuanto a las grasas, estas son necesarias para diferentes procesos en tu organismo.

Aunque, hay de grasas a grasas… están las “buenas” (conocidas como HDL) y las “malas” (conocidas como LDL).

Lo ideal es que consumas más de las grasas buenas, como:

  • aguacate
  • aceite de oliva
  • pescado
  • aceite de pescado omega-3
  • almendras y nueces
  • etc.

Y, si hay un tipo de alimento que deberías evitar son las grasas trans.

Este es un tipo de grasa creada artificialmente para aumentar la vida de los productos en los anaqueles.

La evidencia es bastante clara y muestra que son muy negativas para la salud19 20 21.

Si en la etiqueta del alimento que vas a comer dice que contiene grasas trans, aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, es seguro que tiene grasas trans.

Comer Saludable

Vas a encontrar mucha información que menciona que comer saludable no es importante…

No hagas caso de esto… comer saludable EN VERDAD IMPORTA.

De hecho, se ha encontrado que, quienes comen más saludable, tienen vidas más longevas y saludables22.

No tienes que ser perfecto siempre en este aspecto, pero intentar comer lo más saludable posible debería ser una prioridad para todas las personas y de cualquier edad.

Suplementos

Evita los suplementos nuevos.

Pero, si por algún motivo tienes mucho interés en comenzar con algunos, puedes quedarte solo con estos:

  • Polvo de proteína: ayuda a que alcances tus requerimientos de proteína diarios.
  • Multivitamínico: poder obtener todos los nutrientes de los alimentos puede ser complicado; un multivitaminico ayuda a evitar deficiencias en micronutrientes.
  • Creatina: al día de hoy, es de los suplementos alimenticios más estudiados, efectivos, y seguros que puedes encontrar23 24.

Y por favor, recuerda que esta es solo información, platica con tu médico familiar para ver si puedes comenzar a consumir estos suplementos.

Duerme Mucho

Dormir no es solo para los holgazanes…

homero durmiendo golpe simpsons

De hecho, es sumamente recomendable para todos.

Se ha encontrado que incrementar el tiempo y calidad del sueño es benéfico para perder grasa corporal y aumentar la masa muscular25 26.

De hecho, este estudio realizado con participantes adolescentes con obesidad, encontró que, aquellos que durmieron más, tuvieron mayor pérdida de grasa corporal y mejores marcadores de salud27.

Cuando duermes, liberas hormona de crecimiento28 29.

Que, entre otras funciones, juega un papel muy importante en cuanto a tu altura y masa muscular.

Según la National Sleep Foundation, los adolescentes y adultos jóvenes necesitan dormir entre 7-10 horas cada noche para evitar los posibles problemas de salud a causa de la privación del sueño30.

Pero, si vas a comenzar a levantar pesas, lo ideal sería que durmieras un poco más, entre 10-12 horas cada noche31 32.

La Importancia De Comenzar De Joven

Comenzar a entrenar cuanto antes es una buena idea por distintas razones. Aquí te platico algunas de ellas.

Ganancias de novato

Las ganancias de novato son la etapa en la que tu cuerpo está más receptivo a la ganancia de fuerza y músculo.

Se dice que son de “novato” porque, precisamente, se dan cuando no tienes experiencia entrenando correctamente.

Cuando digo “entrenar correctamente”, me refiero a que no todos los entrenamientos van a estimular la ganancia muscular.

Si sólo haces cardio, o zumba, o cualquier ejercicio que no ponga como prioridad la resistencia contra un peso, no estarás enviando la señal correcta para el crecimiento muscular.

Incluso si entrenas con resistencia, pero lo haces incorrectamente, tampoco maximizarás el potencial de las ganancias que puedes lograr.

Memoria Muscular

El entrenamiento y la buena nutrición van a hacer que ganes músculo…

Y la falta de ejercicio y la mala nutrición van a hacer que pierdas músculo…

La tasa de pérdida de músculo cuando se deja de entrenar depende bastante de cuánto tiempo de entrenamiento hayas tenido antes33 34 35.

Es lógico, porque digamos que has entrenado constantemente por 5 años y dejas de hacerlo por 2 meses… lo más probable es que pierdas algo mínimo de músculo (si acaso).

Pero, si solo has entrenado por un mes y después dejas de entrenar 2 meses, lo más seguro es que pierdas todo lo ganado.

george costanza descansando

Las investigaciones muestran que, a partir de la 3-4 semana de dejar de entrenar, se comienzan a notar pérdidas musculares y de fuerza36 37.

Pero, tienes una gran ventaja: existe la memoria muscular.

Lo que esto significa es que puedes dejar de entrenar por un tiempo (por motivos de lesión, de viaje, etc.) y cuando regreses al entrenamiento recuperarás todo lo perdido en tiempo récord38.

Así es, no tendrás que esperar tanto tiempo como si fuera la primera vez.

Esto se debe a que, cuando entrenas, se añaden más núcleos a las fibras musculares39.

Cada núcleo puede controlar una parte específica del músculo.

Cuantos más núcleos en la fibra muscular, mejor activación habrá, lo que significa que tendrás mayor estimulación y crecimiento.

fibra muscular

Esto se ha comprobado en estudios, donde se ha encontrado que el número de núcleos dentro de las fibras musculares es uno de los factores más importantes que regulan el crecimiento muscular40.

La gran ventaja es que, una vez ganados, estos nuevos núcleos no desaparecen del todo, incluso después de mucho tiempo de dejar de entrenar41.

De hecho, los científicos recomiendan que “llenemos” nuestros músculos con la mayor cantidad de núcleos que podamos mientras somos jóvenes39.

Vale, ahora que ya vimos algunos puntos a llevar a cabo, ahora vamos a ver los riesgos y lo que debes evitar.

Riesgos

En realidad, los riesgos son pocos…

De hecho, instituciones de gran renombre han recomendado al entrenamiento con pesas como una forma segura y efectiva de mejorar la salud y estado físico de los adolescentes.

Por ejemplo, la Canadian Society for Exercise Physiology y la National Strength and Conditioning Association42 43.

Dicho esto, debemos tener en cuenta que sí pueden haber situaciones de las cuales estar pendiente.

Sobre La Estatura

Es un mito pensar que entrenar con peso puede obstaculizar tu estatura.

Esto se debe a que cerca del 60-80% de tu estatura final está predispuesta por tu genética44.

El proceso por el que se determina cuánto crecerás es mediante las placas de crecimiento en tus huesos.

Las placas de crecimiento están situadas a cada extremo de tus huesos más largos (fémur, húmero, etc.); son un área de tejido suave que le permite al hueso crecer más con el tiempo.

pesas y estatura

Cuando comienzas a alcanzar tu estatura máxima (aproximadamente a los 16 para niños y un poco antes para niñas), las placas de crecimiento del hueso se cierran y se hacen sólidas.

La nutrición juega un papel importante para las placas de crecimiento en esta etapa.

Los extremos de tus huesos más largos, donde se encuentran las placas de crecimiento, son extremadamente débiles en la adolescencia, lo que las hace vulnerables a las lesiones45.

El levantamiento de pesas “puede” evitar que seas el más alto de la clase…

pero es una posibilidad mínima en comparación con otros deportes.

Según los estudios, las placas de crecimiento son mucho más susceptibles a lesión por jugar fútbol o basquetbol (algo que hace una gran mayoría de niños en las escuelas), que por levantar pesas46.

De hecho, hubo un estudio donde intervinieron las instituciones más grandes del deporte y pediatría6, como:

  • Academia Americana de Pediatría (APP)
  • Alianza Americana de Salud
  • Sociedad Americana Médica para la Medicina del Deporte (AMSSM)
  • Federación de la Medicina del Deporte (FIMS)
  • Asociación Nacional de Acondicionamiento y Fuerza (NSCA)

Concluyeron que no hay evidencia que muestre que el levantamiento de pesas en niños y adolescentes, signifique un estrés mecánico en las placas de crecimiento de los huesos que impida su desarrollo.

Incluso se encontró que es benéfico para una sana formación ósea y su desarrollo.

Así lo muestra este otro estudio, donde se comprueba que las cargas de peso tienen un papel crítico positivo en la masa ósea antes y durante la pubertad47.

Lo que sí puede afectar la estatura es la genética, nutrición, falta de sueño, y el consumo de alcohol.

Creerse Súperman

Un riesgo al entrenar cuando se es adolescente es cargar demasiado peso cuando aún no se está preparado.

O dicho de otra forma: creerse superman.

Superman

Es normal querer dar todo en el entrenamiento… pero es muy diferente el no “escuchar” lo que tu cuerpo te está diciendo.

Cuando somos adolescentes, no prestamos tanta atención a los detalles de cómo sentimos nuestro físico y de hasta cuándo es buen nivel para parar.

Lo que sucede es que seguimos intentando a pesar de ya no poder.

Además, de adolescente es mucho más probable que se piense que ya se sabe cómo hacer algún ejercicio, cuando en realidad falta pulir la técncia.

Estos factores sí que pueden ocasionar lesiones.

Por eso, cuando entrenes, pon atención a los “mensajes” que te envía tu cuerpo: ante cualquier dolor o sensación extraña mientras realizas los ejercicios, es mejor parar y verificar si estás haciéndolos con buena técnica o si el peso utilizado es el adecuado.

No Utilizar Buena Técnica

Es mejor que en este rango de edad, te enfoques en desarrollar lo mejor posible tu técnica en los ejercicios y a utilizar cargas ligeras-moderadas.

Así, notarás cómo es más fácil para ti añadir peso y evitar lesiones cuando sea el momento de progresar a cargas más pesadas.

El entrenamiento con peso libre (barras, mancuernas, etc.) y ejercicios compuestos han mostrado ser mejor que el utilizar las máquinas de gimnasio.

El detalle con este entrenamiento es que se necesita desarrollar buena técnica en los ejercicios para evitar lesiones.

Y siendo adolescentes, lo más probable es que se ponga atención a tomarse el tiempo necesario para refinar la técnica.

gym fail ejercicio raro

Por eso, es muy recomendable que, si se va a entrenar siendo adolescente, se asegure de tener supervisión para checar la técnica todo el tiempo48.

Otra opción sería entrenar exclusivamente con máquinas de gimnasio.

Las máquinas restringen un poco el rango de movimiento, pero esa precisamente es su ventaja, ya que el recorrido de la carga está más controlado.

Esto hace que el riesgo de lesión se reduzca bastante.

Un adolescente que aún no ha dominado por completo la técnica de algún patrón de movimiento, podría entrenar con máquinas para evitar alguna lesión.

El Riesgo De NO Entrenar Con Pesas

En 2014, muchas instituciones internacionales de la salud y el deporte redactaron un documento sobre su posición en cuanto al entrenamiento con pesas en jóvenes6.

Sus conclusiones fueron que, los jóvenes en etapa de crecimiento que NO entrenan con pesas, ni tienen actividad física moderada-vigorosa, pueden ser propensos a sufrir problemas de salud ósea en el largo plazo.

También indican que no hay evidencia que muestre que levantar pesas en la adolescencia pueda obstaculizar la estatura.

Además, el entrenamiento con pesas puede combatir la obesidad infantil, lo cual es una epidemia en nuestros tiempos49 50.

Por si esto no fuera suficiente, el entrenamiento con pesas también ha demostrado que puede:

  • mejorar la salud y fuerza de las articulaciones51
  • aumentar la masa muscular52
  • mejorar la sensibilidad a la insulina53
  • mantener al corazón con mejor salud54
  • aumentar la salud cerebral55 
  • mayor longevidad y calidad de vida56
  • mayor densidad ósea57
  • menor riesgo de fracturas58
  • aumento de la tasa metabólica59
  • mayor flexibilidad60
  • activar más fácilmente las neuronas61
  • producir estructuras para el aprendizaje62
  • incentiva el crecimiento neuronal y las fortalece contra su proceso de muerte natural63
  • incluso, hay estudios que dicen que levantar pesas es “medicina” para el cuerpo humano56

Es decir, entrenar con pesas es un lujo que no te puedes perder.

Evita Las Drogas Socialmente Aceptadas y Los Esteroides

Así como hay cosas que debemos buscar en esta edad, también están las que debemos evitar.

Cigarro

Ya sabes lo dañino que es fumar64 65:

  • enfermedades de corazón
  • aumenta el riesgo de cáncer de pulmón más de 1,500%
  • aumenta el riesgo de otros tipos de cáncer
  • infecciones respiratorias
  • problemas cognitivos y emocionales
  • mayor mortalidad por cualquier causa
  • entre otros

Si esto no te motiva lo suficiente para evitar fumar, existen otros problemas que afectan tu rendimiento y resultados en el fitness, por ejemplo:

  • afecta tu salud ósea (lo que puede provocar fracturas significativas que te afecten por el resto de tu vida)66
  • daña de forma directa a las fibras musculares67 68
  • disminuye la testosterona69
  • obstaculiza la síntesis de proteína muscular (la capacidad de tu cuerpo para crear músculo)68
  • está asociado a la aceleración significativa de la sarcopenia en este segmento de la población70
  • puede disminuir la flexibilidad incluso en atletas con mayor entrenamiento y práctica71
  • disminuye la esperanza de vida72

Alcohol

El alcohol es de las drogas más destructivas que existen… pero, como es socialmente aceptada, tenemos una gran población con problemas de alcoholismo.

bebiendo vino tomando alcohol

Igual que el cigarro, es probable que ya sepas que tomar alcohol es terrible para tu salud.

Pero también es bastante negativo para el fitness.

Por ejemplo, se ha encontrado que el alcohol afecta de esta manera:

  • dificulta la síntesis de proteina muscular73
  • la ganancia muscular también se entorpece con el abuso excesivo del alcohol en ocasiones esporádicas74
  • impacta de forma negativa a la testosterona75 y la hormona de crecimiento en hombres76
  • cuando tomas, tu organismo detiene toda oxidación de grasa corporal para deshacerse el alcohol77
  • cuando tomas, la mayoría de los alimentos que comes son almacenados casi directamente como grasa corporal78

La clave para evitar que el alcohol te afecte es la moderación.

Pero claro, si eres adolescente, tomar alcohol no debería siquiera pasar por tu mente.

SARMS

En los últimos años, se han puesto de moda los SARMS.

Incluso los promocionan como una alternativa a los esteroides.

Los SARMs se llaman así por sus siglas en inglés: Selective Androgen Receptor Modulators.

Que en español se traduciría como: Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos.

Pero que no te engañe el nombre rebuscado… los SARMS no son buenos para tu salud.

Su principal “fortaleza” es que, según quienes venden estos productos, pueden hacerte ganar músculo y perder grasa corporal sin efectos secundarios negativos.

Aunque, la realidad es muy diferente…

Ya que se ha encontrado que los SARMS:

  • disminuyen la producción natural de testosterona79 80 81
  • podrían aumentar el riesgo de cáncer82 83
  • al no estar regulados oficialmente, se da mucho la clandestinidad en su producción, por lo que se ha encontrado que un gran porcentaje del contenido de SARMS contiene compuestos diferentes a lo que dicen contener84
  • no están avalados por la FDA (Food and Drugs Administration), e incluso advierten sobre lo dañinos que son para el ser humano85

Esteroides

Si algo puedes llevarte de este artículo, que sea esto: No consumas esteroides o cualquier cosa que impacte a tus hormonas.

esteroides

(Claro, a menos que tengas problemas hormonales, que esto tendrías que tratarlo con tu médico de confianza)

Los esteroides son terribles para la salud humana y no hay forma segura de utilizarlos.

Sí… aunque te hayan dicho que existen “protectores hepáticos” o algún argumento parecido, créeme que en verdad no existe tal “protección”.

Y este peligro es más riesgoso en adolescentes y puede causarte problemas permanentes86.

Conclusión

Entrenar con pesas es increíblemente saludable para todas las personas.

Mejora prácticamente todos los marcadores de salud; además de que es de los deportes más seguros que puedes encontrar.

Sin embargo, existen muchos mitos y miedos sobre entrenar con pesas, más aun cuando se es adolescente.

Si bien, hay que tener en cuenta algunas cosas para evitar lesiones y progresar de forma prudente, no cabe duda que es una gran forma de actividad física.

Si eres adolescente, no te preocupes por verte “marcado”, ya que esto puede ocasionar que no tengas todo el desarrollo físico (muscular y de estatura) que podrías obtener.

Esto debido a que, para verte marcado, necesitas un déficit calórico; es decir, que comas menos de lo que tu cuerpo necesita, y como estás en desarrollo, no es lo más recomendable.

Una buena forma de entrenar en esta edad es hacerlo con las máquinas del gimnasio y con series de 6-15 repeticiones.

Una vez que te sientas más capaz, puedes “graduarte” para entrenar con peso libre y con series más pesadas.

En cuanto a la nutrición, no te preocupes por llevar una alimentación restrictiva, mejor enfócate en comer saludable y según te indiqué tu cuerpo, tratando de incluir lo equivalente a 4-6 palmas de algún alimento de proteína al día.

En la adolescencia estás en una de las mejores épocas de tu vida, aprovéchala para darle a tu cuerpo el mejor cuidado.



Actúa Hoy, Conquista El Mañana

-Mike.

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